Skrivet av Viktor Forsmann, Msc. Human Nutrition

Goda gamla kreatin. Vissa kanske tycker att vi försöker återvinna samma gamla ting, men idag kommer du få insikt i den senaste forskningen om kreatin. Du har kanske inte hört om rekommendationen att anpassa intaget till din kroppsvikt, där du aldrig bör ta mer än 5 gram kreatin per dag. Det och mycket mer kommer du förhoppningsvis bli klokare på i denna artikel.

Hur är det med mängden kreatin?

Rekommendationen från Livsmedelsverket är 3 g kreatin per dag (10). Kosttillskott bör tas med måtta, och som kosttillskottsföretag följer vi givetvis Livsmedelsverkets rekommendation. Även om du kanske har läst att man bör ta 3-5 g per dag. Om du äter allsidigt och även får i dig rött kött, intar du vanligtvis 1-2 g kreatin genom kosten (1,2). Men vad visar egentligen forskningen när det gäller mängden kreatin vi bör ta för att öka muskelmassan eller minska fettprocent?

International Society of Sports Nutrition publicerade 2017 en position stand (en sorts riktlinje för hälsoprofessionella), där de granskat relevant litteratur om kreatin i olika sammanhang (2). I denna position stand rekommenderas ett intag på 3-5 g per dag, men större personer/atleter behöver sannolikt en större dos (5-10 g per dag) (2). Deras rekommendation är också 0,1 g per kg – så om du till exempel väger 100 kg, rekommenderas 10 g per dag (2). Det finns dock inte enighet bland alla forskare och olika kontrollorgan, därför rekommenderar vi fortfarande 3 g kreatin per dag.

I en helt ny systematisk översikt och meta-analys från 2024 samlas evidensen från tidernas begynnelse till sommaren 2023. Här finner man att kreatin har positiva effekter på fettfri massa (som nästan motsvarar muskelmassa) och fettmassa, särskilt vid hybridträning eller enbart styrketräning (1). Den fettfria massan verkar öka och fettmassan verkar minska (1).

Det intressanta är att förlusten av fettmassa påverkas av mängden kreatin man tar (1). Man finner att 5 g eller mer per dag verkar leda till en signifikant minskning i fettprocent (1). Det verkar alltså som att en större dos föredras (5 g eller mer), om man ser till fettprocenten. Det är dock viktigt att komma ihåg att ett ökat intag av kreatin (över 5 g per dag) i samband med träning inte verkar ge bättre resultat enligt denna översikt (1).

Men är det bara denna systematiska översikt och meta-analys som visar dessa resultat? Nej. Det finns flera andra som kommer till samma resultat: kreatin tillsammans med träning har bättre effekt på muskelmassan än endast träning (3,4,5,6).

Att ladda eller inte ladda?

Den eviga frågan har länge varit: Ska jag ladda med 20 g kreatin de första 5 dagarna och sedan fortsätta med en "maintenance dosage" (som de säger så vackert på Instagram)? Nej, det behöver du inte (1,2). Att ta kreatin – oavsett om du använder en laddningsfas eller inte – har positiva effekter på fettfri kroppsmassa och prestation (1,2).

Non-responders vs. responders: Är det fortfarande relevant?

Effekten (eller snarare skillnaden i effekt) av en intervention anges ofta som p-värde. Det har du säkert hört förut om du följer rätt profiler på Instagram. Men effekten kan också mätas på ett annat sätt: nämligen som effektstorlek(7). Effektstorlek beräknas matematiskt som skillnaden mellan medelvärdena dividerat med variationen i data (medel1 - medel2/variationen) (7). 

Lite komplicerat, kanske? Kort sagt, ju större variation det finns mellan människors respons på kreatin, desto mindre blir den uppmätta effekten. Ungefär 20-30 % av alla är det som man kallar non-responders – deras kreatinlager ökar inte, trots att de tar 20 g kreatin om dagen i fem dagar. Detta innebär att de inte heller märker någon effekt av kreatintillskott. När en stor del av en testgrupp inte reagerar på kreatin skapar det mer variation i resultaten, vilket gör den totala effekten mindre.

Hur vet du då om du är en responder eller non-responder? Tja, enklast är att prova då det är svårt att dra några specifika slutsatser om responders vs. non-responders. I en studie gjord av Syrotuik DG och Bell GJ identifierades dock fyra parametrar som möjligen kan indikera var du befinner dig på skalan. Responders i studien delade ofta dessa egenskaper (9):

1. De hade en lägre startmängd av kreatin i musklerna och kunde ta upp och använda en större mängd genom tillskott.
2. De hade en högre andel av typ II-muskelfibrer.
3. De hade större muskelmassa.
4. De hade större mängd fettfri massa.

I metaanalysen i denna studie (3) framhävde data dock att särskilt punkt 2 (en högre andel av typ II-muskelfibrer) inte verkar påverka om kreatin fungerar eller inte. De påpekade istället att man bör sträva efter att genomföra ”bättre” studier där man kontrollerar om folk är responders eller non-responders innan man kan ge kvalificerade riktlinjer (3).

Avslutande anmärkningar

Det tyder på att man i framtiden kan rekommendera 5 g kreatin per dag – särskilt om du söker effekter utöver förbättrad prestation. Detta gäller i synnerhet om du är lite tyngre. Det finns ett större fysiologiskt motiv att följa en relativ dosering istället för en absolut rekommendation. Det har man sett i forskningen om protein (11).

Fler studier behövs dock innan vi med säkerhet kan säga att relativ dosering är den rekommenderade metoden.