Intervju med vår ambassadör Ellinor Hök

Namn: Ellinor Hök (@ellinorhok)
Ålder: 28 år
Arbete/Studier: Snart färdigutbildad personalvetare

Hur kom du igång med din träning?

Jag var i många år en periodare när det kommer till träning. Jobbade tidigare säsong under ett par år och prioriterade oftast fest och jobb över att röra på mig, även om det ibland fanns perioder då jag tog ett ryck med träningen och körde på ett par månader.

I februari 2014 kom jag hem från en resa till Australien där vi hade levt väldigt ohälsosamt, såg hur det hade påverkat min kropp, och då bara bestämde jag mig. Det började som en jakt på välmående och en vältränad kropp och slutade som en total livsstilsförändring. Jag bestämde mig för att ta tag i träningen på allvar och att aldrig prioritera bort den igen. I början tränade jag mycket pass, och satte ett minimum att träna minst fyra gånger i veckan. Efter ett halvår började jag träna militärträning och fastnade ordentligt för högintensiv och utmanande träning. Då tränade jag ute så gott som varje dag och höll på i ungefär ett år, och började under tiden även att gymma. Hösten 2015 gick jag över till att prioritera gymträning och fastnade totalt. Sen dess har jag kombinerat gym med högintensiva crossfitpass och löpning.

Jag tog hjälp av en erfaren kostrådgivare och genomförde min första deff under våren 2015. Att se hur mycket mat påverkar träning och form gjorde att en helt ny värld öppnade sig för mig, och jag fick bättre resultat än jag hade trott var möjligt. Jag har alltid haft ett stort matintresse och experimenterade mycket med smaker inom ramarna för mitt kostschema. Det i kombination med att jag trivdes väldigt bra i en mer deffad form ledde till att jag själv läste in en kurs till kostrådgivare. Mat sätter guldkant på livet, och jag vill visa andra att det varken behöver vara tråkigt eller komplicerat att äta bra!

Vad motiverar dig?

Ni skulle se mitt flöde på instagram! Jag får mycket inspiration till nya övningar/träningsupplägg genom andra på sociala medier. Jag är som mest motiverad när jag har ett bra flow med träningen, och för mig går det hand i hand med att sova ordentligt och äta bra samtidigt. Det är viktigt att lyssna på sin kropp! För mig handlar välmående om balans i livet, att må bra på alla plan. Träningen är en stor del av det, men det är viktigt för mig att försöka se hela bilden.

När man tränar mycket är det är lätt att bli ”hemmablind”, köra på och tro att ingenting händer, att resultaten har stannat av. Då tror jag det är viktigt att titta tillbaka för att se hur långt man kommit, för ofta har det hänt mer än man tror! Ta bilder, skriv upp vilken vikt du tar i olika övningar och titta tillbaka ibland för att se att det visst händer något. Om det känns trögt med motivationen kan det också hjälpa att sätta konkreta mindre delmål för att ha något att jobba på. Eller att helt enkelt prova på någon ny träningsform eller upplägg för lite nytändning!

Vilket träningsprogram fungerar bäst för dig?

Jag värdesätter variation i träningen! Det går i perioder hur jag lägger upp min träning, nu när sommaren närmar sig lägger jag till exempel mer tid på cardio än vanligt för att kicka igång förbränningen ytterligare. Att prova nya träningsformer är roligt och något jag gärna kompletterar min ordinarie träning med. Till exempel tränade jag poledance under en termin när jag bestämde mig för att jobba på min smidighet.

Bäst träningsflow får jag när jag känner mig motiverad och tycker att träningen känns kul. Jag älskar att träna ute och nu när det börjar bli varmare kan man börja flytta ut i löpspår och utegym. Tycker att det ger en skön kick att vara ute i solen när man har chansen! Bäst tränar jag när jag har sällskap. Jag är riktigt sällskapssjuk av mig och blir mer pushad, motiverad och har roligare när jag har en träningskompis med mig!

Hur ser den första timmen på en vanlig dag ut för dig?

Jag tränar oftast på kvällen. Startar dagen med en morgonsmoothie och fixar sen iordning mina matlådor och annat jag behöver under dagen. Äter ALLTID frukost och är en äkta frukostmänniska! Har oftast med mig en packad träningsväska i bilen. Jag är student och har ett flexibelt schema, men jag är en planeringsmänniska som gillar ordning och reda och att ha tänkt igenom hur mina dagar ser ut. Det blir ofta långa dagar, men jag gillar att ha gymmet avklarat när jag kommer hem för dagen. Planering är verkligen a och o för att hålla hälsosamma rutiner, speciellt när det gäller kosten! Har jag med mig det jag tänkt äta under dagen så vet jag att jag kommer hålla mig till det. Det är viktigt för mig att ha rutiner som funkar i längden, och det är väldigt individuellt hur man trivs med att träna och äta. Jag har hittat mitt sätt genom att experimentera mig fram under flera år.

" För mig handlar välmående om balans i livet, att må bra på alla plan. Träningen är en stor del av det, men det är viktigt för mig att försöka se hela bilden"

Hur ser ditt nuvarande träningsprogram ut?

Jag har inget ”fast” träningsschema, utan ofta skiljer det sig lite åt beroende på hur min vecka ser ut utöver träningen. Jag har i snitt en vilodag i veckan, ibland någon mer, ibland ingen. Det beror på hur det känns och hur jag tränar, men jag tycker att det är viktigt att lyssna på kroppen och hellre ta en vilodag eller anpassa träningen om man känner sig sliten eller på väg att bli sjuk.

Här kommer ett exempel på hur en träningsvecka kan se ut. Egentligen kör jag två benpass i veckan, men för att slippa upprepa vissa övningar så valde jag att ta bort ett. Skulle jag välja ett pass som alltid prioriteras högst så är det ben!

Måndag: Ben
Knäböj - 4x10 reps
Marklyft - 4x10 reps
Benpress – 3x30 reps (dropset)
Utfall – 100 steg med 10kg viktplatta över huvudet
Utsida lår i maskin – 3 set til failure
Gång i squatposition (90 grader) med miniband runt vristerna – minst 100 steg åt varje håll

Tisdag: Axlar
Rotator cuff – 3x8-10 reps per arm
Ansiktsdrag i cable – 4x10 reps
Raka flyes 4x8-10 reps
Hantelpress 4x8-10 reps
Bröstdrag i cable cross (med roddhandtag) 3x30 reps (dropset)
Handstående mot vägg i en tabataintervall (20 sek aktivt, 10 sek vila x 8)

Onsdag: Löpning + mage
10km löpning
100 situps
5 minuter i plankan
Hängande benlyft til failure

Torsdag: VILA

Fredag: Crossfit
Högintensiv wod, ofta helkropp, blandat kondition och styrka. Olika upplägg olika veckor beroende på var jag har träningsvärk eller vad jag behöver träna.

Lördag: Rygg
Chins – 3-4 set til failure
Latsdrag - 4x8-10 reps
Sittande enarmsrodd - 4x8-12 reps (per arm)
Bred stående stångrodd – 3x10 reps
Marklyft 4x10 reps
Rygglyft med viktplatta i hyperextension-bänk 4x10-15 reps
Korsryggsmaskin 3x8-12 reps

Söndag: Bröst + intervaller
Armhävningar (uppvärmning)
Bänkpress - 4x8-10 reps
Sittande bänkpress i maskin – 4x10 reps
Stående cable flyes - 3-4set x10 reps
Liggande raka flyes med hantlar - 4x10reps, pumpa 20-30sek i bottenläget i slutet av varje set

Intervaller på löpband
Maxlutning, 6x30sek i maxfart, 1min vila emellan. Ska vara riktigt tungt!
Stakmaskin, 6x30sek, 30 sek vila emellan
Stairmaster, 200 steg på level 20

Sen kommer ett extra träningstips! Om du har svårt att bestämma vad du ska träna, låt slumpen avgöra. Lägg en kortlek i träningsväskan, bestäm en övning per färg och låt korten avgöra hur många repetitioner du ska köra, sen blandar du ordentligt och kör hela kortleken igenom. Träningsvärksgaranti!

Om du skulle välja dina 3 favoritövningar, vilka skulle det vara och varför?

Knäböj – Ett givet val eftersom det är en allsidig övning som aktiverar hela kroppen. Den går att variera på olika sätt och ger en bra grundstyrka.
Marklyft – Grym basövning som är en favorit! Kör alltid med omvänt grepp och varierar mellan vanliga, raka, och sumomark. Den här gillar jag för att den precis som knäböj ger träning för hela kroppen.
Tunga axelpressar – Axlar är en av mina favoritmuskelgrupper att träna, och sittande hantelpressar ger mig grym kontakt och riktigt bra träning för axlarna.

Om du skulle kunna gå tillbaka i tiden, vad skulle du då säga till dig själv när du började träna?

Att så mycket mer än man tror går att förändra, och att man mår oändligt mycket bättre av att röra på sig och använda sin kropp till det den är gjord för.

Hur ser din kost ut?

För mig funkar det att äta små mål ofta. Jag är alltid hungrig, och skulle inte klara en dag på en diet som innehåller fasta! Som kostrådgivare får jag ofta frågor om vad som är nyttigt/onyttigt, om man ska eller inte ska äta olika saker, och jag ger alltid samma svar: det viktiga är att se kosten ur ett långtidsperspekiv. Det spelar ingen roll om du väljer att äta en burgare en cheatday om du sköter din kost i övrigt, eller om du väljer Lindahls eller Arlas kvarg, om du äter chiafrön eller linfrön på måndagar och så vidare. Jag upplever att det är vanligt att man inte zoomar ut och har ett helhetstänk kring kost. Inga livsmedel (utom möjligtvis socker, transfetter osv) är skadliga i lagom mängd. Lagom är bäst! Inte heller ”nyttiga” livsmedel som tex gojibär eller vad som helst skulle vara bra i en överdriven mängd. Precis som att kolhydrater inte heller är något att vara rädd för i lagom mängd och från bra källor, de hjälper dig att prestera på gymmet.

Det viktiga är att göra hälsosamma val i längden och inte förvänta sig resultat direkt, och att inte tänka att hela veckan är förstörd så man lika gärna kan äta onyttigt för att man råkar fuska med en kanelbulle till kaffet på måndagen.

Såhär ser min kost ut en vanlig dag (ca 1700-1800 kcal)

Frukost:
1dl havregryn
100g frysta hallon
1 skopa proteinpulver
Kardemumma eller pepparkakskryddor för smaksättning

Mixas med vatten till en smoothie och toppas med 10g valfria nötter.

Lunch:
120g kyckling eller nötfärs (5%)
30g bulgur eller råris
Tomatbaserad sås eller kvargsås
Grönsaker

Det här är mina standardmängder för lunch, som går att variera i all oändlighet. Allt från en kryddig chiligryta med färskhackad koriander, grönsaker och råris till långkokt pulled chicken med hemmagjord barbequesås. Har jag ont om tid blir det ofta stekt kyckling kryddad med salt, svartpeppar och chiliflakes eller pulled turkey (halvfabrikat).

Mellis:
150g kvarg eller keso med bär och bodylabs zerotopping

Middag:
125g lax eller 150g torsk
100g kokt potatis
Grönsaker
Ibland någon typ av sås (typ lätt CF)

Innan träning:
1 banan + ev pwo/koffein

Under träning:
1 skopa bcaa

Efter träning:
Proteinshake

Kvällis:
150-200g kvarg med hallon toppad med lite nötter eller protein crunchy

OBS! Både kost- och träningsschemat jag delar här är när det fungerar optimalt. Det finns ju annat i livet än träning som i olika perioder tar olika mycket tid, och därför kan man inte alltid följa det till punkt och pricka. Det viktigaste för mig är att må bra och prioritera mitt välmående! Då kanske det innebär att köpa lunch ute en dag för att spara tid, eller att hoppa ett träningspass för att klara en deadline på universitetet. Men som sagt, här beskriver jag best case scenario :-)

Tar du några kosttillskott?

* 1 skopa vassleprotein i min frukostsmoothie varje morgon
* 1 skopa bcaa innan och under träning, och om jag tar en promenad på fastande mage eller om det dröjer länge mellan måltider
* 1 skopa vassleprotein efter träning (strawberry milkshake är min favorit!)
* Pwo då och då om jag är trött och behöver tagga till innan träning
* Proteinbars ibland, som ersättning för annat godis
* Sen använder jag också andra tillskottsprodukter som sockerfria alternativ till såser (zerotopping), proteinpannkakor då och då, kaseinpudding som kvällsmål ibland osv

Jag använder proteintillskott för att öka mitt proteinintag men också för att hålla mig mätt länge vilket hjälper mig att ha jämn energi under hela dagen. Dessutom finns många smaker som passar bra i smoothies, som går att variera i all oändlighet. Bodylabs naturella protein har ingen bismak alls och passar perfekt att använda för att höja proteinhalten i tex bröd. Bcaa tar jag för att minska muskelnedbrytningen och tröttheten under träning, samt om det dröjer länge mellan måltider för att stimulera proteinsyntesen.

Vad är målet med din träning?

Mitt mål generellt sett är att fortsätta att utmana mig själv och ständigt bli en bättre version av mig själv. Jag inspireras av andra, men jämför mig bara med mig själv. Jag är min egen största kritiker, vilket ger mig ett driv till att fortsätta köra på och sträva efter förbättring i träningen oavsett hur resten av mitt liv ser ut!

Några konkreta mål jag har just nu:

Klara muscleup
Springa milen under 50
Bygga bättre corestabilitet
Förbättra min greppstyrka
Ta tresiffrigt i marklyft

Vad har träningen betytt för dig under ditt liv?

Om någon hade sagt till mig för fem år sen att jag skulle leva för träning och spendera större delen av min lediga tid på gymmet hade jag aldrig trott den personen. Inte heller hade jag trott att jag skulle bli utbildad kostrådgivare på köpet!

Idag förstår jag inte hur jag kunde leva utan träning tidigare. Jag behöver träningen för att må bra, för att stressa ner, för att vara mig själv. Träningen är min fristad, mitt sätt att ventilera och rensa tankarna genom lägga 100% fokus på att låta kroppen jobba. Jag älskar träning för att den alltid är rättvis! Om du går in för din träning så kommer resultat därefter. Min träning kan nog bäst beskrivas som en blandning av selfies och smoothies, men också av blod, svett och tårar ;)

Träning är en stor del av min vardag, och jag fungerar inte utan den. Att hoppa över gymmet är för mig som att glömma borsta tänderna eller hoppa över morgonkaffet. Jag behöver röra på mig för att vara mig själv. Att avsluta ett pass och bli helt slut, känna hjärtat pumpa i 180 och varenda muskel skaka och veta att man gjort sitt yttersta och ansträngt sig till max - det ger en kick jag inte kan få på något annat sätt. Jag älskar träning för att den ger mig välbefinnande och stärker mig med självsäkerhet och ständig utmaning. <3