Av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

De irriterande typerna som kan äta vad som helst men ändå ha sixpack året runt. De tränar inte mer än vad du gör, men trots det så äter de mer och har mer väldefinierade muskler.
Så vad är tricket? Är de immuna mot pizza, hamburgare och glass? Tar de inte upp kalorierna? Eller är det något fel på din egen förbränning?

Jag har en naturlig hög förbränning hör man ofta dessa personerna säga. No shit, Sherlock! Din energiförbrukning drivs av en atomreaktor och det verkar som du förbränner mer än en eldkastare i en pappersbutik.

Det är faktiskt några individer som har en naturligt hög energiförbränning. Här innebär ”naturligt hög” bara något helt annat än vad du tror. För det finns faktiskt ingen markant stor genetisk skillnad gällande vår energiförbrukning. Vissa är bara mer aktiva än andra, även om det inte verkar så, och har därför en bättre energiförbränning än andra.

Innan vi kommer in på var kaloriförbrukningen kommer ifrån, så vill jag gärna prata lite om att det kan vara en bra idé att häva sin energiförbrukning i samband med att man vill gå ner i vikt. De flesta vet att förändringar av kroppsvikten bestäms utifrån förhållandet mellan energiintaget och vår energiförbränning. Med andra ord: Om vi äter färre kalorier än vad vi förbränner, så går vi ner i vikt – och tvärtom.

Sen är träning utan att lägga om kosten är ett mindre effektivt sätt att gå ner i vikt (1), så man bör med andra inte bara skära ned på kaloriintaget utan också öka sin energiförbrukning. För det första så har man större möjlighet att justera kaloriintaget när man efter en tid inte längre går ner i vikt av samma energiintag som tidigare (2,3) om man inledningsvis äter så många kalorier som möjligt.

Ju högre energiförbrukning, desto lättare kan man också äta tillräckligt för att få ens behov av viktiga näringsämnen, som vitaminer och mineraler, samtidigt som man går ner i vikt. Att äta tillräckligt med protein är också avgörande för att bevara muskelmassan under en viktnedgång (särskilt för de som är vältränade) (4-7) och det är naturligtvis lättare, ju fler kalorier man har att bli av med.

Så hur ökar man sin energiförbrukning så man på enklaste sätt kan gå ner i vikt – eller bara äta mer sushi och cheesecake utan att gå upp i vikt? Låt oss se närmare på den ”naturligt höga förbränningen” NEAT.

Vad är NEAT?

NEAT är en förkortning för Non Exercise Activity Thermogenesis – alltså energiförbrukningen vid annan aktivitet än träning. Vår totala energiförbrukning utgörs av fyra komponenter:

1. Basalämnesomsättning
2. Termisk effekt av livsmedel (TEF)
3. Energiförbränning vid träning (EAT)
4. Energiförbränning vid annan aktivitet än träning (NEAT)

Basalämnesomsättningen utgör vanligtvis 60-70% av vår totala energiförbrukning. Denna energi används till basala biologiska processer och är därmed förhållandevis statisk (8).

Den termiska effekten av livsmedel (TEF) är energiförbrukningen vid matsmältningen och upptagning av mat. För fett och kolhydrater är energiförbränningen relativt låg – vanligtvis omkring 5-15% av energiinnehållet i kolhydrater och 2-3% i fett (9,10). För protein är det väsentligt högre, mellan 20 och kanske upp till 35% av proteins energiinnehåll förbränns under omsättningen i kroppen (9, 12). Därför kan det vara klokt att inta en stor mängd protein i samband med en viktnedgång.

Den termiska effekten av livsmedels mikronäringsämnen varierar från person till person (13), men utgör normalt omkring 8-15% av vår totala energiförbränning.

Energiförbränningen vid träning (EAT) är den energi som vi använder till träning och motion. Denna utgör vanligtvis 15-30% av vår totala energiförbränning och kan dagligen ligga på upp till 1000 kcal för personer som är mycket fysiskt aktiva (14).

Energiförbränningen vid annan aktivitet än träning (NEAT) utgörs av all aktivitet från att gå och stå, till att arbeta och städa. Med andra ord all rörelse som inte kan klassas som träning. Därför står NEAT för 15% upp till 50% (eller kanske ännu mer) av den dagliga förbränningen för stillasittande personer respektive aktiva personer (14)!

NEAT är med andra ord den del av vår totala förbränning som varierar mest – och det kan skilja upp till 2000 kalorier när det gäller NEAT och personer av samma storlek (15). 2000 kcal skulle jag vilja påstå är en gedigen portion cheesecake. Med andra ord så är NEAT en faktor som inte ska glömmas bort (med paradoxalt så görs den just det) om målet är att gå ner i vikt.

Deras höga förbränning kan förklaras med att de är mer aktiva
 

Hur får man en hög NEAT?

NEAT kan väldigt enkelt maximeras genom att man är mer aktiv i ens vardag.

Exempelvis:

• Gå en promenad
• Ta cykeln istället för bilen
• Ta trappan framför hissen
• Arbeta stående istället för sittande
• Ta ut hunden på en promenad
• Lek med barnen istället för att sätta dem framför iPaden
• Arbeta i trädgården
• Stretcha eller utöva foam rolling medan du tittar på TV
• Städa
• Ligg där inte bara där som en död fisk, när det är dags för en mysstund

…och jag är säker på att du själv kan komma på fler exempel från din egna vardag.

Är du fortfarande inte övertygad om att NEAT är värt att fokusera på i samband med en viktnedgång? Då vill jag gärna framhäva de tre fördelarna genom att öka sin energiförbränning genom just NEAT.

3 fördelar med att fokusera på NEAT

1. Ett bra alternativ till konditionsträning för att behålla muskelmassan
När man vill öka sin energiförbränning så är den klassiska lösningen att satsa på konditionsträningen.

Målet med ett energiunderskott bör dock vara att uppnå en bra kroppskomposition – alltså att maximera förlusten av fett men minimera förlusten av muskelmassa. Här är problemet att de fysiologiska anpassningarna till styrketräning och konditionsträning har motverkande syfte, och att konditionsträningens effekter dominerar över styrketräningens.

Samtidigt påverkar konditionsträningen också din återhämtningskapacitet och är dessutom tidskrävande. Detta innebär att du kan bli tvungen att minska tiden du ägnar åt styrketräningen som bidrar till bevarandet av muskelmassa när man ligger på ett energiunderskott. För mycket konditionsträning är alltså inte särskilt bra i förhållande till att säkra att muskelmassan bevaras på bästa möjliga sätt.

De aktiviteter som ökar energiförbrukningen i form av NEAT är dock av en helt annan karaktär. Här handlar det inte om reella träningseffekter som medför fysiologiska anpassningar (i alla fall inte för personer som är aktiva sen tidigare) som kan motverka effekten från styrketräning.

I förhållande till återhämtning så har vanlig vardaglig rörelse inte heller en negativ effekt. Tvärtemot kan det vara avstressande att sätta på sig hörlurarna och gå en promenad, för att tömma huvudet på tankar efter en lång dag. Betydelsen av just stressnivån bör inte heller underskattas i en period full av hård träning och diet.

2. NEAT är inte tidskrävande, men är ändå effektivt
Det behöver det i alla fall inte vara. Om man bor i stan så går det sällan snabbare att ta bussen än att cykla. Det tar inte längre tid att gå upp för trappan än det gör att ta hissen och det tar lika så lång tid att arbeta sittandes som det gör att stå.

NEAT är alltså sällan något som man ska avsätta tid till – man ska bara ta ett beslut om att välja de lösning som involverar mest fysisk aktivitet. Det handlar bokstavligt talat om ”ett steg åt gången”.

Några menar att sådana ”små steg” inte gör någon skillnad. Kaloriförbränningen av att gå upp och nerför trappan är trots allt marginella. Låt oss då anta att du går upp och nerför trappan till din lägenhet på andra vången istället för att ta hissen fyra gånger om dagen. Låt oss säga att du väljer att cykla i genomsnitt 5 km per dagen. Det är inte en våldsam förändring, men det innebär ändå i slutändan att du kommer att gå 1460 gånger upp och nerför trappan samt cykla 1825 km på ett år. Behöver jag ens säga att extra aktivitet förbränner en stor mängd kalorier i slutändan?

Värdet av NEAT baseras på att det just handlar om repetitiva aktiviteter som vi utför på daglig basis. När aktiviteterna upprepas dag efter dag, så upphör det att vara ett val utan blir istället till en vana.

3. NEAT är hållbart på lång sikt och ”känns” inte som träning
Många tycker det är oerhört tråkigt att stå på en crosstrainer och köra konditionsträning. Det är ett aktivt val man tar när man går på en diet.

Att ta sig till sitt jobb (oavsett om man går, cyklar eller kör) är inte på samma sätt ett aktivt val. Det är en vana liksom att gå upp ur sängen, duscha och borsta tänderna. Det går på autopilot.

NEAT tillhör också denna kategori – eller kommer åtminstone så småningom att göra det. Ju oftare man gör något, ju större är chansen att det blir en vana. Ju lättare och mer tillgängligt en aktivitet är, ju större är chansen att man kommer att göra det oftare.

För några har träning blivit en självklar vana. För många handlar det inte om en tillfällighet, särskilt det gäller konditionsträning i samband med att gå ner i vikt. Här kan det vara enklare att gå en promenad än att gå till gymmet och ställa sig på löpbandet. Vilken av aktiviteterna är då mest effektiv? Den som man fortsätter att göra.

Så vänj dig vid att vara aktiv. Ta cykeln, ta trappan, sätt det ena benet framför det andra och rör på dig. Plötsligt så kommer det att ha blivit till en vana.

…och så har du blivit till en av de irriterande personerna med en naturligt hög förbränning.

Källor

1. Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016 May 23. doi: 10.1111/obr.12406.
   
   (2) Rosenbaum M, Leibel R. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010;34 Suppl 1:S47–55.
   
   (3) Leibel R, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995;332(10):621–8.
   
   (4) Helms E, Zinn C, Rowlands D, Brown S. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–38.
   
   (5) Longland TM1, Oikawa SY1, Mitchell CJ1, Devries MC1, Phillips SM2. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27.
   
   (6) Pesta D, Samuel V. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53.
   
   (7) Obesity (Silver Spring). 2017 Feb;25(2):277-279. doi: 10.1002/oby.21734. Epub 2017 Jan 11. Collateral fattening: When a deficit in lean body mass drives overeating. Dulloo AG1.
   
   (8) Pinheiro Volp A, Esteves de Oliveira F, Duarte Moreira Alves R, Esteves E, Bressan J. Energy expenditure: components and evaluation methods. Nutr Hosp. 2011;26(3):430–40.
   
   (9) Jéquier E. Pathways to obesity. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002;26 Suppl 2:S12–7.
   
   (10) Halton T, Hu F. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373–85.
   
   (11) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.
   
   (12) Binns A, Gray M, Di Brezzo R. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. J Sci Med Sport. 2015;18:204–8.
   
   (13) Hall K, Heymsfield S, Kemnitz J, Klein S, Schoeller D, Speakman J. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):989–94.
   
   (14) von Loeffelholzn C. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. Updated 2014 Jun 5. In: De Groot LJ, Chrousos G, Dungan K, et al, editors Endotext . South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.
   
   (15) Levine J. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Am J Physiol
    

Artiklar och inlägg har utarbetats av skribenter som är oberoende av Bodylab.se. Detta innebär att de värderingar som uttrycks inte bör ses som ett uttryck för företaget eller de anställdas värderingar. Alla artiklar och inlägg av Bodylab.se är enbart ett uttryck för skribenternas egna åsikter.