Skrivet av Anna Grenaae, Bodylab

Listan över saker att glädjas åt under sommarmånaderna är lång. Ledigt från jobbet och studierna. Bättre väder och ljusa nätter. Fler ursäkter att beställa en extra glasskula på stranden. Svårigheter att somna på kvällen är dock inte en av dem.

Men även om det kan kännas som en övermäktig kamp med ständiga vändningar i halvfuktiga lakan, finns det enkla knep för att sova bättre i sommarvärmen – och de har vi samlat här:

Håll värmen ute under dagen

Forskning visar att den idealiska rumstemperaturen för att sova är runt 18 grader (1). Det kan dock vara svårt att uppnå under heta sommardagar, där temperaturen utomhus lätt överstiger detta.

En av de mest effektiva lösningarna är att skärma av sovrummet från sol och värme med gardiner och persienner under dagen. Om du ändå är ute ur huset under dagtid, kommer du att tacka dig själv för att komma hem till ett svalt rum – särskilt om ditt sovrum vetter mot söder.

Håll dig aktiv – men undvik träning precis innan läggdags

Det kan kännas som ett stort projekt att genomföra din träningspass i het sol eller kvalmigt sommarväder. Men många upplever en förbättrad sömnkvalitet efter en dag med bra fysisk aktivitet.

Därför kan det vara en bra idé att prioritera en löprunda eller träningspass på morgonen eller kvällen för att undvika de högsta temperaturerna under dagen. Flera studier visar dock att du bör undvika intensiv motion minst en timme innan läggdags (2), så att kroppen kan förbereda sig för att slappna av.

Drick mycket vatten

Det här är förmodligen det äldsta sommarrådet i boken. Men klassiker är oftast klassiker av en anledning.

Även om det är viktigt att dricka tillräckligt året runt, är det extra viktigt under varma dagar. En bra vätskebalans hjälper kroppen att reglera temperaturen, vilket kan bidra till en god natts sömn.

Extra tips: Lägg en halv flaska vatten i frysen så det bildas en stor isbit. Fyll på flaskan med kranvatten innan du går och lägger dig och voilà – du har iskallt vatten bredvid dig om du skulle vakna under natten.

Ta ett (varmt) bad

Även om det kan låta paradoxalt kan ett varmt bad innan sänggåendet hjälpa kroppen att svalna av (3). Konstigt, eller hur?

Förklaringen ligger i att kroppen avger värme genom händer och fötter som en reaktion på det varma vattnet, vilket startar en nedkylning av kroppens kärna.

Det finns också de som upplever att de har mer nytta av en iskall dusch. Så prova dig fram och se vad som fungerar bäst för dig.

Sov i rätt material

Förutom att mängden nattkläder – föga förvånande – påverkar kroppens möjlighet att avge värme under natten, är även materialet i nattkläderna och sängkläderna relevant att titta på.

Bomull, linne och andra naturliga material gör det vanligtvis lättare för kroppen att reglera temperaturen och kan därför vara att föredra över andra syntetiska material.

Vissa kan också ha nytta av att skaffa svettabsorberande lakan för att minska nattfukten. Dessutom finns det svala sommarduntäcken som du med fördel kan byta ut ditt tunga duntäcke mot.

Extra tips: Lägg sängkläder eller nattkläder i frysen i ett par timmar innan läggdags. Den iskalla textilen kan lindra något av obehaget vid höga temperaturer.

Håll luften sval

Det finns en anledning till att luftkonditionering är en nödvändighet på många platser i södra Europa. Genom att hålla fönstren stängda kan du hålla ute en del av värmen på natten, medan en mekanisk bris från en fläkt eller luftkonditionering kan hjälpa dig att cirkulera luften.

Om du har möjlighet kan det också vara svalkande att byta ut luften på kvällen genom att skapa genomdrag med öppna fönster i varsin ände av ditt hus eller din lägenhet.

Ta det lugnt!

Kom ihåg att det inte är ovanligt att ha svårt att sova när det är varmt. Oftast slutar det med en självuppfyllande profetia om du vänder och vrider dig av frustration över att inte kunna somna.
Acceptera istället situationens realitet och använd tiden konstruktivt. Gå upp, ta en svalkande dusch eller vädra ut. Nästan allt är bättre än att ligga och stressa över den uteblivna sömnen.