Skrivet av Rasmus Thorup

Vill du bli av med dina överflödiga kg? Då ska du läsa vidare. Vi ger dig 4 goda råd till hur man rivstartar sin viktminskning.

1. Kaloriunderskott är nyckelordet

Det kännas lockande att följa senaste bantningskuren som är ”flavor of the month” i de färgglada veckotidningarna, men det finns inga ”quickfixes”. Den enda vägen fram om man vill gå ner i vikt är att skapa ett kaloriunderskott. Om fettet ska bort, då måste man inta mindre energi än vad man förbrukar. Så enkelt är det! Då är man tvungen att känna till sitt jämviktsintag. Därefter kan man skära bort en massa kalorier på daglig basis, allt efter hur snabbt man vill gå ner i vikt. Men kom ihåg att en snabb viktnedgång ökar risken för att mista muskelmassa, vilket på inget sätt är önskvärt. Om man vill vara säker på att det främst är fettmassa som försvinner, bör det dagliga kaloriunderskottet ligga någonstans mellan 300 och 500 kalorier.

2. Kombinera styrketräning och konditionsträning

Det är en riktigt bra idé att kombinera styrketräning och konditionsträning. Många har den felaktiga uppfattningen att styrketräning endast handlar om att bygga upp större muskler och att konditionsträning är vägen fram om man vill gå ner i vikt. Styrketräning har faktiskt många fördelar vad gäller viktminskning. Den gör det lättare att hålla kvar muskelmassan och typiskt sett är efterbränningen efter ett styrkepass något större än efter ett konditionspass (om vi inte snackar om riktig HIIT-träning). Det innebär att man kan ligga på soffan och förbränna många fler kalorier under vila än vad man skulle gjort utan styrketräning. Det beror till största delen på att återhämtningsbehovet efter styrketräning är mycket större än efter ett normalt konditionspass. Kroppen förbrukar en massa energi på att återhämta sig. Det ska dock slås fast att all aktivitet är positiv. Föredrar man bara konditionsträning, så är det helt okej. Detsamma gäller om man föredrar bara styrketräning. Båda delarna kan hjälpa till att gå ner i vikt. Men en kombination av de två aktiviteterna är klart att föredra.

Man kan läsa mer om styrketräningens effekt på viktminskning i denna artikel.

3. Den fysiska aktiviteten bidrar

Något många glömmer är att den fysiska aktiviteten hjälper till på traven. Ju mer aktiv man är under dagen, desto mer kan man äta och ändå gå ner i vikt. Det kan helt klart löna sig att ta cykeln istället för bilen, att ta trappan istället för hissen och att dammsuga själv istället för att överlåta det till frugan. Ju fler kalorier man förbränner under en dag, desto mer kan man äta och ändå gå ner i vikt. Och ofta är det där skon klämmer. Att deras diet blir för restriktiv och tråkig. Det ger mer plats för variation i dieten, om man får äta mer. Så rör på dig så mycket som möjligt!

4. Protein bevarar muskelmassan

När man sätter ihop sin kostplan, så handlar det inte bara om kaloriunderskott. Det handlar också om sammansättningen av makronäringsämnen. Det är viktigt att komma ihåg att det kostar mer att smälta protein, än det kostar att smälta kolhydrater. Dessutom bidrar protein till att behålla muskelmassan. Så protein är ett makronäringsämne som bör vara välrepresenterat när man vill gå ner i vikt. Man behöver dock inte löpa total proteinamok. 1½-2 gram per kg kroppsvikt räcker. Och kom ihåg fettet. Det är viktigt att man får tillräckligt med fett. Så det är bättre att skära ner på kolhydraterna. Man behöver inte gå på en super low carb-diet om man närmar sig ketos, men det är helt klart en bra idé att låta kolhydraterna agera regulator för att skära i kalorierna.

Man kan läsa mer om hur man sätter ihop en effektiv kostplan för viktminskning i de två artiklarna nedan:

Skär bort fettprocenten helt
3 + 2-dieten