Fråga experterna / Hur fungerar periodisering i praktiken?

Hej Bodylab,

Jag har läst fler av era bra artiklar, där ni nämner att man ska variera sin träning för att inte ”ta ut sig helt”. Jag är dock lite tveksam till hur detta ska ske i praktiken. Ska man till exempel köra två veckor med 100 % i alla övningar och sen en vecka med 80-85 % i alla övningar eller hur ska man planera?

Svar:

Det finns riktigt, riktigt många olika sätt att göra det på och det ena sättet är inte nödvändigtvis bättre än det andra. Det som det i grund och botten handlar om är att variera mellan hårda träningspass eller perioder, och lite lättare träningspass eller perioder.

Om man regelmässigt alltid tränar till failure, så kan man till exempel träna till failure i alla övningar i sex veckor och sen köra två veckor när man slutar 2-3 reps innan man uppnår failure. Det ger kroppen möjlighet att återhämta sig efter att konstant ha tränat till failure.

Man kan också periodisera under samma vecka. Bill Starrs program är ett bra exempel på det, där man kör en tung dag, en lätt dag och en medium dag. Det är dock viktigt att poängtera att begreppen ”tung”, ”lätt” och ”medium” här är relativa. För man kan lätt pressa sig på en ”lätt” dag i Bill Starrs program. Begreppet ”lätt” handlar mer om valet av övning, än om utmattningsgraden och intensiteten. Idéen är att military press kräver mindre återhämtning än bänkpress, och power shrugs kräver mindre återhämtning än marklyft. Så träningspass kan också periodiseras utifrån val av övning. Ett arm-pass kommer ju vara mindre belastande för den systematiska återhämtningen, än ett rump- och ben-pass.

Till sist handlar det om att ge kroppen möjlighet till att återhämta sig. Och det sker bäst om det mellan dagar, veckor och månader är variation i intensitet, volym och workload.

Hur fungerar periodisering i praktiken?