8 veckors löpningsprogram
Bli snabbare med intervaller

Pulszoner ska beräknas individuellt då de beror på kön, kondition och ålder. Puls kan vara en bra indikator då den mäter kroppens stress från t.ex. arbete, sömn och annan träning. Om du har en pulsklocka kan du enkelt ställa in dina pulszoner. Om inte kan du följa dessa riktlinjer till magkänslan för dina pulszoner:

Pulszon 1 – uppvärmning

50-60 % av maxpuls. Du ska ligga i den här pulszonen vid lätt träning eller återhämtning. Du kan hålla ett samtal.

Pulszon 2 – fettförbränning

60-70 % av maxpuls. Du ska ligga i den här pulszonen vid medelhård träning med fokus på uthållighet. Du ska märka att pulsen stiger, men ska kunna hålla ett samtal med kortare meningar. Den här zonen kallas “fettförbränning” eftersom intensiteten är så pass låg att musklerna inte använder den energi som finns lagrad i musklerna utan istället förbränner från fettdepåerna (förbränner fett, dock mycket långsamt).

Pulszon 3 – aerob

70-80 % av maxpuls. Du ska ligga i den här pulszonen vid lång tempoträning och kretsloppsträning. Det ska kännas förhållandevis hårt och du kan bara tala i korta meningar.

Pulszon 4 – anaerob

80-90 % av maxpuls. När du ligger i den här pulszonen ska det kännas. Du kan bara tala i enstaka ord och andas kraftigt.

Pulszon 5 – maximum

90-100 % av maxpuls. I den här pulszonen förbättrar du syre- och energitransporteringen i muskulaturen samt ökar blodvolymen och antalet syretransporterande röda blodkroppar i blodet. Här ska du ge allt du har och du ska inte kunna prata över huvud taget!

Intervallträning

Tempot i intervallerna ska vara i samma hastighet som om du skulle löpa 3-5 km fullt ut. Utförs över en kort period (inte mer än ett par minuter) efterföljt av joggning eller paus (pulszon 4-5).

Tempoträning

Tempot i tempolöpning ska vara högt, men kontrollerat. Det motsvarar att du ska kunna springa så i 10 km (pulszon 3-4).

Negativ split

Tempot under den första halvan av rundan är 15-20 sekunder långsammare per km än den sista halvan av rundan.

Distansträning

Tempot på distansträning ska vara i en hastighet som du kan hålla i en längre period. Detta pass används främst för att få kilometer i benen och ska utföras i lägre pulszoner (pulszon 1-3). Det är också typiskt det tempo man kör sin uppvärmning/avrundning i.

Jogga/gå (mellan intervaller)

Tempot ska vara lågt (pulszon 1) så att du verkligen kan återhämta dig mellan de hårda intervallerna.