Kolhydrater

Den ultimata guiden till kolhydrater 2024 och framåt

Kolhydrater säkerställer maximal prestation och bidrar till att optimera din återhämtning. Det viktiga näringsämnet kolhydrater frigör energi i kroppens celler, så att du kan prestera mer och bättre vid fysisk träning. Kolhydrater har samtidigt en positiv inverkan på din återhämtning, då de hjälper kroppen att återuppbygga de nedbrutna muskelfibrerna.

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är ett energigivande näringsämne som utgör en viktig del av vår dagliga kost. Kolhydrater är kroppens och hjärnans viktigaste energikälla.

Näringsämnet delas in i tre grupper bestående av kostfiber, sockerarter och stärkelse. Dessa tre typer av kolhydrater finns i olika livsmedel. Du kan exempelvis täcka ditt behov av kolhydrater genom livsmedel som rotfrukter, havregryn, rågbröd, ris, potatis och frukt.

Kolhydrater utgör tillsammans med protein och fett kostens grundläggande näringsämnen. För att uppnå de bästa träningsresultaten är det avgörande att kolhydrater utgör en tillräckligt stor del av ditt energiintag. Det rekommenderas att kolhydrater utgör cirka 45-60 % av det totala energiintaget genom kosten. Du känner kanske även igen kolhydrater som carbs. Det är den engelska benämningen och används i många träningssammanhang.

Vad använder kroppen kolhydrater till?

Du vet nu att kolhydrater bör utgöra cirka 45-60 % av ditt totala energiintag, men vad använder kroppen egentligen kolhydrater till, och varför är näringsämnet viktigt för din prestation?

Kolhydrater bidrar med energi till din kropp och är därför hjärnans och kroppens viktigaste bränsle. När kolhydrater omsätts i kroppen bildas energi som behövs bland annat för hjärnans och musklernas arbete. Näringsämnet är därför avgörande för att din kropp ska fungera optimalt, både vid fysisk aktivitet och i andra situationer.

Du bör vara uppmärksam på att inta kolhydrater i rätt mängd och vid rätt tidpunkt om du tränar eller är fysiskt aktiv, exempelvis vid styrketräning, crossfit och bodybuilding. Ditt kolhydratbehov beror nämligen mycket på din aktivitetsnivå.

Är kolhydrater nyttiga?

Kolhydrater är en naturlig del av en varierad och hälsosam kost, men alla kolhydrater är inte lika hälsosamma. Du kanske har hört att man ska undvika kolhydrater eftersom de är ohälsosamma, men din kropp behöver faktiskt detta näringsämne för att fungera och prestera.

Till exempel anses snabba kolhydrater – även kända som tomma kalorier/kolhydrater – av många som ohälsosamma eftersom de varken innehåller mineraler eller vitaminer. Men i vissa träningssituationer kan det finnas behov av en extra energikick, och här kan snabba kolhydrater vara till nytta då de snabbt omvandlas till energi.

Du bör å andra sidan undvika snabba kolhydrater i för stora mängder om du inte är så fysiskt aktiv, då det kan leda till övervikt. Ur näringsmässigt perspektiv är kolhydrater nyttiga för människan, men naturligtvis spelar både källan och mängden kolhydrater en viktig roll.

Olika typer av kolhydrater

Kolhydrater är inte bara kolhydrater. Det finns olika sorters kolhydrater och många olika källor till detta näringsämne. Kolhydrater kan delas in i enkla och komplexa kolhydrater. De flesta människor konsumerar både komplexa och enkla kolhydrater i sin dagliga kost, men vad kännetecknar de två typerna av kolhydrater?

Sockerarter klassificeras som enkla kolhydrater, medan kostfibrer och stärkelse betraktas som komplexa kolhydrater. Enkla kolhydrater bryts snabbt ner och kan ge en snabb energikick vid träning, medan komplexa kolhydrater bryts ner långsamt och höjer blodsockret långsammare, vilket gör dem utmärkta för ett mer varaktigt energitillskott.

Lär dig mer om de två olika typerna av kolhydrater i de följande avsnitten.

Enkla kolhydrater

Sockerarter kallas även för enkla eller snabba kolhydrater. En enkel kolhydrat bryts snabbt ner och tas upp i blodet. Detta får blodsockret att stiga snabbt och sedan falla lika snabbt.

Enkla kolhydrater får ofta dåligt rykte eftersom de sägs göra oss överviktiga och ohälsosamma. Mat med högt innehåll av enkla kolhydrater har visserligen begränsat innehåll av mineraler, vitaminer och fibrer, men när ett snabbt energitillskott behövs kan enkla kolhydrater vara bra.

Här är några källor till enkla kolhydrater:

• Socker
• Godis, kakor och kakor
• Desserter och glass
• Yoghurt, chokladmjölk och vissa andra mejeriprodukter
• Chokopops, gula korn och andra söta frukostprodukter
• … och andra livsmedel!

Enkla kolhydrater kan bestå av naturligt förekommande socker eller raffinerat socker. Det naturligt förekommande sockret finns bland annat i frukt, medan raffinerat socker hittas i drycker.

Komplexa kolhydrater

Den andra typen av kolhydrater är komplexa kolhydrater, också kända som långsamma kolhydrater. De komplexa kolhydraterna bör vara en del av din dagliga kost, då de är rika på många kostfibrer samt ofta viktiga vitaminer och mineraler.

Det höga innehållet av kostfiber gynnar kroppen på flera sätt – det ger en behaglig mättnadskänsla, bidrar till en god matsmältning och förebygger bland annat hjärt-kärlsjukdomar. Komplexa kolhydrater tas upp långsamt i kroppen och ger därför energi under längre tid och en mer stabil blodsockernivå.

Här är några källor till komplexa kolhydrater:

• Rågbröd, fullkornsbröd, grovt knäckebröd och andra fullkornsprodukter
• Potatis, brunt ris och fullkornspasta
• Baljväxter, inklusive bönor och kikärtor
• Frukt, inklusive banan, avokado, torkad frukt och bär
• Grova grönsaker, inklusive rotfrukter, ärter och kål
• … och andra livsmedel!

Komplexa kolhydrater kallas ofta de goda kolhydraterna, då de stabiliserar blodsockret, gör dig mätt och ger dig bästa möjliga förutsättningar för att prestera.
Den ena typen av kolhydrat behöver inte utesluta den andra, men majoriteten av ditt energiintag bör komma från komplexa kolhydrater.

De nordiska näringsrekommendationerna om intag av komplexa kolhydrater är följande:

• Ät 600 gram frukt och grönt per dag
• Ät 100 gram blötlagda baljväxter per dag
• Ät 75 gram fullkorn per dag (till exempel rågbröd, havregryn eller fullkornspasta)

Läs mer om de nordiska näringsrekommendationerna här.

Hur många kolhydrater per dag?

Enligt en större kostundersökning konsumerar vuxna danskar i genomsnitt 240 gram kolhydrater per dag, och kolhydratsinnehållet i kosten utgör i genomsnitt 43 % av det totala energiintaget. Det är under den rekommenderade nivån på 45-60 %.

De största källorna till kolhydrater i vuxna danskars kost är bröd, frukt, mjölk, socker och godis, potatis, drycker, vegetabiliska livsmedel och grönsaker.

Det finns inget exakt svar på hur många gram kolhydrater du bör konsumera per dag, men du kan enkelt räkna ut ditt behov. Den rekommenderade dagliga energin från kolhydrater beror på din vikt och ditt aktivitetsnivå.

Intensitet	Kolhydratbehov
Lätt (under 1 timme per dag)	4-5 gram / kg kroppsvikt
Måttlig (under 1 timme per dag)	5-7 gram / kg kroppsvikt
Måttlig-hård (mellan 1 och 3 timmar per dag)	7-10 gram / kg kroppsvikt
Hård (över 4 timmar per dag)	10-12 gram / kg kroppsvikt

Du beräknar ditt kolhydratbehov genom att multiplicera din kroppsvikt i kg med X gram, beroende på hur mycket och med vilken intensitet du tränar. Om du väger till exempel 80 kg och är måttligt aktiv ska du konsumera mellan 400 och 560 gram kolhydrater per dag.
Ovanstående är endast vägledande.

Kolhydrater som kosttillskott

Som vi nämnde i föregående avsnitt, konsumerar den genomsnittliga vuxna dansken för få kolhydrater, trots att kolhydrater finns naturligt i många livsmedel som rågbröd, havregryn, frukt och mycket mer. Det finns dock en lösning på detta. Om du är mycket fysiskt aktiv och har svårt att täcka ditt kolhydratbehov genom kosten kan kosttillskott vara det självklara valet.

I vårt sortiment hittar du kolhydrater, eller carbs, i flera olika former. Du kan få dem både som pulver och som tabletter, och både i snabbt upptagliga och långsamt upptagliga former. Vilken form du ska välja beror på om du behöver energi direkt eller över en längre period.

Bodylab Carbo Fuel kan intas både före och under fysisk aktivitet, där det bidrar med en jämn ström av energi, medan Bodylab Carbo Recovery är avsedd att tas efter träning för att hjälpa till med återhämtningen genom att fylla på kroppens glykogenlager.

Kom igång med våra guider för träningsprogram, kostrekommendationer, övningsvideor och produkter – här hittar du allt du behöver för att börja bygga muskelmassa.

Stort utbud av bra kolhydrater för din träning

På Bodylab producerar vi själva våra kolhydrater, Pre Workout, elektrolyter, koffein och flera hundra andra produkter. Produktionen sker uteslutande i Danmark, vilket garanterar att du får högsta kvalitet när du köper kolhydrater hos oss.

Ännu inte övertygad? Här är fyra ytterligare anledningar till varför du ska välja oss:

1. Snabb leverans varje dag

2. Fri frakt vid köp över 499:-

3. E-märkt webshop

4. 4,7 på Trustpilot - Över 40 000 recensioner

Vanliga frågor om kolhydrater

Förutom att ha publicerat hundratals artiklar inom träningsvärlden, har vi samlat de vanligaste frågorna om kolhydrater här.