Män och kvinnor är olika.

Likaså när det kommer till träning. För ett tag sedan skrev jag om hur alkohol inte påverkar kvinnornas muskelbyggnad negativt, men i viss grad kan skada mäns muskeltillväxt under styrketräning.

Anledningen är hormonell. Produktionen av mäns primära könshormonet testosteron blir allvarligt hämmad av alkohol. Kvinnor har å andra sidan andra hormoner som styr muskeluppbyggnad och dessa påverkas inte negativt av alkohol.
LÄS OCKSÅ: 4 skäl till att alkohol inte förstör kvinnors gains
 

Rent hormonellt är män och kvinnor väldigt olika. Dessa hormonella skillnader innebär inte bara att vi ser olika ut utan även att våra kroppar inte fungerar likadant.

Detta innebär också att det principiellt finns skillnader i hur män och kvinnor borde träna.

Män är hormonellt relativt enkla. Våra testosteronnivåer är ungefär samma under hela månaden och orsakar inte signifikanta fluktuationer i vår fysiologi eller hur vi reagerar på träning och motion.
 

För kvinnor är det (som med så mycket annat!) mycket mer komplext.

Kvinnors hormoner ökar, minskar och interagerar med varandra vilket orsakar förändringar i kroppen.

Det är det du som känner vid menstruationscykeln. Vad du däremot förmodligen inte visste är hur menstruationscykeln påverkar muskeluppbyggnad, fettförlust och träningsrespons.

Menscykeln har en betydande effekt för dig som satsar på din träning och kost - speciellt för atleter är det definitivt ett område där det finns utrymme för optimering i träningsplanering.

Därför har jag skrivit den här artikeln. Ämnet är lite nördigt och komplicerat, men jag ska försöka göra det så enkelt som möjligt (men inte heller för enkelt).

Låt oss titta på menstruationscykeln och hur det påverkar kvinnors träning, muskeluppbyggnad och fettförlust.
 

Menstruationscykeln

Menstruationscykeln. I denna artikel nämner jag bara östrogen (östriol) och progesteron, eftersom det är samspelet mellan dessa som påverkar dina träningspass.

Menstruationscykeln är den cykliska förändringen i det kvinnliga reproduktionssystemet. Cykeln varar normalt 28 dagar, men kan vara både kortare och längre. Syftet är dels att släppa ett ägg för befruktning och dels att förbereda kroppen för eventuell graviditet.

Det finns flera hormoner som ökar och minskar under menstruationscykeln, men för tydlighetens skull kommer vi bara att nämna de två könshormonerna östrogen och progesteron som produceras i äggstockarna och inte de hormoner som reglerar cykeln. Det är östrogen, progesteron och samspelet mellan dessa två som orsakar kroppsliga förändringar under menstruationscykeln.

Således kan menstruationscykeln delas upp i två faser, ungefär 14 dagar vardera: follikulärfasen och den luteala fasen.

I follikulärfasen mognar en follikel av äggstockarna. Folliklarna utsöndrar stora mängder av det kvinnliga könshormonet östrogen, vilket bland annat ger kvinnlig fettlagring runt underkroppen, ifall kroppen närmar sig ett foster i magen. Östrogen stiger således under hela follikulärfasen och i slutet av detta ligger östrogen på en mycket hög nivå.

När ägget friges från follikeln utsöndras östrogen och lutealfasen börjar. Det heter så här eftersom follikeln ändras efter äggets leverans till "den gula kroppen", corpus luteum. Corpus luteum utsöndrar progesteron, ett steroidhormon som utvecklar slemhinnan i livmodern så att den blir redo att ta emot ett befruktat ägg.

Samtidigt ökar produktionen av östrogen igen i äggstocken, så att mängden östrogen och progesteron ökar i den första halvan av lutealfasen. Om ägget inte befruktas och implanteras i livmodern faller båda hormonerna igen i den senare halvan av lutealfasen. Endometriumslemhinnan avvisas och det är vad kvinnor upplever som menstruation.

Under en normal menstruationscykel, när ägget inte befruktas, kommer östrogen därför att vara högt under follikulärfasen och sedan falla när kvinnan blir ägglös. Östrogen ökar igen i början av lutealfasen och minskar sedan igen i slutet. Progesteron är lägre under hela follikulärfasen, för att sedan öka vid början av lutealfasen och minskar återigen i den senare delen.

Men förutom de effekter jag har nämnt ovan har östrogen och progesteron också ett stort antal effekter på din ämnesomsättning och kroppssammansättning. Vi kommer att titta på dem i följande avsnitt.
 

Follikelfasen

I den follikulära fasen är östrogenvärden höga och progesteronvärdena är låga. Detta medför ett antal effekter.

För det första har östrogenmuskelbyggnaden en positiv effekt på återuppbyggnad och reparation av vävnader och fungerar som antiinflammatorisk. För dem som tränar är det bra och östrogen är faktiskt en av anledningarna till att kvinnor ofta kan tolerera en högre träningsvolym än män.

Östrogen ökar träningsresponsen och mängden motion du kan återhämta sig från. Således visade en studie att tränade kvinnor bara ökade sin styrka och muskelmassa på ett högfrekvent träningsprogram (med 5 benpass per vecka) när de utförde träningsprogrammet under de två första veckorna av menstruationscykeln - inte under de två senaste.

Även om östrogen ökar fettlagringen speciellt runt underkroppen – vilket är anledningen till att  kvinnor har mer fett runt höfterna och benen än män - har östrogen faktiskt en positiv effekt på kroppssammansättning och ämnesomsättning.

Östrogen ökar således produktionen av leptin (vilket stimulerar mättnad) från fettceller och ökar leptinsignaleringen i hjärnan. Därför är du mindre hungrig mot slutet av follikulärfasen och blodsockret är också välreglerat i denna del av menstruationscykeln.
 

Lutealfas

I den luteala fasen stiger progesteron och överlag förändras fysiologin till motsatsen till vad det var i follikulärfasen.

I lutealfasen ökar metabolismen och kroppstemperaturen ökar, vilket ökar energiförbrukningen i området 100-300 kcal. Det här låter omedelbart positivt.

Problemet är bara att aptiten ökar motsvarande mer, så att du faktiskt vill få ett kaloriöverskott under de två senaste veckorna av din menstruationscykel än i de två första. Detta beror på det faktum att progesteron ökar signalen ASP, vilket ökar aptiten.

Det är bara när man räknar kalorier som du kan dra nytta av den ökade termogenesen i lutealfasen. För uthållighetsutövare kan ökningen av kroppstemperaturen till och med innebära minskad prestanda, speciellt om du tränar i en varm miljö.

Men tendensen att äta för mycket förstärks också ytterligare genom progesteron reducerar insulinkänslighet vilket innebär att kvinnor är mindre beroende av kolhydrat och mer beroende av fettsyra (utom från subkutant fett, men från intramuskulära fettdepåer) under lutealfasen.

Sämre insulinkänslighet betyder större fluktuationer i blodsockret, vilket innebär en större tendens till sockerbegär och cravings - det är anledningen till att du vill ha choklad vid denna tidpunkt på månaden.

 

Kombinationen av en ökning i östrogen- och progesteronnivåer i lutealfasen är därför avsett att öka kaloriintaget (progesteron) och dels för att göra underkroppen mottaglig för fettlagring (östrogen) till energidepoter för eventuell graviditet.

När östrogen och progesteron minskar igen är överintag av kalorifyllda livsmedel fortfarande en utmaning eftersom dopamin och serotonin också minksar i slutet av lutealfasen. Samtidigt kan kroppen bära mycket vätska vid denna tid, vilket kan bidra till humörsvängningar och tröstätande.

Lägg därtill denna mensvärk och PMS (premenstruellt syndrom), allt från mild irritation, ilska och humörsvängningar till depression och ångest i extrema fall. Det är därför inte av en slump att den sista delen av lutealfasen är en svår period för många kvinnor.

Förutom den inverkan som mental stress kan ha på träningen, svarar kroppen inte lika bra på att träna under lutealfasen. Progesteron binds till androgenreceptorn som normalt aktiveras av androgener som testosteron (kvinnor producerar också en låg mängd testosteron). Det betyder inte bara att progesteron blockerar androgenerna från att utöva sin effekt, men också att progesteron samtidigt sänder en negativ signal via receptorerna.

Det är av denna anledning att p-piller med syntetiskt progesteron (gestagen) kan hämma kvinnors muskeltillväxt i samband med träning.

LÄS OCKSÅ Så kan p-piller skada din muskeluppbyggnad

Sist men inte minst kan träningen också äventyras genom att sova mindre bra under lutealfasen. Således gör progesteron kvinnor mer ljuskänsliga så att de producerar mindre av sömnhormonet melatonin. Dålig återhämtning på grund av sömnbrist kan både öka risken för skada, lägre fettförlust och öka muskelmassan under en viktminskning:

LÄS OCKSÅ: 5 fakta du inte visste om sömn och träning

Sammanfattning

Det finns en hel del områden där menstruationscykeln påverkar din träning och dina resultat. I vilken utsträckning din träningsplanering och kost bör ta hänsyn till detta beror givetvis på dig och dina mål.

Till exempel påverkas vissa kvinnor mer av sin cykel än andra. Vidare så tränar andra helt enkelt inte tillräckligt för att justera volymen enligt fasen av cykeln de är i. För idrottare är det omöjligt att ta hänsyn till menstruationscykeln i träningsplanering. Det är upp till den enskilda tränaren eller idrottaren att bedöma.

För att göra det lite enklare har jag sammanfattat de generella skillnaderna mellan de första och sista 14 dagarna av menstruationscykeln:

I follikelfasen (den första halvan av menstruationscykeln):

• Ökar östrogen till den högsta koncentrationen. Progesteron är låg under hela fasen
• Du responderar bättre på träning och kan återhämta dig från en större träningsvolym
• Utsöndrar mer leptin och känner sig mer mätt
• Man har bättre insulinnivåer och ett stabilt blodsocker

I lutealfasen (den sista halvan av menstruationscykeln):

• Ökar både östrogen och progesteron för att sedan minska i slutet av lutealfasen
• Kroppstemperaturen ökar, vilket resulterar i en ökning av kaloriförbrukningen på 100-300 kcal
• Hungern ökar, strategier för att begränsa kaloriintaget (om det så gäller kalorieräkning, matvanor eller mattider) är därför mer relevanta vid denna tidpunkt
• Man har ett större sötsug på grund av ett mer instabilt blodsocker när insulinnivåerna sänks. Overeating kan också förvärras av humörsvängningar
• Du responderar dåligt på träning och kan inte återhämta dig på samma sätt
• Du blir mer ljuskänslig och sover därför sämre

LÄS OCKSÅ: Kvinna, undvik dessa 5 typiska misstag

 

Källor:

(1) McDonald, Lyle. The Women's Book: Vol 1. 2017.
(2) Brown M. (2013) Estrogen Effects on Skeletal Muscle. In: Spangenburg E. (eds) Integrative Biology of Women’s Health. Springer, New York, NY (18) Velders, M. & Diel, P. How Sex Hormones Promote Skeletal Muscle Regeneration. Sports Med (2013) 43: 1089.
(3) Exerc Sport Sci Rev. 2014 Oct;42(4):183-92. doi: 10.1249/JES.0000000000000026. Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise. Hansen M1, Kjaer M.
(4) Tiidus PM. Estrogen and gender effects on muscle damage, inflammation, and oxidative stress. Can J Appl Physiol. (2000) 25(4):274-87.
(5) J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jan-Feb;57(1-2):43-52. doi: 10.23736/S0022-4707.16.05848-5. Epub 2015 Nov 11. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. Wikström-Frisén L1, Boraxbekk CJ2, Henriksson-Larsén K3,4.
(6) Pedersen SB et. al. Estrogen controls lipolysis by up-regulating alpha2A-adrenergic receptors directly in human adipose tissue through the estrogen receptor alpha. Implications for the female fat distribution. J Clin Endocrinol Metab. (2004) 89(4):1869-78.
(7) Price TM et. al. Estrogen regulation of adipose tissue lipoprotein lipase--possible mechanism of body fat distribution. Am J Obstet Gynecol. (1998) 178(1 Pt 1):101-7.
(8) Brown LM1, Clegg DJ. Central effects of estradiol in the regulation of food intake, body weight, and adiposity. J Steroid Biochem Mol Biol. (2010) 122(1-3):65-73.
(9) Rebuffe-Scrive M et. al. Effect of local application of progesterone on human adipose tissue lipoprotein lipase. Horm Metab Res. (1983) 15(11):566.
(10) Saleh J. Acylation stimulating protein: a female lipogenic factor? Obes Rev. (2011) 12(6):440-8
(11) Arnoni-Bauer Y et. al. Is It Me or My Hormones? Neuroendocrine Activation Profiles to Visual Food Stimuli Across the Menstrual Cycle. J Clin Endocrinol Metab. (2017) 102(9):3406-3414
(12) Hirschberg AL et. al. Sex hormones, appetite and eating behaviour in women. Maturitas.(2012) 71(3):248-56           
(13) Acta Physiol Scand. 1993 Sep;149(1):91-7. The effects of oestrogen and progesterone on insulin sensitivity in female rats. Kumagai S1, Holmäng A, Björntorp P.
(14) Parry BL et. al.Increased sensitivity to light-induced melatonin suppression in premenstrual dysphoric disorder. Chronobiol Int. (2010) 27(7):1438-53.
(15) Oral Contraceptive Use Impairs Muscle Gains in Young Women Chang Woock Lee, Mark A. Newman, and Steven E. Riechman. 2009. FaseB Journal.

Artiklar och inlägg är utformade av författare som arbetar oberoende av Bodylab.se. Det innebär att de uttryckta attityderna inte ska ses som ett uttryck för företagets eller medarbetarnas attityder. Alla artiklar och inlägg på Bodylab.se är därför bara ett uttryck utifrån författarens egna åsikter.