Skriven av Thomas Jagd
Många vill gå ner i vikt och det finns många myter och missförstånd kring att minska sin fettprocent för att bli mer definierad. I denna artikel tittar vi närmare på en rad olika ämnen som berör viktminskning och vad som egentligen krävs för att man ska minska sin fettprocent.
Vad innebär det egentligen att skära ned på fettet?
Det kommer nog inte som en stor överraskning att man genom att minska fettprocenten så syns musklerna tydligare och är mer definierade. Det är viktigt att påpeka att det inte finns någon trollformel för hur man lyckas med detta och det finns inte heller någon magisk diet som är bättre än alla andra.
Oavsett om man följer en klassisk bantningsdiet, 5:2-diet, ketogen diet eller någon annan så handlar det i grund och botten om en sak – kaloriunderskott. Oavsett hur man väljer att gå tillväga så handlar det om att äta mindre än vad man förbränner, så att kroppen har en anledning till att bryta ned fettvävnaden.
När man tränar för att öka muskelmassan så försöker man under en period att ha ett kaloriöverskott så kroppen har en näringsmässig depå att investera i ny muskelmassa. När man försöker att minska mängden fett i kroppen, så jobbar man med ett kaloriunderskott för att kroppen helt enkelt ska bli av med det överflödiga fettet.
Det är kaloriunderskottet som bestämmer
Som tidigare nämnt, så är det kaloriunderskottet som är nyckelordet till en minskad andel kroppsfett. Det gäller inte bara att ligga på ett kaloriunderskott utan storleken på underskottet spelar en stor roll i vilka resultat man får. Oavsett hur lockande det är att bli av med de överflödiga kilona i ett nafs så har ett dagligt stort kaloriunderskott katastrofala konsekvenser om det pågår under en längre tid. Vanligtvis är det så att ju snabbare man går ner i vikt, desto mer muskelmassa kostar det. Samtidigt har ett mycket lågt intag av kalorier en negativ effekt på förbränningen vilket förstärks ytterligare av den minskade andelen muskelmassa.
Så med andra ord är det bäst att långsamt minska andelen fett och det görs bäst genom att ligga på ett minimalt kaloriunderskott. Ett underskott på 500 kalorier om dagen brukar fungera bra för de flesta. Det ska dock nämnas att konsekvenserna är mindre om man är överviktig och har mycket fett på kroppen. I dessa tillfällen kan ett litet högre kaloriunderskott försvaras.
Träning som ’’definierar’’ finns inte
Det är många som har den felaktiga uppfattningen av att de ska lägga om deras styrketräning helt när de försöker att minska sin fettprocent. Vissa går från att köra basövningar till isolationsövningar eller så byter man från att köra 6-8 reps till 12-15 reps istället. Det finns inte någon specifik typ av träning man ska köra när man är igång med att minska andelen kroppsfett. En muskel har bara två utvecklingsmöjligheter, antingen blir den större eller mindre. Den kan varken bli längre, slankare eller mer definierad för att man ändrar på detaljer i ens träningsprogram.
Hur definierad en muskel är beror på två faktorer – hur stor och välutvecklad en muskel är samt hur låg fettprocenten är. När vi diskuterar fettprocenten i förhållande till hur väldefinierad en muskel, så pratar vi naturligtvis om mängden fett i underhuden. Storleken är resultatet av den hårda och tunga styrketräningen, vilket i sin tur indikerar att det är fettet i underhuden man ska fokusera på att minska om man vill ha mer väldefinierade muskler.
Det tar oss till en annan viktig del. För många som önskar att ha väldefinierade muskler läggs det mycket fokus på magen och att få ett sixpack (även kallat för tvättbräda och sexpack). Det är förståeligt men det är dessvärre många som använder oceaner av tid på att träna deras mage under den period de strävar efter att minska fettprocenten. Det är helt onödigt och då syftar vi inte på att träna magen i allmänhet, men att tro att 27 olika magövningar gör att fettet försvinner snabbare är helt fel. Det går inte att punktförbränna så att tusentals av situps kommer inte att hjälpa dig att få ett sixpack.
 Genom att minska fettprocenten så syns musklerna tydligare och blir därmed mer definierade
Hur ska man styrketräna när man försöker minska sin fettprocent?
Om det inte finns någon träning som fungerar “definierade” hur ska man då träna under en period där man försöker att minska sin fettprocent? Det är faktiskt ganska lätt. Man bör inte under denna fas experimentera med sin träning, utan ska man behålla så mycket muskelmassa som möjligt så fortsätt träna som du gjort tidigare – hårt och tungt. Den träning som skapat muskelmassan är i de flesta fallen också den bästa träningen för att bibehålla muskelmassan under en period där man ämnar att minska fettprocenten.
Det är såklart helt okej att man genomför mindre förändringar, t.ex. om man ökar antalet reps från 6-8 till 8-10. Det är också okej att addera ett par extra isolationsövningar om man har behov för det. Dock kommer det att kosta alltför mycket om man gör drastiska förändringar, speciellt om man väljer att köra ett högt antal repetitioner av isolationsövningar och väljer att helt slopa de tunga basövningarna. Den typen av markanta ändringarna bör man undvika.
Håll koll på styrkan Nu när vi tittat närmare på styrketräningen i samband med en process där man jobbar för att minska andelen kroppsfett, så är det viktigt att nämna att styrkan man har i de olika övningarna kan vara en bra riktlinje för att avgöra om det går bra eller dåligt. Oavsett hur välstrukturerad man är och hur bra man är till att upprätthålla ett optimalt kaloriunderskott så är det omöjligt att undvika att man förlorar lite muskelmassa under denna typ av process. När muskelmassan minskas så minskas också styrkan.
Om styrkan plötsligt minskar i flera olika övningar så kan det vara indikation på att du har förlorat alltför för mycket muskelmassa. Antingen är kaloriunderskottet för stort, man kör för mycket konditionsträning (mer om detta i nästa avsnitt) eller så är ens diet felaktig.
Det ska dock påpekas att det endast är en tumregel. I princip kan man också bli starkare, så det ska naturligtvis tas med en nypa salt. Däremot kan man vara säker på att något är fel om man minskar i styrka vecka efter vecka.
Kaloriunderskott är nyckelordet i alla dieter vars mål är att minska fettprocenten
Implementera konditionsträningen gradvis
När folk väljer att påbörja en process med att minska andelen fettprocent så har de ofta en tendens att löpa amok när det kommer till konditionsträningen och det kan man förstå. Den relativa fettförbränningen under en så kallad ’’steady-state’’ konditionsträning är många gånger större än den fettförbränning man uppnår under styrketräning. Detta gör det inte automatiskt till en bra sak att utföra i praktiken. Överdrivna mängder konditionsträning har en katabolisk effekt och när man redan ligger på ett kaloriuderskott så är ens muskelmassa utsatt. Så om man överdriver konditionsträningen så riskerar man att mista alltför mycket muskel massa.
En mycket bättre strategi är att addera konditionsträningen gradvis, vilket har flera fördelar. I starten bör man hålla konditionsträningen på en minimum nivå och låta kosten göra sin del. Vid denna tidpunkt är det relativt lätt att minska andelen fett. Här överväger många att skära ned ytterligare på kalorierna men det är inte bra att ha ett alltför stort kaloriunderskott. En bättre lösning är att öka mängden av konditionsträningen mot slutet av processen med att minska andelen fett i kroppen.
I starten går det bra att köra 30 minuters steady-state konditionsträning under de dagar man inte kör styrketräning. Man kan också välja att inkludera ett HIIT-konditionspass under förutsättning att man också avsätter tid för att återhämta sig från ett sådant pass. I början av en viktminskningsfas är det inte intensiteten som är boven utan volymen. Man ska med andra ord vara försiktig med en alltför stor andel konditionsträning.
Fett är essentiellt
De flesta vet att det är viktigt att man får tillräckligt med protein under denna process, då det har en muskelbevarande effekt. Det är dock många som tror att man ska skära ned drastiskt på mängden fett man intar men så är det inte. Såklart uppnår man en mer effektiv kalorireduktion genom att minska andelen fett i ens kost så den innehåller mer än dubbelt så många kalorier per gram i jämförelse med protein och kolhydrater. Det är dock fortfarande viktigt att man förstår att det inte är fett som gör en tjock. Det är överskottet av kalorier som gör att fettdepåerna ökar likasom det är ett underskott av kalorier som gör att fettdepåerna blir mindre.
Fett i sin tur är essentiellt och det är inte bra att skära ned alltför mycket på mängden fett. Inte bara för att det är vitalt i förhållande till ens hälsa men också för att det påverkar hormonsyntesen negativ om fettintaget blir för lågt.
Det är viktigt att man får i sig tillräckligt med protein under denna typ av process, då det har en muskelbevarande effekt
När ska man äta och hur många måltider bör man inta?
Det gör inte så stor skillnad om man fördelar sina dagliga intag av livsmedel utöver 4,5 eller 6 måltider. Man behöver inte gå så långt bak i tiden för att hitta en period där det var allmänt accepterat och bra att fördela sitt intag på så många måltider som möjligt. Dock kan vi idag konstatera att det inte har någon betydelse hur många måltider man intar. Det kan såklart vara svårt att inta så stora mängder som krävs om man bara äter 2-3 måltider om dagen men det viktiga är att man får i sig det som kroppen behöver.
Samma tänk gäller när det kommer till den tid som är emellan de olika måltiderna. Det är ingen katastrof om man först äter sin lunch först 4 timmar efter man ätit frukost.
Relevanta kosttillskott
Goda och nyttiga livsmedel är såklart kärnan i en bra kostplan. Däremot finns också många kosttillskott som kan göra livet lättare under denna typ av process. Inte bara av bekvämliga orsaker utan också för att lättare behålla muskelmassan.
Även om det fortfarande går att få i sig alla de vitaminer och mineraler man behöver när man ligger på ett kaloriunderskott så kan det vara svårt att få täckt sitt behov av mikronäringsämnen. Speciellt om man sen tidigare har ett lågt intag så kan det vara en bra idé att komplettera med ett piller eller en tablett.
Proteinpulver är inte ett krav men det är ett utmärkt komplement till en kostplan. Det gör det lätt att boosta proteininnehållet i en måltid om det finns behov för detta. Proteinpulver är dessutom skräddarsytt för att uppfylla behovet av protein efter träning.
Ett BCAA-kosttillskott kan också vara ett bra val då BCAA hämmar nedbrytningen av muskelvävnad och därmed har en anti-katabolisk effekt. Whey proteinpulver innehåller stora mängder av förgrenade aminosyror men det kan vara bra att ha ett specifikt tillskott av BCAA då många aminosyror ryker i samband med träning. Allt för att bevara så mycket muskelmassa som möjligt. Man kan inta det tillsammans med sin post-workout proteinshake eller eventuellt dela upp den dagliga dosen genom att inta ena hälften före träning och den andra efteråt.
Även om många inte tror det så är kreatin faktiskt också ett bra kosttillskott under en viktminskning. Många undviker kreatin då de tror att vätskesamlingar ger en sämre definition av musklerna, så är det faktiskt inte. Kreatin lagras nämligen nästan uteslutande i muskelcellerna så att vätskeansamlingarna kommer också att ta plats där. Dessutom har kreatin en anti-katabolisk effekt vilket gör det lättare att behålla muskelmassan under en viktminskning.
Om man vill sätta lite fart på viktnedgången så kan med eventuellt inta Bodylab Trimlet. Bodylab Trimlet består av glukomannan som är en upplöslig typ av fiber som blir till en geléliknande massa i magsäcken när fibrerna utsätts för vätska. Det gör först och främst en större mättnadskänsla vilket är bidragande till bantningsmedel med glukomannan gynnar viktnedgång.
Goda och nyttiga livsmedel är såklart kärnan i en bra kostplan. Däremot finns också många kosttillskott som kan göra livet lättare under denna typ av process
|
Fri frakt 
4,3 på 
Kom igång
Recept
Artiklar
Team Bodylab
