Skriven av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. och personlig tränare

En av de mest skadliga viktminskningsmyterna är att undvika frukt om du vill gå ner i vikt.

Trots att frukt ingår som en del av Livsmedelsverkets officiella kostråd så är detta en ganska vanligt förekommande myt. Särskilt bland kvinnor – detta eftersom bantningsmetoder i veckotidningar och felaktig informering genom viktminskningsböcker som ofta marknadsförs mot kvinnor. Den mycket stora syndabocken i dagens trend är kolhydrater.

Påståendet om att frukt gör en tjock handlar om kolhydrater. Eller faktiskt ännu värre än kolhydrater - socker.

När jag undervisar om kost och träning för kvinnor så rekommenderar jag dem att äta tillräckligt med frukt, men då finns det nästan alltid en i sällskapet som har hört att frukt bör undvikas eftersom den innehåller fruktsocker. Vilket inte skulle vara bra för dig!

Men nej, det behöver inte vara så. Åtminstone inte när det kommer från frukt.

1. Frukten har lågt kaloriinnehåll

Det handlar inte om hur mycket socker eller kolhydrater du äter - men hur många kalorier du äter.

”Low carb”-anhängare (särskilt de som vill sälja dig sin bok eller kosttillskott) argumenterar ofta för att insulin gör dig tjock, men insulin fungerar inte på så sätt utan det handlar om det totala kaloriintaget.

Således visar viktminskningsstudier konsekvent att du går ner (åtminstone) lika mycket i vikt genom att minska fettintaget som på kolhydrater, om du har samma kaloriunderskott och om ditt proteinintag hålls jämnt mellan dieterna (1, 2).

LÄS OCKSÅ

Protein och viktminskning - betydelsen av protein i ett kaloriunderskott

Så det handlar om kalorier och inte kolhydrater. Om du äter mer kalorier än du förbrukar så ökar du i vikt och om du äter färre, minskar du i vikt. Du kan inte spara energi från ingenstans.

Men hur är det med kaloriinnehållet i frukt? Det verkar som att frukt är bland de mest kalorisnåla livsmedlen.

Således innehåller vanliga frukter som äpple, apelsin, päron, druvor, mango och ananas cirka 50-60 kcal per 100 g trots att det är sött och gott. Inte precis något som spränger din kaloribudget.

Bara för att något smakar sött så är det inte detsamma som att det är onyttigt. En av de sötaste och mest utsökta frukterna, vattenmelon, innehåller bara 30 kcal per 100 gram. Du kan då tänka att 1 kg vattenmelon (utan skal) endast har 300 kcal!

Man behöver alltså inte veta mycket om energibalans innan man kan förstå att det är meningslöst att avstå från frukt om du vill gå ner i vikt.

2. Frukt mättar

Tekniskt sett är det emellertid inte kaloriinnehållet, men hur mycket kalorier som intas som är det viktiga. Läsk innehåller ca 40 kcal per 100 ml men man kan enkelt dricka 1 liter läsk och utan att få en mättnadskänsla. Detta gäller dock inte frukt. Här är kaloriinnehållet både lågt och mättande, vilket innebär att frukt har ett högt fettindex och mättar mycket per kalori.

Frukt fyller mycket i magen på grund av högt vatteninnehåll och det ökar känslan av mättnad (3). Några av de mest mättade frukterna är apelsiner och äpplen. Överraskande nog mättar frukter nästan lika bra som grönsaker i allmänhet (4).

Vidare så har frukten fördelen över grönsaker att det är lättare att äta.

3. Frukt är lättillgänglig

När man talar om varaktiga livsstilsförändringar är tillgängligheten viktigast.

Många tror att hälsosamma matvanor handlar om att ha mer självdisciplin och vara motiverad hela tiden, men i verkligheten handlar det mer om att göra rätt val före det enkla valet. Med andra ord gör det enkelt för dig själv att välja vara hälsosam.

Låt mig komma med ett exempel: Om du har en påse chips som står i skafferiet så är du mycket mer benägen att äta chips på autopilot än om du inte det hemma. För då måste du ju sätta på dig ytterkläder, sätta dig i bilen, köra till matbutiken och köpa chips. Det kräver mycket mer aktiva val och valet innebär ett övervägande beslut "Vill jag verkligen ha en påse chips?".

Om du istället har en skål med frukt som står på köksbänken är du mycket mer benägen att använda det som snacks.

Grönsaker kräver ofta både att man skär, tillagar dem och kryddar dem medan det räcker med att skölja en frukt för att sedan kunna avnjuta den – lätt som en plätt! Man kan alltså gärna ta ”genvägar” så länge slutresultatet är detsamma.

4. Frukt förhindrar överätning

För att inte tala om att frukt smakar i allmänhet bättre än grönsaker - eller åtminstone kan tillfredsställa ett begär för något sött som grönsaker inte kan – eftersom man inte gärna vill gnaga på en bit broccoli om du är godissugen, men lite mango eller ananas fungerar bra. Då har du plötsligt också sparat in många kalorier.

Således är fruktintaget faktiskt bättre än grönsaker i samband med viktminskning och för att minska midjemåttet (5).

Hur kan det vara att grönsaker uppfattas som mer mättade och hälsosammare än frukt? Först av allt är grönsaker faktiskt bara marginellt mer mättade och hälsosammare än frukt - om alls (jag återkomma till detta). Vidare kan en del av förklaringen bara vara att frukt gör det lättare att begränsa sötsuget och därmed det totala kaloriintaget.

5. Att äta frukt "gör dig smal"

I motsats till vad många moderna bantningsmetoder vill få dig att tro så är frukt inte dåligt.

Tvärtom är frukt i allmänhet mer till nytta vid viktminskning. Det finns ingen mat i sig som är optimal för bantning, men om du byter ut en del av maten med mer mättnadande och kalorisnåla livsmedel så blir nettoresultatet en minskning av kalorier och därmed viktminskning.

Det är just detta vi kan se i alla vetenskapliga studier gällande fruktkonsumtion och viktminskning.

Sålunda ser vi genomgående att fruktintag antingen leder till viktminskning eller åtminstone inte påverkar kroppsvikten negativt - detta gäller både vid randomiserade interventionsstudier och epidemiologiska studier där man observerar en population (6).

När man undersöker fruktintag i interventionsstudier där kaloriintaget är liknande mellan grupperna så ser man alltid samma viktminskning hos de som äter mest frukt – dessutom åstadkommer de stora förbättringar i kolesterolnivåer, åtminstone bland överviktiga (7, 8).

Inte ens diabetiker som annars kan ha anledning att hålla tillbaka på socker, förefaller det att dra nytta av att minska på fruktintaget. Således förbättras inte deras blodsocker eller vikt när de tar bort frukt i kosten (9).

Frukt är helt enkelt bra för dig.

6. Frukt är nyttigt

Nu har vi slagit spiken i kistan gällande myten att frukten är onyttigt. Men trots att mitt fokus i den här artikeln har varit kroppssammansättning så är det också relevant att nämna att frukt är nyttigt.

Frukt är fullt av vitaminer, mineraler, dietfibrer och så kallade fytokemikalier - de ämnen i frukt och grönsaker som faktiskt kan utgöra några av de hälsoeffekter som tidigare tillskrivits vitamininnehållet.

Hälsoeffekten av att äta frukt kan faktisk mätas och därför är mängden fruktintag associerat med en minskning av både den totala dödligheten och dödligheten från cancer, kardiovaskulära sjukdom och diabetes - liksom en lägre risk för diabetesutveckling (10, 11).

Ja, faktiskt är hälsoeffekten för ovanstående parametrar ganska lik grönsakernas effekt - trots grönsaker oftast uppfattas som mycket mer hälsosamt än frukt.

Men hur mycket frukt (och grönt) ska du äta för din hälsas skull? Jag kommer att diskutera det vidare i den här artikeln:

LÄS OCKSÅ

Hur mycket frukt och grönsaker ska du äta?

Källor:

(1) Eur J Clin Nutr. 2017 Mar;71(3):323-326. doi: 10.1038/ejcn.2016.260. Epub 2017 Jan 11. A review of the carbohydrate-insulin model of obesity. Hall KD1.

(2) Gastroenterology. 2017 May;152(7):1718-1727.e3. doi: 10.1053/j.gastro.2017.01.052. Epub 2017 Feb 11. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Hall KD1, Guo J2.

(3) Rolls BJ1. Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Nutr Bull. 2017 Sep;42(3):246-253. doi: 10.1111/nbu.12280. Epub 2017 Aug 15.

(4) Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90. A satiety index of common foods. Holt SH1, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E.

(5) Schwingshackl L, Hoffmann G, Kalle-Uhlmann T, Arregui M, Buijsse B, Boeing H. Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Triche EW, ed. PLoS ONE. 2015;10(10):e0140846. doi:10.1371/journal.pone.0140846. (6) Sharma SP, Chung HJ, Kim HJ, Hong ST. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 2016;8(10):633. doi:10.3390/nu8100633.

(7) Rodríguez M.C., Parra M.D., Marques L.I., de Morentin B.E., González A., Martínez J.A. Effects of two energy-restricted diets containing different fruit amounts on body weight loss and macronutrient oxidation. Plant Foods Hum. Nutr. 2005;60:219–224. doi: 10.1007/s11130-005-8622-2.Rodríguez M.C., Parra M.D., Marques L.I., de Morentin B.E., González A., Martínez J.A. Effects of two energy-restricted diets containing different fruit amounts on body weight loss and macronutrient oxidation. Plant Foods Hum. Nutr. 2005;60:219–224. doi: 10.1007/s11130-005-8622-2.

(8) Nutrition. 2006 Jun;22(6):593-9. A role for fruit content in energy-restricted diets in improving antioxidant status in obese women during weight loss. Crujeiras AB1, Parra MD, Rodríguez MC, Martínez de Morentin BE, Martínez JA.

(9) Christensen AS, Viggers L, Hasselström K, Gregersen S. Effect of fruit restriction on glycemic control in patients with type 2 diabetes – a randomized trial. Nutrition Journal. 2013;12:29. doi:10.1186/1475-2891-12-29.

(10) Aune et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality–a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol 2017 Jun 1;46(3):1029-1056. doi: 10.1093/ije/dyw319.

(11) Du H, Li L, Bennett D, et al. Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults. Basu S, ed.

Artiklar och inlägg är utformade av författare som arbetar oberoende av Bodylab.se. Det innebär att de uttryckta attityderna inte ska ses som ett uttryck för företagets eller medarbetarnas attityder. Alla artiklar och inlägg på Bodylab.se är därför bara ett uttryck för författarens egna åsikter.

Har du några frågor eller kommentarer? Skriv här: