Fråga experterna / Helkroppsprogram till träning hemma

Hej Bodylab,

Jag har nyligen införskaffat mig en viktstång, lite viktskivor och en bänk med tillhörande knäböjsställ som jag kan ha ståendes i garaget. Planen är att jag vill träna hela kroppen här hemma men jag känner mig lite vilsen när det kommer till program. Har ni ett förslag på ett helkroppsprogram med varierande övningar som det endast kräver en viktstång till att köra?

Svar:

Lycka till med ditt nya hemmagym, det kommer du garanterat få en stor nytta av!
Det finns många möjligheter i förhållande till programval, men du skriver att du gärna vill ha ett program med varierande övningar och i så fall skulle du kunna välja ett helkroppsprogram med 3 olika träningspass i veckan. Det skulle kunna vara något i stil med nedanstående program:

Måndag:
Olympisk squat 5 set x 5 reps
Rumänskt marklyft 5 set x 5 reps
Bänkpress 5 set x 5 reps
Pendley rows 5 set x 5 reps
Military presses 5 set x 5 reps

Tisdag:
Front squat 5 set x 5 reps
Marklyft 5 set x 5 reps
Incline bänkpress 5 set x 5 reps
Yates rows 5 set x 5 reps
Push presses 5 set x 5 reps

Fredag:
Powerlifting squat 5 set x 5 reps
Goodmornings 5 set x 5 reps
Decline bänkpress 5 set x 5 reps
Bent over barbell rows 5 set x 5 reps
Military presses 5 set x 5 reps

Dessutom kan du slänga in 2-3 set isolerande armövningar och 2-3 set mage på det så har du täckt det mesta. Med ovanstående får du en bra övningsvariation och möjlighet att öka styrkan samt muskelmassan. När du har byggt ett bra styrke- och muskelmassagrund så kan du alltid börja variera antalet av repetitioner.

Helkroppsprogram till träning hemma