Skrivet av Viktor Forsmann, Professionsbachelor i Näring och Hälsa

Uthållighetsträning är för många förenat med lidande under lång tid. En stor ansträngning över längre tid. Det kan för många vara allt från 2-6 timmars varaktighet vid ett träningspass. Det är alltså riktigt mycket träning på en gång. I den här artikeln ska vi titta närmare på hur man kan använda kolhydrater under träningen.

En snabb överblick

• Kolhydrater är det primära energisubstratet under medel- och högintensiv uthållighetsträning.
• Det kan tömma glykogenlagret (lagret av kolhydrater) med 40-60 % inom 90 minuter vilket kan medföra trötthet och därmed sämre prestation.
• Kolhydrater före/under träning förhindrar ett kritiskt blodsockerfall (hypoglykemi) och upprätthåller musklernas glykogenlager.

En träning på 2-6 timmar kan vara mycket krävande och bränna otroligt mycket energi, samt vara uttröttande. Många har därför letat efter en metod för att skjuta upp tröttheten som uppstår under träning - och här undersöks kolhydrater under längre (och även kortare) uthållighetsträning.

I den här artikeln vill jag utgå från relevansen av kolhydrater under träning då de flesta studier med kolhydratintag under träning görs på människor som cyklar. Resultaten är däremot relevanta även för en lång rad andra idrottsgrenar.

Varför är det relevant med kolhydrater?

Den första frågan man kan ställa sig är: Varför är det överhuvudtaget relevant med kolhydrater under uthållighetsträning? Det primära energisubstratet under medel- och högintensiv uthållighetsträning är kolhydrater(11). Det finns mycket som tyder på att muskel- och leverglykogen (lagret av kolhydrater) är begränsat och medel- och högintensiv uthållighetsträning kan tömma glykogenlagret med 40-60 % inom 90 minuter(1,2,3). Låga glykogenlager kan medföra trötthet (både muskulär och central) och därmed förringa ens prestation(4). Det tyder på att det där med sockervatten inte är så dumt.

Det har efter hand bevisats många gånger att personer som intar kolhydrater under uthållighetsträning - även under 60 minuter (“men stod det inte precis att glykogenlagren töms först efter 90 minuter?” - hang in there) - presterar bättre än personer som inte intar kolhydrater under träning(2,3,4,5,6). Orsaken till att man presterar bättre med sockervatten i blodet är(4,5,6,7):

• Kolhydrater förhindrar ett kritiskt blodsockerfall (hypoglykemi)
• Kolhydrater minskar uttömning av leverns glykogenlager (som är livsviktig för att upprätthålla koncentrationen av socker i blodet vilket är viktigt för hjärnan) samt musklernas glykogenlager
• Ökad exogen (kolhydrater från kosten) oxidation under träning gör att musklerna kan låta bli att kontrahera och producera tillräckligt med kraft för att upprätthålla sina watt.

Men hur är det med träning som varar mellan 45-60 minuter, kan det vara bra att inta kolhydrater där? Ja det kan vara en bra idé(7). Som jag skrev tidigare är det inte effekterna av kolhydrater i vårt maskineri (att vi undviker hypoglykemi, att vi upprätthåller vårt glykogenlager eller ökar oxidationen av kolhydrater under träning) utan nog snarare en central effekt i vår hjärna(7,8). Man har inte sett någon prestationsfrämjande effekt genom att injicera glukos rakt in i kroppen under träning under 60 minuter men man såg en prestationsfrämjande effekt när testpersonerna sköljde munnen i kolhydrat-sötad lösning(7,8).

Det är nog känslan av att få en kolhydrathaltig vätska in i maskineriet som står för den prestationsfrämjande effekten snarare än effekten på en cellulär nivå.(7,8). Det råder en liten oenighet i litteraturen om vilken effekt det har(7,8,9,10), men det är i alla fall inget som tyder på att det skulle ha en negativ effekt på prestationen.

Hur mycket kolhydrater?

Generellt kommer kolhydrater under träning förhindra de ovannämnda effekterna som en placebo. Vetenskapen är lyckligtvis skapad så att det inte bara ska hitta en god effekt. Den ska helt hitta den mest optimala effekten utifrån dos. Man har därför i flera olika studier försökt hitta ett dos-respons-förhållande med kolhydrater, metaboliska resultat och prestationer(5,6,7,12,13). I den här studien bad man deltagarna att cykla i 2 timmar och därefter göra en 20 km tidskörning (dvs. cykla så snabbt man kan)(12).

Här såg man att den övre gränsen för ett optimalt kolhydratintag låg på 88 g/timme (68-88 g)(12). Man testade kolhydratblandningar från 0,10 g, 20 g, 30 g, 40 g, 50 g, 60 g, 70 g, 80 g, 90 g, 100 g, 110 g och 120 g per timme. Här såg man också att prestationen började falla när man kom över 88 g/timme(12). I en annan studie såg man precis samma effekt trots att man bara testade 80-90-100 g. Här såg man att 90 g var bäst dos för optimal prestation(5). I en annan studie var 90 g också bäst dos(14). Orsaken? Back to the physiology.

Prestationen sitter i tarmen

Det finns två transportörer i tunntarmen, eller “portar” för att göra det mer visuellt. På den ena porten står det SGLT1 och den tar endast emot glukos och galaktos(4,14,15). På den andra porten står det GLUT5 och den tar primärt emot fruktos(4,14,15). SGLT1 kan oxidera maximalt 1 g/minut och GLUT5 kan maximalt oxidera 0,5-0,6 g/minut(12,14,15). Om man överskrider kapaciteten för en av transportörerna medför det med stor sannolikhet magproblem som kan förringa prestationen(14,15). Tidigare har man gett testpersonerna 144 g glukos. Där har de uppgett magproblem utan att oxidationen för SGLT1 steg märkbart(15).

Det är sannolikt orsaken till att man presterar sämre i de nämnda studierna(5,12,14,15), men också för att det verka ske en ökad nedbrytning av muskelglykogen när man intar över 90 g kolhydrater i timmen (5,12,14). Dessutom verkar det bli mindre magproblem genom att kombinera intaget av glukos-fruktos då det verkar kräva en ökad vätskeabsorption som minska risken för uttorkning som medverkar till en bättre absorption och magkänsla(15). Det är också bra att kombinera ens glukos-fruktos-intag för ökad vätskeabsorption om man t.ex. svettas mycket under träning.

Finns det något olämpligt med att inta kolhydrater under träning?

Det beror lite på vad du vill uppnå med din träning. När du intar kolhydrater under träning minskar fettförbränningen(1,2,4,5,7,8,12,13,14) – och det är ju upp till dig om det är något du önskar. Man kan tydligt se att placebogruppen förbränner absolut och relativt mer fett än de testpersoner som intar kolhydrater under träning.(1,2,4,5,7,8,12,13,14).

I förhållande till praxis ska man vara uppmärksam på att dessa studier har använts under medel- till högintensiv träning där kolhydrater är ett dominant energisubstrat. Man ska därmed inte låta bli att inta kolhydrater då dessa träningsformer oftast har fokus på adaptioner som ska göra ens maskineri mer kolhydrateffektivt(8). Andra träningsformer kan ha fokus på fettförbränning, vilket också kräver en lägre intensitet för att vara mer specifik i förhållande till målet med träningen(8). Här kan det t.ex. vara en god idé att träna fastande då det förbättrar de cellulära adaptionerna för ökad fettförbränning(8). Men det kräver en mer individualiserad tillgång.

Praktiska rekommendationer

Det är en riktigt god idé att kombinera intaget av glukos-fruktos om träningen varar längre än 1½ timme. Vid mer intensiv träning under 60 minuter kan det vara en god idé att skölja munnen i sockervatten eller inta kolhydratprodukter för att få en prestationsfrämjande effekt. Om du intar upp mot 90 g kolhydrater per timme (glukos-fruktos) kommer det sannolikt att kräva lite tid för magen att vänja sig i början(16,17). Prova därför gärna under träning flera gånger (+3-4 veckor före tävling), innan du börjar experimentera under en eventuell tävlingsdag.

Läs också Styrketräning och kolhydrat - ett okänt radarpar?

Källor:

(1) Casey A, Mann R, Banister K, Fox J, Morris PG, Macdonald IA & Greenhaff PL (2000). Effect of carbohydrate ingestion on glycogen resynthesis in human liver and skeletal muscle, measured by 13C MRS. Am J Physiol Endocrinol Metab 278, E65–E75

(2) Stevenson EJ, Thelwall PE, Thomas K, Smith F, Brand-Miller J & Trenell MI (2009). Dietary glycemic index influences lipid oxidation but not muscle or liver glycogen oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 296, E1140–E1147.

(3) Gonzalez JT, Fuchs CJ, Smith FE, Thelwall PE, Taylor R, Stevenson EJ, Trenell MI, Cermak NM & van Loon LJ (2015). Ingestion of glucose or sucrose prevents liver but not muscle glycogen depletion during prolonged endurance-type exercise in trained cyclists. Am J Physiol Endocrinol Metab 309, E1032–E1039.

(4) Fuchs, C.J., Gonzalez, J.T. and van Loon, L.J.C. (2019), Fructose co‐ingestion to increase carbohydrate availability in athletes. J Physiol, 597: 3549-3560. doi:10.1113/JP277116

(5) King AJ, O'Hara JP, Arjomandkhah NC, et al. Liver and muscle glycogen oxidation and performance with dose variation of glucose-fructose ingestion during prolonged (3 h) exercise. Eur J Appl Physiol. 2019;119(5):1157-1169. doi:10.1007/s00421-019-04106-9

(6) John Temesi, Nathan A. Johnson, Jacqueline Raymond, Catriona A. Burdon, Helen T. O'Connor, Carbohydrate Ingestion during Endurance Exercise Improves Performance in Adults, The Journal of Nutrition, Volume 141, Issue 5, May 2011, Pages 890–897, doi: 10.3945/jn.110.137075

(7) Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44 Suppl 1(Suppl 1):S25-S33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z

(8) Burke L.M., Hawley J.A. Swifter, higher, stronger: What’s on the menu? Science. 2018;362:781–787. doi: 10.1126/science.aau2093

(9) Baltazar-Martins G, Del Coso J. Carbohydrate Mouth Rinse Decreases Time to Complete a Simulated Cycling Time Tri

(10) Ferreira AMJ, Farias-Junior LF, Mota TAA, et al. The effect of carbohydrate mouth rinse on performance, biochemical and psychophysiological variables during a cycling time trial: a crossover randomized trial. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:23. Published 2018 May 2. doi:10.1186/s12970-018-0225-z

(11) van Loon LJ, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WH, Wagenmakers AJ. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001;536(Pt 1):295-304. doi:10.1111/j.1469-7793.2001.00295.x

(12) APA SMITH, JOHNERIC W.; PASCOE, DAVID D.; PASSE, DENNIS H.; RUBY, BRENT C.; STEWART, LAURA K.; BAKER, LINDSAY B.; ZACHWIEJA, JEFFREY J. Curvilinear Dose–Response Relationship of Carbohydrate (0–120 g·h−1) and Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise: February 2013 - Volume 45 - Issue 2 - p 336-341 doi: 10.1249/MSS.0b013e31827205d1

(13) Jeukendrup AE. Carbohydrate feeding during exercise. Eur J Sport Sci. 2008;8(2):77–86.

(14) King AJ, O’Hara JP, Morrison DJ, Preston T, King R (2018) Carbohydrate dose influences liver and muscle glycogen oxidation and performance during prolonged exercise. Physiol Rep 6(1):e13555

(15) Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101–110. doi:10.1007/s40279-017-0690-6

(16) Dyer J, Al-Rammahi M, Waterfall L, et al. Adaptive response of equine intestinal Na?/glucose co-transporter (SGLT1) to an increase in dietary soluble carbohydrate. Pflugers Arch. 2009;458:419–30.

(17) Ferraris RP, Diamond JM. Crypt/villus site of substrate-dependent regulation of mouse intestinal glucose transporters. Proc Natl Acad Sci U S A. 1993;90(12):5868-5872. doi:10.1073/pnas.90.12.5868 

Artiklar och inlägg skrivs av skribenter som arbetar oberoende av Bodylab.se. Detta innebär att de åsikter som uttrycks inte ska ses som att de står för företagets eller medarbetarnas åsikter. Alla artiklar och inlägg på bodylab.se uttrycker därför uteslutande skribentens egna åsikter.