Skrevet af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Att gå ned i vikt är i sig själv ganska enkelt. Det handlar om att inta färre kalorier än du förbrukar, så att kroppen mobiliserar sina fettdepåer och använder dessa till energiförbrukning. Det är ren matte – kaloriintag jämfört med kaloriförbrukning.



I praktiken är det dock inte alltid lika enkelt att uppnå viktnedgång. Dels för att det är hårt arbete att bränna fett, men också tyvärr för att det finns många myter om viktnedgång och träning. Dessa myter kan inte bara göra att folk inför onödiga restriktioner och göra viktnedgången hårdare än nödvändigt, men de kan också vara kontraproduktiva och skadliga för målsättningen. Därför vill jag i denna artikel avliva några av de mest utbredda myterna kring viktnedgång. Så om du har svårt att skilja mellan facts and fiction när det kommer till viktnedgångsinfo så kan denna artikel förhoppningsvis hjälpa dig. 

Myt 1: Det finns ett optimalt sätt att äta på om man ska gå ned i vikt

Svar: Nej. Vissa tycker det är bäst att äta efter en kostplan, eventuellt som en del i att få bättre kontroll över deras kost, andra tycker det är bättre att fokusera på varor (såsom att lägga till frukt och grönt till varje måltid), och andra tycker det är bäst att äta vad de vill och uppnå kaloriöverskott genom periodisk fasta. Det finns många olika sätt att lägga kosten, och inget sätt som är bästa för alla.

Det bästa sättet att äta på för att gå ner i vikt är det sättet som passar dig bäst, och det som är realistiskt att du kommer klara i det långa loppet. En restriktiv diet är värdelös om man inte klarar av att hålla den i mer än ett par veckor.

Myt 2: Man SKA satsa på cardio för att gå ned i vikt

Svar: Du behöver inte köra konditionsträning för att gå ned i vikt. Viktnedgång handlar om att förbränna mer kalorier än man intar vilket ideellt uppnås genom en kombination av fysisk aktivitet och ett lägre kaloriintag – med den fysiska aktiviteten måste på inget sätt bestå av konditionsträning. Vill du hellre satsa på styrketräning så kan du fortfarande gå ned i vikt med endast styrketräning – precis som du också kan gå ned i vikt med endast konditionsträning om du tycker det är roligare än styrketräning.

Man ska också nämna att reduktionen i kaloriintaget generellt har större betydelse för viktnedgången än mängden träning (1). Detta är kanske inte så konstigt då träningen endast utgör en begränsad del av vår samlade kaloriförbrukning medan hela kaloriintaget enbart utgörs av det vi äter och därför kan påverka i större grad med reglering.

Det är ren matte - kaloriintag jämfört med kaloriförbrukning

Myt 3: Många måltider håller igång förbränningen

Svar: Detta är en mycket utbredd myt i träningsmiljön – nämligen att man ska äta många små måltider för att hålla igång förbränningen. Detta är inget som kunnat bevisas vetenskapligt. Det totala kaloriintaget påverkar såklart, och om du väljer att fördela detta på 6 eller 3 måltider bör först och främst göras allt efter vad du föredrar. ræferencer.
En nyare metaanalys visade en tendens till att fler måltider var förbundet med en bättre viktnedgång och lägre fettprocent, men när man gjorde en s.k. känslighetsanalys visade det sig att denna effekt kom från endast en av de totalt 15 deltagande och gav alltså inte en rättvisande bild av testet. Därför konkluderade forskarna att man bör inta det antal måltider som passar en bäst och hålla sig till det måltidsmönstret (2).

Myt 4: Kolhydrater skapar fett

Svar: Än en mycket utbredd myt i träningsmiljön. Man hör ofta att low carb-dieter skulle vara bättre när man vill gå ner i vikt, men anledningen till man går ned i vikt på dessa dieter är till största del p.g.a. att man intar mer protein och grönsaker. Om man istället fasthåller samma proteinintag och varierar innehållet av kolhydrater och fett inom samma kaloriintag så visar vetenskapliga studier generellt inte någon fördel till low carb-dieter. Man har tidigare spekulerat i kolhydrater skulle föra till en ökad fettlagring på grund av utsöndringen av insulin och det finns fortfarande tränare och personligheter inom fitnesskulturen som fasthåller att kolhydrater gör att man lägger på sig mer fett. Insulinhypotesen har avslagits i flera vetenskapliga studier, vilket senast markeras i en ny granskning av K. D. Hall (3).

Därför: Se till att inta nog protein och fördela ditt kaloriintag mellan fett och kolhydrater som passar dig bäst.

Det kan kortfattat sägas: Detox är att spilla tid.

Myt 5: Du ska detoxa kroppen för att gå ned i vikt så bra som möjligt

Juicekurer, örtutrensningar, tedetox och vad de andra lättklädda tjejerna på Instagram annars skulle försöka sälja till dig. Det kan sägas kortfattat: Detox är att spilla tid.

Du har nog hört talas om olika former för utrensningskoncept, så kallade detoxs. Vissa (roligt nog alltid är de som säljer dessa produkter) påstår att man genom att rensa ut kroppen från ospecificerade restämnen kan uppnå en lång rad sundhetseffekter bl.a. viktnedgång. Men det finns komiskt nog inga bevis eller någon fysiologisk logik för att dessa kurer skulle rensa ut kroppen, eller att kroppen skulle behöva utrensas. Det klarar din lever av helt automsikt och om du hade blivit utsatt för stora mängder miljögift så är det inget som kan rensas ut med rödbetsjuice eller citrongräs.

Att man gå ned i vikt av att enbart leva av te är ju ingen stor överraskning, men det är ett ohållbart sätt att gå ned i vikt på. Både muskelmassan och förbränningen skulle lida efter en svältkur och man skapar istället en bra utgångspunkt för att gå upp i vikt igenoslash;lgende.

Det enda du rensar ut vid en detox är kroppens instinkt till förbränning och muskelmassa, så låt bara bli att detoxa.

Källor:

(1) Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016 May 23. doi: 10.1111/obr.12406.
(2) Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82. doi: 10.1093/nutrit/nuu017.
(3) K D Hall. A review of the carbohydrate–insulin model of obesity. European Journal of Clinical Nutrition , (11 January 2017) | doi:10.1038/ejcn.2016.260
(4) James M Rippe and Theodore J Angelopoulos. Sugars and Health Controversies: What Does the Science Say? Advances in Nutrition. July 2015. DOI: 10.3945/an.114.007195.
(5) Peters JC, Beck J. Low Calorie Sweetener (LCS) use and energy balance. Physiol Behav. 2016 Oct 1;164(Pt B):524-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2016.03.024.
(6) Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054
(7) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.
(8) Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002 Feb;38(1):39-44.
(9) Palascha A, van Kleef E, van Trijp HC. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? J Health Psychol. 2015 May;20(5):638-48. Doi: 10.1177/1359105315573440.
(10) Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite. 1999 Jun;32(3):295-30

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.