Skrivet av Nikolaj Bach, Bsc. Scient. Med. och personlig tränare

Det råder en evig diskussion bland veganer och köttätare - är det möjligt att få lika bra resultat av sin styrketräning med en plantbaserad kost som när man äter kött?

Man säger att man blir vad man äter, så hur ska man kunna bli en biff om man inte äter några?

Det finns de trogna veganerna som påstår att man visst kan uppfylla sitt behov av protein även om man tränar mycket, genom att äta mycket broccoli. Ta bara gorillor som exempel, de har gigantiska muskler och livnär sig på växter!

Så vem har rätt i slutändan, i en diskussion där det ofta saknas sakliga argument?

Jag vet inte om några studier som direkt har jämfört muskeltillväxt och styrka mellan personer som äter plantbaserad respektive animalisk kost. Utifrån min kunskap om forskning kring proteinkvalitet, näring och muskeltillväxt så vill jag hävda att man kan få lika stora muskler oavsett om man äter kött eller inte.

MEN, det kräver att man måste vara mer uppmärksam på vissa saker. Ju färre animaliska produkter man äter, desto svårare blir det att ge tillräckligt med näring åt musklerna via kosten. Dock är det inte omöjligt och därför har jag skrivit ihop en artikel till dig som gärna vill uppnå största möjliga effekt av din styrketräning men samtidigt vara snäll mot miljön och djuren, antingen genom att minska ditt köttintag eller skippa köttet helt.

1. Ät extra protein

Hur mycket protein behöver veganer och vegetarianer som styrketränar dagligen?

Det bästa sättet att få fram information kring styrketräning och proteinintag är en ny metaanalys av Morton et al. (1). I denna studie fann man att ett proteinintag på 1,6 g protein per dag och kilo kroppsvikt var tillräckligt för att ge maximal muskeltillväxt. Den övre konfidensintervallen för detta värde var dock 2,2 g per dag och kilo kroppsvikt.

I förhållande till vegetarianer och veganer så är det viktigt att poängtera att denna metaanalysen främst innehåller studier där man av praktiska skäl har använt vassleprotein för att förse försökspersonerna med extra protein. Det har betydelse då vassleproteinet är en proteinkälla av hög kvalitet rent näringsmässigt i förhållande till muskeluppbyggnad. Detta beror på det höga innehållet av essentiella aminosyror, särskilt leucin.

I allmänhet är det så att animaliska proteinkällor – det vill säga kött, ägg och mjölkprotein har ett större och mer komplett innehåll av essentiella aminosyror som är de byggstenar som våra muskler består av. Dessa byggstenar kan vi inte själva skapa utan måste tillföras via kosten.

Med andra ord har animaliska produkter inte bara ett högre innehåll av protein, det är också protein av högre kvalitet än vegetabiliska proteiner (med undantag för sojaprotein vars kvalitet motsvarar kötts) (2, 3).

Därför är det bra för en vegan eller vegetarian att lägga sitt proteinintag i den högre delen av konfidensintervallen – alltså omkring 2,2 g protein per kg om dagen – för att kompensera för den lägre kvaliteten som vegetabiliskt protein har, samt då den typ av protein processas sämre i kroppen vilket innebär att den reella mängden protein man tar upp också är lite lägre.

2. Inkludera fisk, ägg och mejeriprodukter i din kost.

2,2 g protein per kilo kroppsvikt om dagen är en hel del och det kan vara svårt att få i sig tillräckligt om man enbart äter plantbaserat. Det finns en del vegetarianer som inkluderar fisk, ägg och mejeriprodukter i deras dagliga kost, vilket är förståeligt. Dessa matvaror är dessutom inte alls så belastande för miljön som produktionen av nöt- och griskött är, om man ser till CO2-utsläppen (4).

Ur en hälsosynpunkt så är det också klokt att äta dessa matvaror. Fisk är en bra källa till D-vitamin, omega-3, jod och selen. En ny studie visade faktiskt att det enbart var de vegetarianer som åt fisk som var markant mer hälsosamma än köttätare (5). Ägg innehåller nästan samtliga vitaminer med undantag av C-vitamin och till skillnad från vad många tror så påverkar äggula inte kolesterolnivån negativt (6). Mjölkprodukter är en bra källa till jod, kalcium och B12-vitamin.

Fisk kan dessutom jämställas med kvaliteten av köttprotein medan ägg och mjölkprodukter faktiskt är bättre proteinkällor än kött (2). Man kan med andra ord få i sig kvalitetsprotein utan att äta kött. Genom att addera fisk, ägg och mjölkprodukter till en vegetarisk kost så har du utomordentliga förutsättningar att täcka ditt proteinbehov för muskeltillväxt. Hur lätt man täcker sitt proteinintag med en plantbaserad kost följer följande uppställning:

Vegetarianer som äter fisk, ägg och mjölkprodukter à veganer som använder proteintillskott à veganer som inte använder proteintillskott

Med andra ord så är det lätt för den förstnämnda gruppen att täcka sitt proteinbehov och relativt svårt för den sistnämnda.

3. Använd proteintillskott

Med anledning av ovanstående så är det relevant att prata om proteintillskot för veganer. Det är ganska lätt att täcka sitt proteinbehov i samband med träning om man äter kött eller animaliska produkter. Det som talar för att använda proteintillskott är främst att det är en billig och praktiskt enkel lösning att få i sig protein.

För vegetarianer och veganer är det dock svårare att få i sig tillräckligt med protein via kosten, då proteininnehållet i vegetabiliska livsmedel är lägre.

Till de vegetarianer som inte har något emot att inta mejeriprodukter rekommenderar jag vassleproteinpulver. Det är av näringsmässig hög kvalitet i förhållande till att stimulera muskeltillväxt är nämligen mycket hög (men proteinpulver har naturligtvis inte samma innehåll av nyttiga mikronäringsämnen som kompletta mejeriprodukter) och så är det i billigt.

I förhållande till miljön är vassleprotein en hållbar proteinkälla då det är en restproduktion från ostproduktion som man tidigare kasserade.

Det finns också veganska proteintillskott gjorda på soja-, havre-, hampa-, ris- eller ärtprotein eller en kombination. Plantbaserat proteinpulver har såklart inte samma proteinkvalitet som de mjölkbaserade men för veganer så kan de utan problem användas som ett tillskott för att få i sig tillräckligt med protein.

Fördelen med veganskt proteinpulver är att proteininnehållet är väldigt koncentrerat i förhållande till de vegetabiliska proteinkällorna som i stort sett alltid innehåller en del kalorier från kolhydrater. Ska man t.ex. inta 30 g protein från denna proteinblandning så intar man allt som allt runt 200 kcal.

Om man i jämförelse får i sig 30 g protein genom kidneybönor så intar man runt 430 kcal på grund av det höga kolhydratinnehållet. Bönor är alltså snarare en kolhydratkälla med en blygsam mängd protein än en reell proteinkälla.

4. Inta både baljväxter och spannmålsprodukter

Inte desto mindre så är bönor och baljprodukter, såsom kikärtor, kidneybönor och ärtor livsmedel man bör inta om man vill uppfylla sitt proteinintag på en 100% plantbaserad kost.

Kom dock ihåg att inkludera spannmålsprodukter som t.ex. havregryn i din kost dagligen – och gärna tillsammans med bönorna.

Varför det? Jo för att spannmålsprodukternas proteiner innehåller flera av de aminosyror som saknas i bönornas aminosyrafördelning. Bönor har generellt ett lågt innehåll av aminosyrorna metionin och cystein som finns i stora mängder i t.ex. havregryn. I förhållande till proteinkvaliteten kompletterar bönor och korn varandra och du kan kompensera för det baljfrukterna saknar genom att addera lite mixade havregryn i din falafel.

5. Använd ett tillskott av B12 och D-vitamin

Om man inte överhuvudtaget äter kött eller mejeriprodukter (särskilt det sistnämnda) så finns det en stor risk för att man inte får i sig tillräckligt med B12-vitamin genom kosten. B12 har bland annat en inverkan på celldelningen och är därför särskilt viktig för skapandet av röda blodkroppar.

Förr var det lätt att få i sig B12 via grönsaker, vilket förklaras med att de inte rengjordes så grundligt och det därför fanns kvar B12-producerande bakterier i jordresterna på grödorna.

Idag rengör man grönsakerna mer noggrant (och det är bra!) men det innebär alltså att du får svårt att få i dig tillräckliga mängder av denna vitamin på en 100% plantbaserad kost. Därför rekommenderar jag vegetarianer och veganer som tränar att addera ett kosttillskott med B12. Livsmedelsverket rekommenderar 2 µg per dag (8).

Under vinterhalvåret när vi inte får så mycket sol så är animaliska livsmedel som fisk, ägg och mjölkprodukter vår främsta källa till D-vitamin. Därför rekommenderar Livsmedelsverket veganer och vegetarianer att använda ett tillskott av D-vitamin under perioden oktober-april (8).

6. Överväg ett tillskott av järn

Som vegetarian eller vegan bör man också fundera över om man får i sig tillräckligt med järn. Järn får vi nämligen främst genom rött kött, så om man har ett lågt intag av kött så bör man vara uppmärksam på att man får i sig tillräckligt.

Särskilt unga kvinnor ligger i riskzonen för brist på järn på grund av blodförlusten i samband med menstruationen. Omkring var sjätte ung tjej värderas att ha ett underskott av järn (9). Om du är en ung tjej som är vegetarian eller vegan så är det inte omöjligt att du saknar järn.

Dock är för mycket järn inte heller hälsosamt, så därför bör du kolla din järnnivå hos läkaren innan du använder ett tillskott. Livsmedelsverket rekommenderar att män intar 9 µg och kvinnor 15 µg per dag om behovet inte täcks genom kosten (8).

7. Kreatin för plantätare?

Ett annat ämne som vi också främst intar via rött kött är kreatin. Kosttillskott med kreatinmonohydrat har en väldokumenterad effekt på muskeltillväxt och styrka. Vilken effekt det får beror på hur fyllda depåerna är sedan tidigare. Ju mindre kreatin kroppen har på förhand, ju större effekt får kosttillskottet.

Därför spekulerar man kring om vegetarianer kan svara på ett annorlunda sätt på tillskott av kreatin i samband med styrketräning, just för att de inte får i sig något kreatin via kött (10).

Källor:

(1) Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta- regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017;

(2) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.

(3) Mathai JK1, Liu Y2, Stein HH1. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). Br J Nutr. 2017 Feb;117(4):490-499. doi: 10.1017/S0007114517000125.

(4) Gorissen SHM1, Witard OC2. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc Nutr Soc. 2017 Aug 29:1-12. doi: 10.1017/S002966511700194X. (5) Mihrshahi S, Ding D, Gale J, Allman-Farinelli M, Banks E, Bauman AE. Vegetarian diet and all-cause mortality: Evidence from a large population-based Australian cohort - the 45 and Up Study. Prev Med. 2017 Apr;97:1-7. doi: 10.1016/j.ypmed.2016.12.044.

(6) DiMarco DM, Norris GH, Millar CL, Blesso CN, Fernandez ML. Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young

(7) Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res. 2016 Nov 22;60:32527. doi: 10.3402/fnr.v60.32527.

(8) Fødevarestyrelsen. Råd om kosttilskud til veganere (til voksne). 2018.

(9) Fødevarestyrelsen. Jern. 2018.

(10) Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. (2003) Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc 35(11): 1946–1955.