Fråga experterna / Hur ska jag göra knäböj för att få en större rumpa?

Hej Bodylab,

Jag är en tjej som tränar 4-5 gånger i veckan. Jag tycker att jag har börjat komma i god form men jag vill gärna ha en större rumpa. Jag har blivit rekommenderat att göra sumo-knäböj men jag tycker det verkar märkligt att jag ska stå så brett med fötterna när jag gör dem. Jag vill gärna veta hur jag på bästa möjliga sätt får tränat rumpan när jag gör squats?

Svar:

En vältränad rumpa ser inte bara bra ut, utan det är också viktigt om du vill vara stark i de flesta underkroppsövningar.

Först och främst ska du göra så pass djupa knäböj du kan med bra teknik. Rumpans (gluteus maxium) funktion är att sträcka höften och muskeln är särskilt aktiv när knät är böjt. I takt med att knät sträcks blir baksidan av låren mer aktiva än höften. Dessutom är djupa knäböj bättre för dina rygg och knän så länge tekniken är korrekt. Så sluta göra halvdana knäböj och låt rumpan komma ordentligt ned.

Därefter kan du experimentera med att sätta dig lite mer bakåt när du kör knäböj. Rumpans funktion är som sagt att sträcka höften och därför är det en stor fördel om du kommer bak lite och hela rörelsen blir utförd ordentligt. Med det sagt, så är det inte meningen att dina knäböj ska likna s.k. ’’Good mornings’’ (stående ryggresningar med stång).

Det är många som tror att det finns en enorm skillnad på vilka muskler man tränar beroende på hur man utför sina knäböj. Även om olympic squats belastar det främre låret lite mer medan en mer framåtböjd knäböjsstil i större utsträckning tränar baksidan (baksidan av låret, rumpan och ryggsträckaren) så är skillnaden inte så stor som man kan tro. Man kan inte heller på något sätt isolera varken framsidan eller baksidan, de är lika aktiva oavsett hur man kör knäböj.

Hur man gör knäböj beror i stor grad på ens kroppsbyggnad och vad som fungerar för en själv. Så jag rekommenderar att du knäböjer i den position som känns mest naturlig för dig, där du varken tvingar dig att vara mer upprest eller att du aktivt lutar dig framåt – men du kan däremot tänka på att trycka rumpan bakåt. Det viktigaste är bara att du bygger upp en bra och stabil knäböj. Det finns nämligen inga som är duktiga på att köra knäböj som inte har en vältränad bakdel.

Det finns med andra ord ingen anledning att ändra om ditt sätt att göra knäböj helt, genom att t.ex. köra sumo knäböj. Tvärtemot finns det få vars kroppar som är byggda för att göra knäböj med brett avstånd mellan fötterna. Om du inte tycker att rumpan får en tillräcklig genomgång av knäböj så kan du alltid inkludera några ’’good mornings’’, rumänska marklyft eller hip thruts som fokuserar mer på baksidan.

Om du dessutom undrar om du gör knäböj korrekt så kolla om du har möjlighet att få en direkt vägledning av någon styrkelyftare, tränare eller liknande. Träna dig stark i knäböj och ät ordentligt, så ska du förr eller senare få lite större rumpa.

Hur ska jag göra knäböj för att få en större rumpa?