Skrevet af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Att gå ned i vikt är i sig själv ganska enkelt. Det handlar om att inta färre kalorier än du förbrukar, så att kroppen mobiliserar sina fettdepåer och använder dessa till energiförbrukning. Det är ren matte – kaloriintag jämfört med kaloriförbrukning.



I praktiken är det dock inte alltid lika enkelt att uppnå viktnedgång. Dels för att det är hårt arbete att bränna fett, men också tyvärr för att det finns många myter om viktnedgång och träning. Dessa myter kan inte bara göra att folk inför onödiga restriktioner och göra viktnedgången hårdare än nödvändigt, men de kan också vara kontraproduktiva och skadliga för målsättningen. Därför vill jag i denna artikel avliva några av de mest utbredda myterna kring viktnedgång. Så om du har svårt att skilja mellan facts and fiction när det kommer till viktnedgångsinfo så kan denna artikel förhoppningsvis hjälpa dig. 

Myt 1: Socker = kroppsfett

Svar: Nej, för många kalorier är lika med kroppsfett. Problemet med socker är att det inte är särskilt mättande och därför kan bidra till att man intar för många kalorier. Dessutom innehåller socker inga kostfibrer, vitaminer eller mineraler och ett högt sockerintag kan göra att man inte intar andra mer näringsrika livsmedel. Men det är alltså inget som tyder på att ett moderat sockerintag skulle ge mer kroppsfett än motsvarande kalorimängd från en annan kolhydratskälla (4).

Att skära ned på sitt sockerintag är alltså en ganska bra strategi för att gå ned i vikt, men det är p.g.a. mindre kaloriintag som man förlorar fett, inte för att man inte äter socker specifikt. Om man går och är nervös över minimala mängder socker i sin kost så är det rent kontraproduktivt, viktnedgång eller ej.

Se till att inta nog protein och fördela ditt kaloriintag mellan fett och kolhydrater som passar dig bäst.



 

Myt 2: Lightprodukter gör att man lägger på sig fett

Svar: Man hör ofta att sötningsämnena i lightprodukter skulle göra att man lägger på sig fett, med argumentet att sötningsmedlen skulle öka ens aptit så man ofta överäter annan föda.
Även om det kan finnas en marginellt ökande effekt på aptiten hos personer som inte tänker på vad de äter och i vilka mängder, så det verkar inte påverka människor som aktivt försöker gå ner i vikt – tvärtom för det finns några bevis som tyder på att lightläsk kan hjälpa viktnedgången jämfört med att endast dricka vatten, vilket troligtvis grundas i att man kan ersätta andra sötsaker med just läsk (5).

Det är i alla fall säkert att du inte kommer gå ned i vikt i lika stor grad om du dricker sockersötad läsk för att du är rädd att gå upp i vikt om du dricker lightläsk. Det finns heller ingen anledning att göra viktnedgången mindre njutbar än vad som är nödvändigt och om du inte tillåter dig själv något så harmfritt som en kalorifri läsk så är det en stor chans för att du inte kan hålla livsstilsändringen i det längre perspektivet – och det är det som är avgörande för långvarig viktnedgång.

Myt 3: Man går ned mer i vikt om man äter protein från vegetabiliska källor

Man har kunnat läsa att olika ”näringsexperter” uttalar sig och säger att man skulle gå ned mer i vikt om man äter protein som kommer från vegetabiliska källor, något som blivit en envis myt i träningsmiljön. Detta är synd, för påståendet är absurt, då protein från plantor innehåller samma mängd kalorier som protein från animaliska källor, och rekommendationen är direkt kontraproduktiv.

För framgångsrik viktnedgång är ett relativt högt proteinintag nämligen avgörande, speciellt i kombination med styrketräning. Dels är protein mer mättande, dels använder kroppen en väsentlig mängd kalorier till att smälta och uppta protein (läs mer här: en kalori är en kalori – förutom när den kommer från protein), och dels bevarar ett högt proteinintag muskelmassan bättre. Och där proteinbehovet i förbindelse med normal styrketräning borde täckas av ca 1,8 g per kg så ser det ut som att behovet kan stiga till över 2 g per kg under viktnedgång – speciellt vid ett stort kaloriunderskott eller hos personer med låg fettprocent (6). Proteinintaget är alltså speciellt viktigt under viktnedgång och just animaliskt protein från kött, fisk, ägg och mejeriprodukter är näringsmässigt kvalitetsprodukter, p.g.a. innehållet av essentiella aminosyror, speciellt leucin, som vegetabiliska källor har i mycket mindre grad (7).

Myt 4: En cheat day gör ingen skada

Svar: Det kan den göra. Det är helt okej att ha några dagar där man äter lite extra, t.ex. i förbindelse med sociala arrangemang eller hårda träningspass. Men idé om att ha dagar där det plötsligt är tillåtet att fuska leder för många till ohämmat överätande.

Om du utöver din normala kost äter en familjpizza, massvis av glass och en påse godis har du uppnått ett kaloriöverskott som tar många dagars strikt diet för att väga upp för. Om du känner igen dig i detta så borde du överväga att äta mindre strikt under vardagen så att du inte går amok när du har cheat day. En mer flexibel inställning till kosten där man inte konstant inte tillåter sig äta vissa saker är också kopplat till ett mer hälsosamt sätt att förhålla sig till mat, såsom mindre tendens till överätning vilket i sig självt är önskvärt (8). Man ska känna sig bekväm i den kroppen man har.

Myt 5: Allt går förlorat om man äter en kakbit

Svar: Absolut inte, allt handlar om mängd. Många tror att när man faller tillbaka till en vana och äter något ”förbjudet” så är en dags insats förlorad. Detta leder till överätande för nu har man ju redan syndat så då är det strunt samma. I verkligheten gör en kaka ingen skillnad i den stora helheten – skadan är först skedd när man äter hela kakan för det är då det dåliga samvetet kommer, och då är det redan försent. Därför ska man vara försiktig med att del upp mat i får är/får inte äta då detta i sig självt kan leda till överätande och göra det svårare att hålla en hälsosam vikt (8-10). Erkänn istället att det handlar om de mängder vi äter de olika livsmedlen i, och vissa saker ska vi äta mer av än annat. andet.

Källor:

(1) Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016 May 23. doi: 10.1111/obr.12406.
(2) Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82. doi: 10.1093/nutrit/nuu017.
(3) K D Hall. A review of the carbohydrate–insulin model of obesity. European Journal of Clinical Nutrition , (11 January 2017) | doi:10.1038/ejcn.2016.260
(4) James M Rippe and Theodore J Angelopoulos. Sugars and Health Controversies: What Does the Science Say? Advances in Nutrition. July 2015. DOI: 10.3945/an.114.007195.
(5) Peters JC, Beck J. Low Calorie Sweetener (LCS) use and energy balance. Physiol Behav. 2016 Oct 1;164(Pt B):524-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2016.03.024.
(6) Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054
(7) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.
(8) Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002 Feb;38(1):39-44.
(9) Palascha A, van Kleef E, van Trijp HC. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? J Health Psychol. 2015 May;20(5):638-48. Doi: 10.1177/1359105315573440.
(10) Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite. 1999 Jun;32(3):295-30

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.