Fri frakt 
4,3 på 
Kom igång
Recept
Artiklar
Team Bodylab
| Artiklar / Mjölkprotein: världens bästa proteinkälla? |
Mjölkprotein: världens bästa proteinkälla?Aminosyraprofil, biologiskt värde, DIAAS, PCDAAS – och andra beteckningar om proteiners sammansättning och kvalitet som skulle förvirra många människor. Ja, det kan vara rätt svårt att förstå sig på olika proteinkällor, om man inte har tid (eller intresset) för att fördjupa sig i litteraturen. Men är det över huvud taget relevant att veta så mycket om proteinkvalitet? Och får man större glutes och guns av att äta protein av högre kvalitet? Allt detta går vi igenom i denna guide, där vi tittar närmare på protein från mjölk. Så luta dig tillbaka och se fram emot att vara expert på mjölkprotein om 10 minuter.  Hur mäter vi proteinkvalitet?Proteinkvalitet mäts på två vetenskapliga sätt (1,2,6,12):
FN:s livsmedels- och jordbruksorgan rekommenderar att man använder DIAAS-skalan för att mäta proteinkvalitet (1,3). DIAAS är ett mått på hur man mäter smältbarheten i de enskilda aminosyrorna i slutet av ändtarmen. Detta ger den mest precisa bilden av hur smältbart ett protein är. Bakteriell metabolism i tjocktarmen kan nämligen leda till missvisande värden om hur smältbart proteinet faktiskt är (11). DIAAS bestäms utifrån det genomsnittligt minst smältbara aminosyrorna och bestämmer därmed vilken aminosyra som är begränsande för att uppfylla proteinbehovet (12). När man definierar proteinkvaliteten utifrån DIAAS använder man följande rangordning:
Man har samlat flera studier i en stor studie från 2020, där man har mätt vid olika livsmedel och tillskott. Här fann man bl.a. att livsmedel som vassle (whey), ägg, fläskkött, kasein, potatis och sojaprotein når en DIAAS på över 100 och kvalificeras därmed som utmärkta kvalitetsproteiner. DIASS-poängen för helmjölkspulver är därmed mätt till hela 122 i en studie som gjorts av amerikanska Food and Agriculture Organization (13).  När man betygsätter ett protein på DIAAS-skalan, gör man det med utgångspunkt i data som kommer från grisar och råttor. Man ska dock tänka på att människor och grisar inte smälter protein på riktigt samma sätt (1). Och om du inte lagt märke till det så är vi varken råttor eller grisar *surprise*. Utöver detta är DIAAS-poängen oberoende av proteinmängden i livsmedlen (12). Det betyder med andra ord att potatisprotein kan ha en högre poäng än wheyprotein, men i praktiken ska du äta flera potatisar för att bara komma upp i 20-30 gram protein jämfört med whey. Det är därför viktigt att tänka på hur mycket protein per 100 gram man får från proteinkällan. Bland dessa orsaker verkar whey fortfarande vara det mest fördelaktiga när man t.ex. behöver protein efter träning. Men alltihop beror självklart på sammanhanget. På ett mer generellt plan definieras proteinkvalitet även utifrån följande förhållande:
I en review av Tang och Phillips argumenteras för att sojaprotein företrädesvis tycks öka proteinsyntesen för tarmar, lever, bukspottskörteln och njurarna, medan vassleprotein primärt tycks leda till ökad proteinsyntes i muskelväven (4). Man ska därför vara en smula försiktig med att tänka att ett högre DIAAS automatiskt är lika med större guns. Vi ska titta närmare på DIAAS i den större analysen av proteinkvalitet och därmed få en större förståelse för proteinkvalitet. Men vi måste titta på vad evidensen visar vad gäller den långsiktiga effekten för olika proteinkällor med olika proteinkvaliteter.  Sååå... Är det över huvud taget relevant att ha kunskaper om proteinkvalitet?Orsaken till att proteinkvalitet är relevant är att den absoluta och relativa mängden essentiella aminosyror i blodomloppet tycks vara relevant för att ge maximal respons i proteinsyntesen (processen i vilken vi återhämtar oss och bygger muskelmassa) (7) och alltså hela syftet med träningen – oavsett om du vill bli större, starkare eller snabbare. En systematisk översikt och en metaanalys av Morgan et al. (2021) visade att ett tillskott med hög proteinkvalitet verkar medföra en bättre respons i proteinsyntesen vid vila hos äldre, men inte hos yngre (8). Dessutom visade även studien att både yngre och äldre får bättre respons i sin proteinsyntes efter träning när de intar ett protein av hög kvalitet jämfört med en kontrollgrupp (8). Studien visade dock inte att ett högkvalitetsprotein är bättre på att öka muskelmassan jämfört med en kontrollgrupp (8). Utmaningen med denna studie är att högkvalitetsproteinet (som oftast kallas whey) jämförs med andra förhållandevis högkvalitativa proteinkällor som kasein eller kött. Det är därmed inte en jämförelse av högkvalitativa och lågkvalitativa proteinkällor. Studierna visar alltså inte alltid att öka proteinsyntes leder till att man får ökad muskelmassa (2). Man har därför i flera omgångar undersökt effekten av högkvalitetsprotein (t.ex. mjölkprotein) jämfört med ett lågkvalitetsprotein (t.ex. potatis- eller ärtprotein). Här finner man generellt att mjölkprotein är bättre för uppbyggnad av muskelmassa vid ett lägre proteinintag genom tillskott à 10-20 gram. När man ökar intaget till 30+ gram eller blandar olika växtproteiner (till exempel i en växt-blend) tycks det inte vara någon skillnad (9,10). Avslutande anmärkningarSå vad kan man egentligen säga om proteinkvalitet, om man ska fatta sig kort? Vi vill lyfta fram följande:
Litteraturlista
|