FULLBODY – Lår och skinkor
3 pass i veckan.

VAD GÖR DU EFTER AVSLUTAT PROGRAM?

Du kan köra programmet igen med något tyngre vikter än första gången. Se därför till att notera vikten från början till slut – inte minst för att följa med i din utveckling och se att du faktiskt blir starkare.

Om programmet verkar för lätt/kort när du startar kan du bara justera upp till fyra set i alla övningar från början.

Uppvärmning

Vi rekommenderar att du gör en dynamisk uppvärmning med fokus på både över- och underkropp.

Starta med 5-10 minuters allmän uppvärmning – t.ex. cykling, rodd, crosstrainer, lätt löpning eller dynamiska stretchövningar.

Syftet är att öka kroppstemperaturen och att sätta leder och muskler som du ska använda under träningen i rörelse.

Lower body

Hur ska vi få igång sätesmuskler, baklår och insida lår. Kör två rundor à 15 repetitioner på vardera ben – fem långsamma och tio explosiva. Klicka på övningarna nedan för att se hur de utförs.

A	Knä till bröst (rumpsträckning)	2 x 15
B	Spark fram m. sträckt ben (baklårssträckning)	2 x 15
C	Spark häl till rumpa (sträckning insida lår) 2 x 15	2 x 10 - 15 steg

Upper body

Hur ska vi bl.a. få igång axlar, armar och bröstmuskulatur.

A	Arm circles	2 x 15
B	Armsving X över bröst	2 x10
C	Rotation på knä	2 x 8-10
C	Band Pull Aparts	2 x 15-20

Klicka här för att se en video mer flera övningar

UPPVÄRMNINGSSET

Värm upp med vikter under den vikt som du vill köra med i dina set. Ska du t.ex. lyfta 100 kg i squat med 3 x 5 repetitioner, kommer ett uppvärmningsset att se ut så här:

Stång x 8

50 kg x 8

70 kg x 3

90 kg x 1

Start 3x5 @ 100kg

PROGRESSION

När du kan genomföra alla arbetsset med samma vikt kan du öka i vikt nästa gång du tränar samma pass. Du behöver dock inte öka under alla set – det räcker i princip att öka vikten i ett set för då är volymen högre än senast och du har därmed ökad stimulus på muskeln.

Du bör inte förvänta dig att kunna öka i alla set redan till nästa träning.

Rep range

Om en rep range – eller repetitionsintervall – varierar med fyra reps (t.ex. 8-12 repetitioner), ska du alltid ligga i övre delen av intervallet. När du kan ta alla set till 12 reps, ökar du i vikt och har nu plats att falla lite i reps på grund av den ”breda” rep rangen.

Reps in reserve

Reps in reserve (RiR) är en beteckning för hur många upprepningar du har ”kvar i tanken” efter ett set. Om du t.ex. ska göra 10 repetitioner i en övning, men känner att du kunde ha tagit 12, har du alltså två reps i reserv, innan du hade misslyckats. Detta betecknar man RiR2.

Exempel på en progression i vilken övning som helst:

Vecka	Set 1	Set 2	Set 3	Notering
Vecka 1	27,5 kg	30 kg	30 kg
Vecka 2	30 kg	30 kg	30 kg	Så kan du öka till nästa träning
Vecka 3	32,5 kg	32,5 kg	30 kg	Klarade du inte alla set med god teknik kan du bara gå ner i vikt igen
Vecka 4	32,5 kg	32,5 kg	32,5 kg	Så kan du öka till nästa träning

Det ska självklart nämnas att du aldrig ska kompromissa med tekniken. Tekniken kommer först, och därefter vikten!

Om du inte kan gå upp i vikt utan att komma under det angivna repetitionsintervallet (t.ex. 6-8 upprepningar) kan du istället göra fler upprepningar med samma vikt – även om det är fler upprepningar än vad programmet rekommenderar.

Det kan t.ex. ske om du gärna vill få från 10 kg i dumbbell press upp till nästa handvikt på 12,5 kg. 25 % är ett stort steg för de flesta och det visar sig ofta genom att du klarar 3-4 färre upprepningar än med 10 kg. Stanna istället på 10 kg och gör fler upprepningar än vad programmet rekommenderar tills du kan klara 12,5 kg.

I allmänhet ska du så långt det är möjligt se till att vikten överstiger ett träningsprogram. Det kräver att du startar ganska lugnt i vecka 1 för att se till att du kan göra en ökning under de kommande veckorna. Det är alltså meningen att de första veckorna ska kännas enkla och att du inte är betydligt pressad under träningen. Under vecka 1 ska det finnas upprepningar “i reserv” under alla dina set.

“Ska jag öka under varje träning?”

Nej, det ska du inte, och det bör du heller inte förvänta dig. Ju mer tränad du är, desto långsammare kommer vikten att justeras uppåt. Det är alltså svårare att bli starkare om du redan är rätt stark.

Det kan också ses som en framgång om du kan utföra övningen med mer energi och/eller bättre teknik. För kom ihåg, vi föredrar alltid kvalitet framför

kvantitet – alltså god teknik framför många kilon.

Så om du upplever att du befinner dig på en mindre platå, kan det vara rimligt att gå ner lite i vikt, förbättra tekniken ytterligare och öka långsamt därifrån.

“Hur ofta ska jag köra till failure (utmattning)?”

Det ska du göra så sällan du kan. Vi rekommenderar inte att du siktar mot något som liknar failure innan sista veckan i varje program. Gå generellt efter att ha 1-3 upprepningar kvar i tanken efter avslutat set.

Detta är för att:

• se till att kvaliteten av upprepningarna är så hög som möjligt
• se till att du får en god progression över tid
• undvika skador/överträning

Och så ska du i allmänhet överväga vilka övningar vi talar om att du kör till failure i. Det är stor skillnad på om det är marklyft eller bicep curls. Isolationsövningar såsom bicep curls är mycket mindre taxerande än squat eller marklyft. Så du kan generellt jobba närmare failure när det handlar om support-/isolationsövningar.

TEMPO

I samtliga övningar kommer det finnas en kontrollerad sänkningsfas och en explosiv lyftrörelse. Tempot kallar vi 3010, vilket betyder att vikten sänks på 3 sekunder och lyfts på 1 sekund – utan att pausa på toppen och botten av lyftet.

Första talet = Excentrisk (sänker vikten)
Andra talet = Botten av lyftet
Tredje talet = Koncentrisk (lyfter vikten)
Fjärde talet = Topposition

Lyftfasen får inte vara så explosiv att du tappar känslan/kontrollen över rörelsen. Det är samtidigt viktigt att undvika för snabb övergång mellan sänk-lyftfasen – alltså ingen “bounce”.

SUPERSET

Superset innebär att man gör två eller flera olika övningar efter varandra och först tar en ordentlig paus när man har gjort ett set av varje övning.

Ett superset står beskrivet som exempelvis A1 och A2 eller B1 och B2. Det kan också vara tre övningar efter varandra, som i så fall skulle heta A1, A2 och A3 eller B1, B2 och B3. I detta program är det inlagt tre superset med bokstäverna A, B och C i varje träningspass.

FÖRKORTNINGAR

Superset innebär att man gör två eller flera olika övningar efter varandra och först tar en ordentlig paus när man har gjort ett set av varje övning.

Ett superset står beskrivet som exempelvis A1 och A2 eller B1 och B2. Det kan också vara tre övningar efter varandra, som i så fall skulle heta A1, A2 och A3 eller B1, B2 och B3. I detta program är det inlagt tre superset med bokstäverna A, B och C i varje träningspass.