Skriven av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. och personlig tränare

De flesta vet att när man styrketränar är det viktigt för dina framsteg att du intar tillräckligt med protein.

Men hur viktigt är det? Det finns många faktorer som motion, kost och sömn, som alla påverkar dina träningsresultat. Men de har inte alla lika stor betydelse.

Om du till exempel vill förändra kroppsvikt är kaloriintag avgörande (du går inte ner i vikt utan att ha ett kaloriunderskott och du går inte upp utan att ha ett kaloriöverskott) och fördelningen av dina makronäringsämnen är mindre viktig, men har till viss del en betydelse.

Om du vill bygga muskler är proteinintag något som är särskilt viktigt. Jag har skrivit i några artiklar att när du vill äta för att bli större och starkare så är det totala kaloriintaget samt det totala proteinintaget vanligtvis de två viktigaste faktorerna att fokusera på.

Men det kan jag ju lätt säga. Hur viktigt är det och hur mycket saknar du om du inte täcker dina proteinbehov i samband med träningen?

Det skulle jag vilja belysa lite mer konkret och pedagogiskt så att du vet vad du får från träningspasset på gymmet både med och utan tillräckligt med protein.

Hur mycket protein behöver vi?

En sak i taget. Hur mycket protein behöver du under dagen?

Enligt WHO:s rekommendationer bör proteinintag för vanliga människor vara minst 0,83 g protein per kg kroppsvikt per dag. Här kommer den stora delen av den icke utbildande befolkningen att täckas och det är lyckligtvis lätt att ta in denna mängd protein om du äter hälsosamt och varierat.

Således äter svenskar i genomsnitt lite över 1g protein per dag per kg kroppsvikt om dagen och är därmed lite över WHO-rekommendationen. Inte för att det är något fel på med det, då de bara är på den goda sidan av vad du behöver.

LÄS OCKSÅ "Du kissar bara ut det" - och andra myter om ett högt proteinintag

Men när du börjar träna ändras det. Styrketräning orsakar högre proteinnedbrytning som måste intas genom kosten. Samtidigt repareras eller ersätts mikroskopiska skador på proteinerna i våra muskler av nya muskelproteiner. Dessutom den extra tillväxten av muskelmassa som vi skulle vilja uppnå med styrketräning och naturligtvis kräver denna process ytterligare byggstenar i form av essentiella aminosyror från fullständigt protein.

Allt detta innebär att proteinintag blir viktigare när man tränar. Ja, det är så viktigt att proteinkravet för optimal muskeluppbyggnad blir 2-3 gånger så hög som WHO:s normala rekommendation på 0,83 g per kg kroppsvikt när du börjar träna.

Hur vet vi det?

Den bästa kunskapen på fältet är en nyare metaanalys av Morton et al (1). En metaanalys innebär att data från flera studier har samlats in i en enda studie.

Vissa studier kan peka i olika riktningar och en metaanalys visar den övergripande bilden av vetenskapliga bevis.

Samtidigt lider tränings- och näringsvetenskapliga studier ofta av ”underpowered” - de innehåller för få försökspersoner för att mäta en skillnad, vare sig det är närvarande eller ej. Genom att samla in alla data i en metaanalys har du en mycket bättre chans att upptäcka en effekt (i detta fall proteinintag). Metaanalyser anses därför vara den bästa typen av bevis enligt den vetenskapliga bevishierarkin.

Därför kommer vi att undersöka Morton et al.s analys och vad den visar om proteinets betydelse.

Vad har man gjort?

Metaanalysen har inkluderat data från totalt 49 studier som har studerat styrketräning och proteintillskott.

Vem har man inkluderat?

Sammantaget är metaanalysen baserad på 1863 personer. Majoriteten av försökspersonerna var utbildade och endast 10 av de 49 studiedeltagarna har beskrivits som vältränade personer.

Samtidigt är det främst baserat på män då endast 14 försöksgrupper inkluderar kvinnor.

Hur mycket tränade de?

Skeptiker hävdar ofta att endast elitutövare som tränar flera gånger om dagen har ett ökat proteinbehov.

Sanningen är dock en annan. Den stora delen av de proteinrelaterade studierna som har utförts på personer som är otränade eller överkomliga träningsfrekvens.

Således har andel tränade personer som testat ett medeltal av träning 3 gånger i veckan. Metaanalysresultaten är med andra ord också relevanta för vanliga människor som skulle vilja komma i form.

LÄS OCKSÅ -Proteinmyter i Euroman
 

Hur mycket protein tog de?

Försökspersonerna intog mellan 0,8 gram protein per dag per kg kroppsvikt om dagen och upp till drygt 2 g protein per kg. Detta innebär att metaanalysen tydligt illustrerar skillnaden mellan att ta WHOs "normala" rekommendation på 0,83 g per kg jämfört med ett högre intag.

7 studier använde proteinrika livsmedel för att uppnå högre proteinintag, medan de flesta av dem använde proteinpulvertillskott - primärt vassleprotein.

Hur mycket protein var optimalt?

I genomsnitt användes 1,6 gram protein per kg kroppsvikt per dag, varefter individerna inte uppnådde ytterligare framsteg i muskelmassa eller styrka. Det övre konfidensintervallet för detta värde var 2,2 g.

Med andra ord kan man förvänta sig att vara ha ett tillräckligt täckt dagligt proteinintag på 1,6 g protein per dag per kg kroppsvikt om du är tränar på gym. Men om du vill vara på den säkra sidan kan du också välja att skruva upp proteinintaget upp till ca 2,2 g per kg.

Hur mycket får man ut av ett tillräckligt intag? Vi kommer att titta på följande.

Hur viktigt är proteinintaget?

För styrka?

I genomsnitt resulterade styrketräningsresultaten med en ökning av maximal styrka (1RM) på 27 kg, där ett tillräckligt proteinintag ökade styrkan med ~ 2,5 kg - dvs ca. 9% av utdelning.

Således, även om proteinintag har en mindre betydelse för styrkeutveckling specifikt, så är det tydligt att det är den egentliga träningen som främst driver utvecklingen.

För muskelbyggnad?

Men för muskelbyggande var proteinintag betydligt viktigare än för styrka.

Om utbildningsprogram i genomsnitt resulterade i en ökning av fettfri massa (inklusive muskelmassa) på 1,1 kg, resulterade ett tillräckligt proteinintag i en ökning på 0,3 kg - dvs. 27% av detta.

För det totala tvärsnittet av muskelfibrer (vilket förmodligen är ett bättre mått på muskeltillväxt) så fann man ett tillräckligt proteinintag på 38% av tillväxten (dock endast 14% i lårmuskeln specifikt).

Med andra ord kan vi rimligen anta att ~ 27-38% mindre muskelmassa används under träningen om du inte har tillräckligt med proteinintag (1,6-2,2 g protein per kg).

Vad innebär detta?

Du kan därför få rimliga resultat genom din styrketräning även om du inte har ett högt proteinintag. Men varför inte göra det mesta av din insats med vikterna, om det inte är praktiskt besvärligt för dig att få täckt (annars kan proteinpulver vara behjälpligt, men det är inte absolut nödvändigt)?

I princip skulle du således kunna träna mindre på ett tillräckligt proteinintag, men få samma resultat som med mer träning utan tillräckligt med protein. Det har danska Candidlab (som jag för sakens skull också skriver med) illustrerat i figuren nedan (tillsammans med Nutrition and Nutrition Association och Association for Clinical Dietsists) som förklarar att 2 övningar med ett tillräckligt proteinintag ger ungefär samma resultat som 3 övningar med för lite protein.

Sammantaget med resultaten från metaanalysen (27-38%), liksom det faktum att muskelväxt följer en dos-responsiv-kurva med träningsvolymen, så ger detta en ganska bra bild.

Ett annat intressant konstaterande i metaanalysen var att proteinintaget hade större effekt hos personer med träningserfarenhet, men hade mindre effekt hos äldre. Detta beror förmodligen på att åldern minskar påverkan på muskelproteinsyntesen och därför är faktorer som dosering och timing av protein viktigare.

Du kan läsa mer om den här artikeln:

LÄS OCKSÅ - Äldre och Protein

Källor:

(1) Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608.

Artiklar och inlägg är utformade av författare som arbetar oberoende av Bodylab.se. Det innebär att de uttryckta attityderna inte ska ses som ett uttryck för företagets eller medarbetarnas attityder. Alla artiklar och inlägg på Bodylab.se är därför bara ett uttryck av författarens egna åsikter.

Har du några frågor eller kommentarer? Delta här: