Skriven av Brian Henneberg, Fysioterapeut

Genom åren har det pratats mycket om hur många set man behöver göra för varje muskelgrupp för att uppnå optimal muskeltillväxt.

I en metaanalys försökte man samla alla studier (15 st) där man undersökt sambandet mellan antal set och muskeltillväxt. Slutsatsen blev att färre än 5 set i veckan gav en muskeltillväxt på 5,4 %, 5-9 set i veckan gav 6,6 %, medan 10 eller fler set gav en tillväxt på 9,8 % (under minst 6 veckor). Fler än 10 set gav alltså nästan dubbelt så stor muskeltillväxt som 5 set eller färre. Vad händer då om man fortsätter utöver detta? Kan man öka tillväxten ännu mer eller kommer man till en gräns där man börjar göra mer skada än nytta? Det ska vi ta reda på i den här artikeln.

Effekten av 5 - 10 - 15 och 20 set

I en intressant studie från mars 2019 bad man 40 kvinnor att köra ett 3-split-program i 24 veckor, dvs. att man arbetade med varje muskelgrupp en gång i veckan. Deltagarna som användes som underlag i de flesta av studierna från 2016 var otränade, medan de i studien från 2019 var vältränade (över 3 års träningserfarenhet) och borde därmed kunna hantera större mängder träning än otränade.

Deltagarna delades upp i 4 grupper där grupp 1 körde 5 set per muskelgrupp per vecka, grupp 2 körde 10 set, grupp 3 körde 15 set och grupp 4 körde 20 set. I övrigt gjorde alla deltagare samma övningar med samma antal repetitioner till failure, dvs. till fullständig utmattning, i samma ordning och på samma sätt. Den enda variationen var antal set.

Deltagarnas träningsprogram såg ut såhär:

Muskeltillväxt

Deltagarnas muskeltjocklek i biceps, triceps, bröstmuskler, lårmuskler och sätesmuskler mättes med ultraljud före och efter de 24 träningsveckorna. Man fann en markant större muskeltillväxt i samtliga muskler hos deltagarna som hade kört 5-10 set per muskelgrupp jämfört med de som hade tagit i mer och kört 15-20 set vid varje träningspass. När man jämförde gruppen som kört 15 set med den som kört 20 set så upptäckte man även här att gruppen med minst antal set hade uppnått störst muskeltillväxt i samtliga muskler.

När man jämförde 5-setgruppen med 10-setgruppen upptäckte man att 5-setgruppen hade en större muskeltillväxt i bröstmusklerna medan 10-setgruppen hade en större tillväxt i lårmusklerna. Även om underlaget är svagt för att dra några större slutsatser av, så öppnar resultatet upp för spekulationer om huruvida underkroppens muskler kanske, med fördel, kan tränas i lite större volym än överkroppens muskler.

Styrka

I studien gjorde man också 10RM-test i benpress, bänkpress, latsdrag och stelbent marklyft vilket visade att alla deltagare blivit markant starkare. När man jämförde 5-setgruppen med 10-setgruppen märktes ingen skillnad i någon av övningarna. Både 5-setgruppen och 10-setgruppen hade dock blivit markant starkare än 15-setgruppen i latsdrag, benpress och stelbent marklyft. Deltagarnas 10RM hade dessutom ökat minst i 20-setgruppen i samtliga övningar.
 

Det verkar finnas en gräns vid 10 set per muskelgrupp per träning

I metaanalysen från 2016 spekulerade man i om fler än 10 set kanske kunde leda till ytterligare muskeltillväxt, då man såg en stigande resultatkurva från färre än 5 set till 10 set men saknade studier på över 10 set. I den här studien har man dock visat att tillväxtkurvan förmodligen minskar istället för att fortsätta öka över de 10 seten, så man får mindre respons genom att göra för många set. Det här var dessutom hos tränade individer som förväntas kunna tolerera en större arbetsbörda än otränade.

Annan forskning

Om man tittar på vilken annan forskning som finns på området så hittar man bland annat en studie av Ostrowski et al. Studien visade att vältränade deltagare, som var vana att köra 12 set i veckan för en viss muskelgrupp, faktiskt uppnådde ett lika bra resultat (både i muskeltillväxt och styrka) om de drog ner träningen till 3 eller 6 set över en 10-veckorsperiod. De deltagare som fortsatte att köra 12 set i veckan hade en konsekvent mindre testosteron/kortisol-kvot än de deltagare som minskade till 3 eller 6 set, vilket kan vara ett tecken på att högvolymsdeltagarna tränade för hårt.

Deltagarnas träningsprogram kan ses här nedan. De tränade 4 dagar i veckan. 3-setgruppen gjorde 1 set av varje övning, 6-setgruppen gjorde 2 set av varje övning, medan 12-setgruppen gjorde 4 set av varje övning. Det innebär att 12-setgruppen hade 4 gånger så hög volym jämfört med 3-setgruppen utan att få större gains som resultat.

I en studie av Amirthalingam från 2017 såg man också att deltagarna uppnådde bättre resultat när de nöjde sig med att ta ~9 set i veckan istället för ~14 set. Även här föreslog man överträning som en anledning till att den lägre volymen gav bättre resultat.

Här kan man snabbt lockas till att tolka de tre studiernas resultat som att det finns en gräns på ca. 10 set i veckan per muskelgrupp som det faktiskt inte lönar sig att överskrida. Denna slutsats dras dock lite förhastat.

Fördela volymen över veckan istället

Det anmärkningsvärda med protokollen för de tre studierna är att de alla arbetar med en rätt så hög volym för varje muskelgrupp, en gång i veckan. Men i verkligheten är det ju bara ett fåtal som faktiskt tränar så.

Man kan fråga sig om det hade gjort skillnad om deltagarna hade fördelat sina set t.ex. över 3 träningsdagar i veckan med 4-7 set per muskelgrupp, istället för att köra 12-20 set för varje muskelgrupp en gång i veckan. Något som skulle likna verkligheten betydligt mer.

Vi har nästan fått svar på den frågan i en studie från 2018 av Schoenfeld. Här bad man en grupp deltagare att köra 6, 18 eller 30 set i veckan för varje muskelgrupp på överkroppen och 9, 27 eller 45 set på underkroppen, fördelat på 3 träningsdagar. I denna studie såg man att det faktiskt fanns en liten fördel med att köra 30 set för överkroppen (större tillväxt i biceps) och 45 set för underkroppen (större tillväxt i låren).

Underligt nog såg man ingen skillnad i triceps och styrka när man jämförde ganska få set med riktigt många set.

Schoenfelds deltagare tränade också bara i 8 veckor, medan deltagarna i studien med 20 set som vi nämnde tidigare tränade i 24 veckor. Det är möjligt att deltagarna i Schoenfelds studie skulle ha uppnått en mindre tillväxt på grund av överträning om de hade fortsatt med så många set under långt fler veckor, men det är ren spekulation.

Det ska även anmärkas att Schoenfeld faktiskt kommenterar att deltagarna i hans studie inte alltid körde sina set till failure, medan det konsekvent kördes till failure i studien med 20 set. Man kan naturligtvis hantera mycket längre set om man slutar före failure, än om man kör alla sina set till fullständig utmattning.

Slutsats

De tre studierna som vi gick igenom i början av artikeln visar alltså att det inte är helt rimligt att köra fler än 5-10 set i veckan för varje muskelgrupp, inte ens för muskler där olika övningar behandlar olika fibrer i muskeln (t.ex. bröstmuskler). En mer välövervägd slutsats är dock att studierna visar att det förmodligen inte är rimligt att köra mer än 5-10 set för varje muskelgrupp vid varje träningstillfälle. Det finns en väsentlig skillnad.

Även om deltagarna i 20-setstudien, som endast körde 5-10 set, fick bäst resultat så är det inte säkert att de fick optimala resultat. Det är möjligt att de hade uppnått ännu bättre resultat om de hade kört 3-7 set, 2-3 gånger i veckan.

Vi har inte hört sista ordet än när det gäller volym, men hittills ser det alltså ut som att allt över 10-12 set för varje muskelgrupp per träningstillfälle är onödigt. Även om du är vältränad så kan för många set faktiskt försämra dina resultat. Du kan kanske nöja dig med 3-6 set per muskelgrupp och ändå uppnå ett lika bra resultat som om du hade kört 10 set.

Det kan vara smart att arbeta med denna volym på musklerna 2-3 gånger i veckan, istället för att välja en pro-bodybuilder-approach där du kör vansinnigt många set för varje muskelgrupp en gång i veckan i en 5-split.

Källor:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992

https://www.researchgate.net/publication/232177076_The_Effect_of_Weight_Training_Volume_on_Hormonal_Output_and_Muscular_Size_and_Function

https://www.researchgate.net/publication/311564943_Effects_of_a_Modified_German_Volume_Training_Program_on_Muscular_Hypertrophy_and_Strength 

Artiklar och inlägg utfomars av skribenter som fungerar oberoende av Bodylab.se. Detta innbär att de åsikter som uttrycks inte bör ses som ett uttryck för företaget eller medarbetarnas åsikter. Alla artiklar och inlägg på Bodylab.se är endast ett uttryck för författarens egna åsikter.