Fråga experterna / Mer explosivitet i benen?

Hej Bodylab,
Hur tränar man sig till att bli mer explosiv i benen? Vilka övningar fungerar bäst?

Jag har hört att frivändningar ska vara den bästa övningen för detta, stämmer det?

Svar:

Frivändning är mer en övning för kroppens totala koordination, snabbhet och explosiva styrka. Att säga att det är den bästa övningen för att bli mer explosiv och snabbare i benen är inte direkt sant. För övrigt är det inte lätt att hitta ett enkelt svar på din fråga. För vad pratar vi om egentligen? Explosivitet i förhållande till vad? Man kan ju alltid köra en massa knäböj i kombination med tung och explosiv träning och på det sättet bli starkare, mer explosiv och snabb i just övningen knäböj. Detta kommer sedan kunna överföras till en rad olika övningar som tränar just benen.

Om du med ’’explosiva ben’’ menar att du vill springa snabbare, hoppa högre eller något annat så bör du träna dessa övningar specifikt. Styrketräning, plyometrisk träning och många andra typer av fysisk träning ökar bara din potential för att bli snabbare och mer explosiv i andra aktiviteter. Det överförs inte 1:1 så man måste helt enkelt också göra den övningen man önskar att bli bättre på, för att faktiskt kunna förbättras. Oavsett vad du menar med explosiva ben och vad du behöver det till så ska du kunna bygga en grund för detta genom att lyfta tungt i basövningar som ex. squats, frontsquat, frivändningar, bulgarian squats och power snatch.

Övningarna ska utföras med en varierande intensitet som tillåter såväl den explosiva som den absoluta styrkan. Det är viktigt att komma ihåg att explosiv styrka bygger på en grund av absolut styrka. Så om du vill bli mer explosiv så räcker det inte med att köra explosiva och snabba övningar med medium intensitet (det vill säga typisk speed träning med en intensitet på 60-70% av 1RM) Du bör också träna tungt med hög intensitet (det vill säga träning med en intensitet omkring 80-90% av 1RM).

Detta kan kombineras med perioder av plyometrisk träning. Men som sagt, så måste du också träna den specifika övningen som du vill bli bättre på. Om du ska kunna springa snabbare så ska en stor del av din träning vara just sprintträning på olika korta distanser (exempelvis 40, 60 och 100 meter). På det sättet tränar du upp förmågan till att utnyttja den styrka du byggt upp via den komplementerade styrketräningen. t sant. För övrigt är det inte lare i benen Att ska