| Träningsövningar för muskeluppbyggnad med Daniel Risgaard, personlig tränare Den här guiden har skapats för att ge dig insikt i vad som krävs för att göra ett komplett träningsprogram. Guiden innehåller övningar för bröst, rygg, armar och ben som rekommenderas av personlig tränare och coach, Daniel Risgaard. Övningarna gås igenom på djupet för att säkerställa en fullständig utveckling av muskelgrupperna med belastning i det förlängda stadiet, förkortade stadiet och i unilaterala rörelser – men allt det och mycket mer, berättar Daniel närmare om för dig. Trevlig träning! Bröst Introduktion till bröstträning För att uppnå fullständig stimulering av bröstkorgen har Daniel valt ut tre övningar som aktiverar över-, mitt- och underdelen av bröstkorgen. De tre övningarna ger samtidigt möjlighet att göra framsteg över en längre tid. Flat dumbbell bench press Lär dig tekniken för en effektiv bröstpress med optimal bröststräckning. Här ser vi till att kontrollera skulderbladens och axelledernas rörelser, samtidigt som benen bidrar till ökad stabilitet. Incline machine bench press För att stimulera den övre delen av bröstet fokuserar vi nu på en sned press. Denna övning kräver mindre stabilisering och gör det möjligt att fokusera på den klavikulära delen av bröstet. Här är korrekt positionering av skulderblad och armbågar särskilt viktigt. Chest dips Vi avslutar bröstträningen med fokus på den kostala delen av bröstet. Dips ses vanligtvis som en tricepsdominant övning, men kan anpassas för att stärka bröstet. Om du inte kan göra dips är kabelpress ett bra alternativ. Armar Introduktion till armträning Här får du fem effektiva övningar som specifikt tränar musklerna i både överarmar och underarmar. Fokus ligger framförallt på biceps och triceps med övningar där musklerna tränas i både förkortade och förlängda stadier. Dumbbell preacher curls Denna curlvariant är en fokuserad bicepsövning som riktar sig mot biceps brachii. Fokusera på hela rörelseomfånget och undvik förkortade rörelser. Tänk också på att hålla stadigt i axeln och armbågen för maximal effekt. Facing away cable curls Facing away cable curls är också en målriktad bicepsövning. Börja med armbågarna bakom ryggraden och fokusera på att hålla tillbaka dem när du rör handflatorna mot varandra. Övningen utförs med underhandsgrepp. Single-arm triceps pushdowns Enarmade triceps pushdowns är en lämplig övning för ensidigt arbete där du vill balansera asymmetri mellan armarna. Övningen ger full kompression av triceps, vilket är viktigt för effektiv träning. JM press JM press ger en bra stretch på triceps och är effektiv för att förbättra lockout i bänkpress. Fokusera på att hålla inne armbågarna och belasta mellan nyckelbenet och hakan. För ökad stabilitet ska övningen göras i en smith-maskin. Hammer curls Hammer curls med överhandsgrepp eller neutralt grepp involverar främst biceps och underarm. Rotera överarmsbenet något och utför hammar curls framför kroppen för att uppnå maximal stimulering av underarmarna. Rygg Introduktion till ryggträning Ryggen består av ett stort antal muskler som samverkar. Här får du tre av Daniels favoritövningar som effektivt aktiverar lats, traps rhomboids och baksida axlar. Perfekt för ett rejält ryggpass! Dumbbell seal rows Seal rows är en effektiv övning för övre delen av ryggen. Här är det viktigt att dra med armbågarna ut från kroppen och pressa ihop skulderbladen. Rörelsevinkeln är individuellt anpassad för optimal träning av övre delen av ryggen. Single arm pulldowns Denna övning stärker särskilt de nedre fibrerna i vingmusklerna. Korrekt positionering är avgörande för målinriktad och effektiv träning. Här är det viktigt att hålla axel, armbåge, handled och kabel på en rak linje. Shrugs Shrugs är en bra övning för effektiv träning av traps. Sträva efter maximal rörelse i nacken och undvik ”jerka” vikten. Se också till att låsa knäna, skjut höften bakåt och undvik att använda framsidan av låren. Ben Introduktion till benträning Är du redo ett benpass som verkligen känns? Här är sex övningar som stimulerar muskeltillväxt i framsida lår, baksida lår, rumpa och vader – och lägger en bra grund för en stark, balanserad underkropp. Hack squat Hack squat är en utmärkt övning för låret och passar alla kroppsbyggnader. Se till att kontrollera den nedåtgående rörelsen och var explosiv på vägen upp för maximal effektivitet och muskeltillväxt i låret. Deficit Bulgarian split squat Deficit Bulgarian split squat är en unilateral övning som kan hjälpa till att jämna ut storleksskillnader mellan benen. Målet är att placera vikten på det främre benet, medan det bakre benet används för stabilitet. Leg extensions Denna övning är lämplig för isolerad lårträning. Var noga med att trycka tillbaka knäskålen och skinkorna i sätet och peka tårna uppåt för att aktivera skenbensmuskulaturen. Undvik explosiva rörelser från grunden. Romanian deadlift Romanian deadlift ger en effektiv stretch i bakre lår och rumpa. Det är särskilt effektivt i det förlängda stadiet, vilket är viktigt för muskeltillväxt. Börja övningen stående och fokusera på den excentriska fasen. Lying leg curls Till skillnad från Romanian deadlift är lying leg curls mest effektiva i det förkortade stadiet. Målet är att hålla höften sträckt och böja i knäleden utan att svanka med höften. Samtidigt är det viktigt att inte anstränga rumpan. Calf raises Vadträningen kan delas in i två primära övningar: stående och sittande calf raises. Här är tempot helt avgörande. Undvik att ”studsa” i botten, utan pausa istället en sekund för att se till att det är vadmuskeln som arbetar. Ordbok | Term | Förklaring | | Abduktion | Rörelse från mitten av kroppen | | Biceps brachii | Bicepsens korta huvud | | Brachialis | Biceps långa huvud | | Brachioradialis | Underarmsmuskel | | Buttwink | Lutning av höften, vilket tvingar fram en rundning av ländryggen | | Deload | Se ”Preacher Curls”, 00:54 | | Erector | Ländryggsmuskulatur | | Excentrisk | Sänkfasen i en övning | | Gains | Ökad muskelstorlek el. ökad styrka | | Gastroc | Del av vadmuskulaturen | | Hip hinge | Höftböjare | | Hypertrofi | Muskeltillväxt | | Iliac | Nedre fibrer i vingmuskulaturen | | Jerk | Stöd | | Klavikulær | Övre delen av bröstet | | Kostal | Nedre delen av bröstet | | Lats | Den breda ryggmuskeln | | Load | Vikt | | Partials | Upprepningar med minskat rörelseomfång | | Progrediere (jf. progression) | Göra framsteg | | Range of motion | Rörelseutslag i muskler och leder | | Rhomboids | Övre ryggmuskulatur | | Soleus | Muskler i vaden | | Styrkekurve | Mängden motstånd i en given övning i en given del av rörelsen | | Supinere | Underhandsgrepp | | Traps (förk. för trapezius) | Muskel som går från nacken ner mitt på ryggen och ut till skulderbladet | | Unilaterala övningar | Träna varje sida av kroppen oberoende av varandra | |
Fri frakt 
4,3 på 
Kom igång
Recept
Artiklar
Team Bodylab
