Meal prep: 5 proteinrika recept som gör ditt liv enklare

Pitabröd med saftig kyckling och örtdressing

Får du flashback till 80- och 90-talets vetekuvert med tonfisk, gurka och skinka i tärningar? Så snap out of it, okej?! Det här är lyxutgåvan, där detaljerna verkligen tas om hand – inklusive en fräsch, hemgjord örtdressing. Sedan sätter du bara tillbaka Thousand Island tillbaka i skåpet.

• 1 tsk olja
• 600 g kycklingfilé
• 1 tsk mald paprika
• Salt
• Peppar
• 200 g körsbärstomater
• 200 g gurka (utan kärnhus)
• 170 g paprika
• 125 g sockerärtor
• 40 g rödlök
• 200 g hjärtsallad
• 250 g crème fraîche 5 %
• 30 g färsk hackad persilja
• 2 tsk vitlökspulver
• 1 tsk flytande honung
• 4,5 st. stort pitabröd (472 g)

1. Skär kycklingfiléerna i strimlor och stek dem i en panna med olja tills de är genomstekta. Krydda med paprika, salt och peppar under stekningen.
2. Skär körsbärstomater, gurka, paprika, rödlök och sallad i små bitar (storlek efter önskemål).
3. Lägg crème fraîche i en skål, tillsätt finhackad persilja, vitlökspulver, flytande honung, salt och peppar och blanda väl till en dressing.

Fördela all sallad och de stekta kycklingstrimlorna i tre boxar/matlådor. Häll antingen dressingen över rätten, eller behåll tre små bunkar/påsar om du vill ha en helt krispig sallad i ditt pitabröd. Lägg varje pitabröd i en liten plastpåse. Rätten kan avnjutas som pitabröd med fyllning, eller som lyxsallad med dressing och bröd till.

Kycklingbitar i currysås

Det är dags för goda barndomsminnen från mormors matsal. Det står nämligen bullar i curry på menyn – och det är den väldigt krämiga sorten, om än med en liten twist. Här använder vi proteinrika kycklingbitar och en mix av blomkålsris och jasminris. Rätten går bra att frysa – både blandad och var för sig. Misströsta därför inte över att portionen är stor.

Cheeseburger bowl

Tillfredsställ ditt cheeseburgersug med det här enkla lågkolhydratreceptet på cheeseburger bowls. Det smakar precis som en delikat, saftig cheeseburgare – vi har bara bytt ut bullen mot lite extra sallad.

Chili con carne med blomkålsris och tortillachips

Kan du tacka nej till en skål med rik, smakrik chili con carne? Det kan inte vi heller. Luta dig tillbaka och njut av en mexikansk klassiker med blomkålsris och krispiga tortillachips.

• 1 tsk olivolja
• 1 tsk mald kanel
• 1 tsk mald kummin
• 1 tsk mald koriander
• 2 tsk vitlökspulver
• ½ tsk chiliflakes
• 70 g rödlök eller vanlig lök
• 450 g nötfärs (4-7 % fett)
• 1,5 dl kokande vatten
• 1 buljongtärning (8 g)
• 1 burk hackade tomater (400 g)
• 1 burk tomatpuré (140 g)
• 25 g mörk choklad 70 %
• 1 burk röda kidneybönor (242 g)
• Salt och peppar
• Ev. några chiliflakes
• 680 g blomkålsris
• 30 g crème fraîche (5 % fett)
• 30 g tortillachips
• Lite färsk koriander

1. Hetta upp olivolja i en kastrull på medelhög värme och tillsätt kanel, spiskummin, koriander, vitlökspulver, chiliflakes och finhackad rödlök. Låt det fräsa några minuter tills löken mjuknat.
2. Tillsätt nötkött och koka tills det är genomstekt.
3. Häll kokande vatten i en kopp och lös upp köttbuljong. Häll det sedan över köttet tillsammans med hackade tomater och tomatpuré.
4. Tillsätt choklad och låt rätten puttra i 10 minuter under lock (om du har tid kan rätten puttra lätt i 30 minuter).
5. Tillsätt kidneybönor och låt rätten koka upp snabbt. Smaka av med salt, peppar och ev lite chili.
6. Koka upp en kastrull med vatten och tillsätt lite salt tillsammans med blomkålsriset. Låt det koka i bara några minuter så att de blir varma. Häll sedan blomkålsriset i en sil och låt dem rinna av ordentligt.
7. Dela blomkålsriset i tre matlådor. Bred sedan ut chili con carne över riset och toppa med färsk koriander och gräddfil.
8. Lägg tortillachips i små påsar så att du enkelt kan ta med dem på språng och njuta av rätten.

Färsk pasta med kyckling, bakade grönsaker och krämig gräddsås

Du kan se fram emot att sätta tänderna i al dente-pasta i en krämig gräddsås toppad med gyllene kyckling och bakade grönsaker. Mer komplicerad behöver inte en god måltid vara.

• 1 tsk olivolja
• 600 g kycklingfilé
• 200 ml matlagningsgrädde (8 % fett)
• 1 st. kycklingbuljongtärning (10 g)
• 200 g purjolök
• 300 g röd snackpeppar
• 180 g mjuk fetaost eller medelhavsinspirerad salladsost
• 1 tsk mald paprika
• Salt och peppar
• 250 g färsk fettuccine (pasta)

1. Sätt på ugnen på 200 grader med både över- och undervärme.
2. Häll matlagningsgrädden i en stor ugnssäker form.
3. Finhacka buljongtärningen och tillsätt den i grädden.
4. Skär purjolöken i tunna ringar och paprikan i tärningar. Fördela sedan grönsakerna i botten av den ugnsfasta formen.
5. Fördela fetaosten över grönsakerna och smaka av med salt och peppar.
6. Häll olja i en kastrull på hög värme och bryn kycklingfiléerna på båda sidor.
7. Lägg kycklingfiléerna över fetaosten och krydda kycklingen med salt, peppar och paprika.
8. Grädda det hela i 15 minuter. Vrid sedan upp till 230 grader, och grädda i ytterligare 5 minuter (Kontrollera alltid att kycklingen är genomstekt genom att skära ett snitt i en av dem, då det naturligtvis blir skillnad i tjockleken på filéerna).
9. Låt rätten med kyckling och grönsaker svalna något. Kycklingen skärs sedan i mindre bitar så att de behåller saften i sig.
10. Koka pastan enligt anvisningarna på förpackningen.
11. Dela pastan i tre matlådor och lägg sedan kyckling, purjolök, paprika och sås på toppen.

Proteinrik frukost med grönsaker

Det finns många bra ursäkter för att hoppa över frukosten i en hektisk vardag. Men en proteinrik frukostplatta med grönsaker, löskokta ägg och hummus är knappast en av dem. Särskilt om den är förberedd i förväg och redo att tas med på språng. 

• 2 ägg str. m
• 150 g morot
• 100 g paprika
• 100 g zucchini
• 100 g körsbärstomater
• 65 g hummus

1. Koka äggen i 9 minuter.
2. Skär morötter, paprika och zucchini i små tärningar eller stavar.
3. Fördela alla ingredienser i en matlåda och ställ den i kylen tills den ska avnjutas hemma eller på språng.

Saftigt bananbröd med frukt och grönt vid sidan om

Detta bananbröd bör vara en stående del i varje kylskåp. Förutom att vara en frestande huvudkomponent i en kalorisnål frukost, passar den minst lika bra som mellanmål med ett krämigt lager av Peanut Butter eller Proteinella. 

• 400 g banan
• 1 burk kikärtor
• 50 g rågmjöl
• 2 tsk bakpulver
• 2 tsk kanel
• 1 tsk kardemumma
• ¼ tsk salt

• 2 bitar bananbröd
• 50 g blåbär
• 100 g jordgubbar
• 160 g morot

1. Sätt ugnen på 180 grader varmluft.
2. Lägg alla ingredienser i en mixer och mixa noggrant till en fin, klumpfri smet.
3. Häll smeten i en brödform på ca 13 x 28 cm klädd med bakplåtspapper.
4. Ställ brödformen på en bakplåt och grädda bananbrödet i ca 60 minuter.
5. Låt kakan svalna helt innan den njuts.

Bananbrödet håller sig i 4 dagar i kylen och kan även frysas in.

Overnight oats med karamell, choklad och jordnötter

Mealprep är i princip synonymt med overnight oats. Det är enkelt, proteinrikt och öppnar upp för massor av goda variationer. Kan vi föreslå att göra dem med knapriga jordnötter, krämig karamellsås och ett sprött chokladlager?

• 600 g vaniljyoghurt (0,1 % fett)
• 45 g finvalsade havregryn
• Bodylab Salted Caramel Zero Topping
• 30 g mörk choklad 70 %
• 5 g jordnötssmör (t.ex. Bodylab Peanut Butter Ultra Crunch eller Super Smooth)
• 15 g jordnötter
• Eventuellt lite salt

1. Fördela vaniljyoghurt och havregryn jämnt i tre glas/burkar och rör om.
2. Toppa yoghurten med 8 g Bodylab Salted Caramel Zero Topping i varje glas.
3. Smält mörk choklad och jordnötssmör försiktigt tillsammans i en liten skål i mikrovågsugn eller över ett vattenbad. Rör om när chokladen har smält och fördela det sedan ovanpå Zero Topping.
4. Hacka jordnötterna och strö dem över chokladlagret, och tillsätt eventuellt lite salt på toppen.
5. Låt dem vila i kylskåpet i minst 15 minuter – men gärna längre.
6. Njut av dem som frukost eller ett litet mellanmål, och komplettera eventuellt med lite färsk frukt vid sidan om. Overnight oats kan förvaras i cirka tre dagar i kylskåp.

Crumble-snacks med svartvinbärsglasyr

Om du känner någon som med full förvissning skulle tacka nej till en krispig, mjuk och fruktig crumble med svartvinbärsglasyr till frukost – hör av dig till oss. Vi ska nog kunna övertala dem med detta frestande recept.

OBS: Du behöver bara 30 g blåbär och 90 g jordgubbar per portion. Om alla crumblesnacks inte serveras samtidigt, kan du vänta med att köpa mer bär. Crumblesnacksen kan utan problem förvaras i kylen i ett par dagar.