Skriven av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

En av de viktigaste faktorerna för att stimulera muskeltillväxt är volymen, med andra ord måste man utöva en stor nog mängd träning för att musklerna ska växa optimalt (1).

Man blir större och starkare för att anpassa sig till träningsbelastningen. Det betyder också att ju mer erfaren du blir inom styrketräning, desto större volym kommer krävas för att stimulera ytterligare muskeltillväxt och styrka. Du måste träna mer, för att fortsätta göra framsteg.

När vi får fler och fler år under träningsbältet, händer ju också något annat: Vi blir äldre. Vissa av oss blir till och med vuxna och får ett tidskrävande jobb, och vissa får små avkommor som inte kan förstå att du ska få din dagliga dos av styrketräning.

Kort sagt, så är det få som har tid att träna många timmar om dagen. Vad gör du när du når en viss nivå – kastar man in handduken? Bye bye gains, hello dad bod? Not on my watch!

Därför kommer vi i denna artikel titta på en väldigt effektiv träningsmetod för att skapa mycket volym på rekordtid så att du fortfarande kan fortsätta träna utan att behöva spendera timmar i gymmet åt gången. Låt mig presentera EMOM.

Every Minute on The Minute

EMOM är en förkortning för Every Minute, On the Minute och är ett träningskoncept som kommer från crossfit. Men innan du skriver"Jag kommer inte att göra kipping pull ups och sumo deadlift high pulls!" och slutar läsa artikeln, så läs vidare litegrann. För med rätt justeringar kan EMOM verkligen också vara en enormt effektiv metod för traditionell styrketräning för att växa sig stor och stark.

EMOM går i sin enkelhet ut på att man vid början av en minut utför ett set av en övning, eller som i crossfits fall, flera övningar. När ditt set är färdigt vilar du resten av minuten och i början av nästa minut startar du ett nytt set och fortsätter tills du når ett visst antal minuter.

Låt oss säga att du kör 10 minuter EMOM i knäböj. I början av varje minut gör du ett set med 6 reps, vilket tar totalt 20 sekunder. Det betyder att du har cirka 40 sekunder paus mellan varje set och gör 10 set på 10 minuter. Det är en ganska stor volym att slå av på så kort tid, och eftersom du helst bör använda samma belastning i hela rundan måste du börja med en vikt som är ganska lätt.

Min anpassade version för muskeltillväxt och styrka

Jag föredrar ofta att använda en redigerad version av EMOM, där du i början av varje minut växlar mellan två övningar till antagonistiska (motsatta) muskelgrupper/rörelsekedjor. Det kan vara press/drag som dips och pull ups, eller quads/backbone, som squat och leg curls. På så sätt gör du lika många uppsättningar samtidigt, men du får nästan 2 minuters paus mellan uppsättningar i samma övning och därför kan du tillämpa en tyngre vikt. Detta ger dig en högre volymbelastning, som i sig kommer att gynna muskeltillväxten, och de längre pauserna kommer också att vara mer gynnsamma för styrkan (2,3).

Vanligtvis håller jag övningar i en EMOM mellan 6-8 reps och mycket sällan över 10 reps. Man ackumulerar en hög utmattning av de många seten och korta pauser i sig och det finns inget behov av att ytterligare ”träna ut sig” från att köra high rep. Det är därför bättre att prioritera teknisk kvalitet och tillämpa tyngre vikt genom att köra färre repetitioner.

Om en EMOM består av 2 övningar som växelvis körs i början av varje minut, ställer jag in den till att hålla på i mellan 20-40 minuter - vanligtvis ca 30 minuter, det vill säga 15 set av varje övning. Det är bara det sista setet som ska vara så hårt att du nästan ger upp, så du måste börja relativt konservativt med valet av vikt. Oroa dig inte, det kommer bli jobbigt nog ändå!

För nybörjare kan 10 minuter EMOM också vara användbart eftersom de inte behöver en hög träningsvolym ännu.

Varför fungerar EMOM?

EMOM är först och främst en effektiv metod för muskeltillväxt eftersom du kan uppnå mycket hög volym på kort tid. När det gäller att bli starkare får man göra mycket kvalitetsarbete och träna färdigheten att lyfta en vikt från A till B. Om man vill bli bra på något, ska man göra det mycket, precis som det gör predikas i SAID-principen (Specific Adaptation to Imposed Demands).

Men trots att du får jobba med en viss belastning, är det samtidigt en ganska hög trötthet genom seten på grund av de relativt korta pauserna. Medan det är den totala mekaniska spänningen på muskeln som är mest avgörande, har faktorer som utmattning, pumpning och ackumulering av metaboliter också en signifikant effekt på muskeltillväxten.

EMOM är därför effektivt eftersom det är en härlig blandning av hög volym, tyngre lyft och muskeltrötthet - och eftersom det gör det möjligt för dig att slutföra en utmanande träning på mycket kort tid.

EMOM för fettminskning

Metoden är emellertid inte bara lämplig för att bli större och starkare, men kan också användas som ett verktyg för fettminskning. Den höga träningsdensiteten (vilket är ett uttryck för volym kontra tiden) genom att göra så mycket arbete på kort tid ger mycket hög energiförbrukning under träningen. Ju mer kalorier du bränner desto lättare är det ju att förlora fett.

Under en deff kan man exempelvis lägga in en runda EMOM som "efterbehandlare" i slutet av träningen. Detta kan vara ett alternativ till att avsluta med konditionsträning, vilket inte alltid är särskilt lämpligt för att behålla muskelmassa under viktminskning.

Och nu när vi talar om konditionsträning är EMOM-träning inte helt obetydlig för ens kardiovaskulära form. Även om man genom de växelvisa antagonistiska övningar har rimliga pauser mellan träning av samma muskelgrupper, kommer du fortfarande att arbeta i cirka 1/3 av den totala tiden (förutsatt att en uppsättning tar ~20 sekunder), vilket är betydligt mer än vid konventionell styrketräning med 2-3 minuter mellan uppsättningar.

EMOM i praxis

Det finns många sätt på vilka du kan implementera EMOM i ditt träningspass. Till exempel gillar jag att bygga upp till en tung 6:a i två övningar (RPE = 9,5), varefter det utförs 24-30 minuter av EMOM består av båda övningarna, med cirka 85% av vikten på toppseten. Detta möjliggör både tungt arbete och ackumulerar mycket volym efteråt.

Men om vi tar utgångspunkt hos en väldigt upptagen person som bara har 3 träningspass i veckan á 1 timme var, och där tidseffektivitet är helt avgörande, kan man i grund och botten basera all sin träning på principen. Jag har givit ett exempel i följande program:

Dag 1

A) EMOM (20 minuter):
A1) Squat
10 set x 6 upprepningar

A2) Leg Curl
10 set x 8 upprepningar

B) EMOM (20 minuter):
B1) Dip
10 set x 6 upprepningar

B2) Neutral Grip Pull Up
10 set x 6 upprepningar

Dag 2

A) EMOM (20 minuter):
A1) Incline BB Benchpress
10 set x 6 upprepningar

A2) Flat Chest Supported Row
10 set x 8 upprepningar

B) EMOM (20 minuter):
B1) Romanian Deadlift
10 set x 6 upprepningar

B2) Hip Belt Squat
10 set x 8 upprepningar

Genom att växla mellan de två ovanstående dagarna kan man faktiskt träna hela kroppen relativt komplett. EMOMs två omgångar tar bara 40 minuter totalt och lämnar de återstående 20 minuterna för uppvärmning och rehabliknande övningar som facepulls, och så kan träningen vara över på cirka 1 timme. Med bara 3 timmars veckoträning får du 30 set per rörelsekedja, som borde vara riklig för att ge muskelmassa för även relativt avancerade lyftare.

Källor

(1) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10.

(2) Schoenfeld BJ1, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Aug 22. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200.

(3) Schoenfeld, BJ, Wilson, JM, Lowery, RP, and Krieger, JW. Muscular adaptations in low versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur. J. Sport. Sci. 16: 1-10, 2016.
(4) Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.