Skrivet av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.
Redigerat av redaktionen

”You're constantly gaining and cutting the same 10 pounds. It's like a caterpillar going into a cocoon – and coming out as a caterpillar again.”

Även om Dom Mazetti, som också kallas Brofessor, är en satirisk Youtuber, så slår ovanstående citat huvudet på spiken när det gäller varför så många kroppsbyggare enligt min åsikt inte lyckas bygga särskilt mycket muskelmassa. De har fastnat i sin träning med ständigt cuttande och bulkande, men lyckas bara få liten utveckling i muskelmassa och styrka.

I den här artikeln vill jag förklara hur man istället bäst bör ta sig an ”bulking”.

De bulkar sig feta

Många tror att man ska inta ett mycket högt antal kalorier för att bygga muskelmassa.

I olika artiklar om att bygga muskelmassa, särskilt äldre sådana, rekommenderas man ofta att gå upp i vikt med ett halvt kilo i veckan, eftersom viktökningen då skulle vara i form av muskelmassa.

Enligt min åsikt är detta bara nonsens. Det går inte att bygga 500 g muskelmassa i veckan. Om det gick skulle man kunna få 24 kilo muskler på ett enda år. Tänk dig att du har köpt 24 kilo köttfärs som du sedan ska fördela på kroppen. Du skulle bli vad många med ett vetenskapligt uttryck skulle kalla ”ett fucking monster”.

I verkligheten blir du bara småfet.

Läs även: Ny metaanalys: Större muskler med excentrisk träning

Det finns faktiskt inga bevis för att ett kaloriöverskott jämfört med en neutral energibalans ger en ökning av den sammanlagda muskelproteinsyntesen, som är den mekanism som gör att vi kan öka muskelmassan (1). Man kan nå en positiv omfördelning av förhållandet mellan fett- och muskelmassa under ett energiunderskott – alltså kan muskeltillväxt i viss mån ske under en viktförlust, i varje fall hos otränade som äter tillräckligt med protein (2).

Fast människor faktiskt bygger muskelmassa som bäst när de har ett kaloriöverskott har man ingen nytta av att det är stort eftersom det då bildas onödigt mycket fettmassa. Tyvärr innebär det också att man måste lägga onödigt mycket tid på att bli av med fettet igen.
 

Tänk dig att du har köpt 24 kilo köttfärs som du sedan ska fördela på kroppen

De cuttar hela tiden

Om det är något man inte blir massiv av så är det att cutta.

Främst för att man beroende på träningsgrad känner att man förlorar muskelmassa och styrka om man ska bli av med mycket fett.

Och i likhet med analogin med fjärilslarven, som (för)blir en fjärilslarv, så förlorar många kroppsbyggare den blyga muskelmassa som de byggt upp under sin ”dirty bulk”, när de därefter måste gå ner allt igen. Ett steg fram, ett steg tillbaks.

Läs även: 10 myter om viktnedgång

En del tänker kanske: ”Det gör inget om jag ökar lite för mycket i fettmassa under min bulk, det kan jag ju lätt gå ner sedan”. Men den tid du använder på att cutta är tid som du inte kan använda produktivt till att bygga muskelmassa. Om vi antar att du för varannan månad som du bulkar ska cutta en månad kommer du under en tredjedel av ditt träningsprogram inte att kunna satsa på din primära målsättning – att bli stor och stark.

Den potentiella vinsten raderas av de negativa effekterna med att sedan behöva cutta

Vad ska man då göra?

Jaja, allt skitsnack om att bulka på McDonalds, kakaomjölk och pizzamannens nr 64 med dressing räcker så klart. Men vad ska man göra i praktiken?

Först och främst måste man inse att byggandet av muskelmassa är en gradvis och långsam process, och att man inte kan tvångsmata sina muskler till att växa snabbare.

Det betyder att man ska låta bli att överäta, vilket ju är en del av den gängse uppfattningen om att bulka. Man ska naturligtvis äta stora mängder protein (läs hur mycket här). Att äta minst 500 g frukt och grönsaker om dagen är också en jättebra idé, men man blir verkligen inte fetare av att äta lite pizza då och då, så länge ens viktökning är lämplig.

Hur mycket är en ”lämplig” viktökning då? Om vi utgår från rekommendationer från experter som Brad Schoenfeld och Alan Aragon, så ligger vi inom ett intervall som är betydligt lägre än rekommendationen om en viktökning på 500 g i veckan. Schoenfeld rekommenderar att nybörjare ökar sin kroppsvikt med cirka 1 kg per månad, och att mer erfarna kroppsbyggare håller sig till cirka 500 g per månad (3). Aragon föreslår en ökning på 1–1,5 % av kroppsvikten per månad, och kanske ner till hälften för personer med längre träningserfarenhet (4).

Alltså bör man snarare sikta på att öka 3 kg under mer än sex månader, än att få panik för att man bara ökat 800 g på en månad, fast målsättningen var 1 kg per månad.

Observera dessutom att jag hela tiden pratar om viktökningens storlek och inte specifikt om storleken på kaloriöverskottet. Kroppsbyggare som räknar kalorier upplever nämligen ofta att deras kroppsvikt inte ökar i takt med deras ökade kaloriintag – särskilt om dessa kalorier till största del kommer från protein (5–8). Det beror bland annat på proteinets termiska effekt – en fjärdedel av proteinets energiinnehåll förbrukas under matsmältningen och upptaget (9,10).

Med andre ord skulle en ökning av det dagliga kaloriintaget (med den osäkerhet som nu förknippas med kaloriräkning) med 500 kcal ofta medföra en lägre viktökning än de 500 g i veckan som det teoretisk skulle motsvara. Därför är det storleken på viktökningen, och inte teoretiska kaloriberäkningar, som ska bestämma hur mycket man ska äta.

Att bygga muskelmassa är en gradvis och långsam process

Avslutande kommentarer – monitorering av kroppskomposition

Förutom att öka kroppsvikten i ett långsamt tempo finns det även metoder för att mäta hur mycket fett- eller muskelmassa man lägger på sig.

Det är många som använder sig av att mäta hudveck med fettång. Det krävs dock lite erfarenhet för att mätningen av hudvecken ska bli korrekt. Inte ens med denna metod blir mätningen särskilt exakt och den verkliga fettprocenten undervärderas betydligt (11,12).

Mätningen med fettång är alltså inte så bra för att ta reda på den faktiska fettprocenten, men kan till viss del användas för att se förändringar över tid – men det kan ändå finnas en felmarginal på 3–5 % i utvecklingen i fettprocent (13,14).

Sedan finns de så kallade bioimpedansmätarna, som numera tillhör de fasta inventarierna på många kommersiella gym. Med de dyrare modellerna får man faktiskt en mätningen som stämmer någorlunda väl överens med mätningarna från en DEXA-scanning (under förutsättning att mätningarna görs under samma förhållanden). Till och med DEXA, som annars ofta anses vara den bästa mätmetoden, kan ge mycket inexakta mätningar av utvecklingen i fettprocent (13–16).

Så sammantaget går det inte att bara mäta kroppskompositionen, oavsett vilken metod man använder. Det finns helt enkelt inget säkert sätt att mäta utvecklingen av sin kroppsmassa på och ändå vara kvar i livet.

Egentligen har det ju inte någon betydelse. Så länge som du långsamt och stabilt ökar i kroppsvikt, tränar hårt och dessutom blir starkare, kan du vara ganska säker på att du får mer muskler än fett.

Det borde ju vara poängen med att ”bulka”.

Källor:

(1) Damas F, Phillips SM, Libardi CA, Vechin FC, Lixandrão ME, Jannig PR, Costa LA, Bacurau AV, Snijders T, Parise G, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch C. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. 2016 May 24. doi: 10.1113/JP272472.

(2)  Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339.

(3) Brad Schoenfeld. Hypertrophy: Myths and Facts. Seminar, 2016.

(4) Alan Aragon. Alan Aragon's Research Review (AAR). 2017.

(5) Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas, Armando Tamayo, Richard Buehn, and Corey A. Peacock. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism. 2016.

(6) Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/day) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.

(7) Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/day) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.

(8) J. Antonio, A. Ellerbroek, T. Silver, L. Vargas, and C. Peacock. The effects of a high protein diet on indices of health and Journal of Nutrition and Metabolism 5 body composition—a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2

(9) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.

(10) Binns A, Gray M, Di Brezzo R. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. J Sci Med Sport. 2015;18:204–8.

(11) Matthew J Peterson, Stefan A Czerwinski, and Roger M Siervogel. Development and validation of skinfold-thickness prediction equations with a 4-compartment model. Am J Clin Nutr May 2003 vol. 77 no. 5 1186-1191

(12) Durnin JV, Womersley J. Body fat assessed from total body density and its estimation from skinfold thickness: measurements on 481 men and women aged from 16 to 72 years. Br J Nutr. 1974 Jul;32(1):77-97.

(13) Evans EM, Saunders MJ, Spano MA, Arngrimsson SA, Lewis RD, Cureton KJ. Body-composition changes with diet and exercise in obese women: a comparison of estimates from clinical methods and a 4-component model. Am J Clin Nutr. 1999 Jul;70(1):5-12.

(14) van Marken Lichtenbelt WD, Hartgens F, Vollaard NB, Ebbing S, Kuipers H. Body composition changes in bodybuilders: a method comparison. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar;36(3):490-7.

(15) Prior BM, Cureton KJ, Modlesky CM, Evans EM, Sloniger MA, Saunders M, Lewis RD. In vivo validation of whole body composition estimates from dual-energy X-ray absorptiometry. J Appl Physiol (1985). 1997 Aug;83(2):623-30.

(16) Mahon AK, Flynn MG, Iglay HB, Stewart LK, Johnson CA, McFarlin BK, Campbell WW. Measurement of body composition changes with weight loss in postmenopausal women: comparison of methods. J Nutr Health Aging. 2007 May-Jun;11(3):203-13.
 

Artiklar och inlägg skrivs av skribenter som arbetar oberoende av Bodylab.se. Detta innebär att de åsikter som uttrycks inte ska ses som att de står för företagets eller medarbetarnas åsikter. Alla artiklar och inlägg på bodylab.se uttrycker därför uteslutande skribentens egna åsikter.