Skriven av Rasmus Thorup Andersen

Kaffe är en härlig dryck som många har svårt att leva utan, cilket inte bara hänger ihop med att folk njuter av smaken av kaffe. 

En stor del av grunden till att många dricker kaffer kan skyllas på det stora innehållet av koffein. Koffein har en mängd positiva effekter som folk eftersträvar.

I den här artikeln ska vi tittar närmare på några av de saker man bör veta om kaffe och koffein. 

Det grundläggande  

Koffein är ett centralstimulerande ämne, vilket betyder att koffein påverkar en mängd av de processer som ligger under det centrala nervsystemets kontroll. Det påverkar minnet, uthålligheten, koordinationen, en mängd olika psykiska aspekter osv. Alla som har provat att ta kosttillskott med koffein vet hur det fungerar: De positiva effekterna med koffein är orsaken till att man idag kan köpa massa olika produkter som innehåller koffein, allt från energidrycker till tuggummi. Även om koffein inte är för alla så är det mycket få som upplever nämnvärda biverkningar av ämnet, om det intas i rimliga doser. Detta trots att det teoretiskt sätt har en effekt på många fysiologiska system, såsom hjärtats kretslopp och matsmältningssystemet. Det är naturligtvis saker som de flesta erfarna koffeinanvändarna redan vet, så låt oss gå vidare till lite mer intressant fakta. 

Kaffe vs. koffein 

Det är nu saker börjar bli intressant. Speciellt om man är intresserad av vetenskap. De flesta gör inte skillnad mellan koffeintillskott och kaffe, utan det uppfattas i allmänhet som detsamma. 

Om man tar ett par koffeinpiller eller om man dricker en kopp svart kaffe eller två spelar faktiskt ingen roll. Eller gör det? Det finns faktiskt en skillnad mellan de positiva effekterna man ser vid användningen av koffein, och vid intag av kaffe. Det kan komma som en överraskning för många men det har faktiskt gjorts undersökningar där man jämför rent koffein med kaffe, där intaget av kaffe var i linje med intaget av koffein, så vi talar om identiska mängder koffein. Det som är överraskande är att rent koffein har en mer uttalad positiv effekt än kaffe. Den mest intressant studien (1) drog slutsatsen att den prestationsfrämjande effekten på uthålligheten var störst hos dem som drack vatten med tillsatt koffein. Koncentrationen av cirkulerande adrenalin var också störst hos de personer som hade druckit vatten med tillsatt koffein. Tydligen är det något i kaffet som sänker effekten av koffein - så även om kaffe har en uppiggande effekt så är effekten tillsynes något mindre, än om man konsumerar rent koffein. 

Vilken betydelse har det då för den genomsnittliga läsaren, som inte är intresserad av vetenskapligt snick-snack? Som sagt så fungerar rent koffein bättre än koffein i kaffe, även om mängderna är lika och trots det faktum att man kan mäta exakt samma koncentration av den aktiva substansen i blodet. Den uppenbara frågan är då, varför? 

Kaffe är en mycket komplex vätska med mer än 100 olika ämnen som tillsammans med koffeinet upplöses i vatten under bryggprocessen. Många av dessa ämnen har sina helt egna verkningsområden, och tydligen har ett eller flera av dessa ämnen en effekt som sänker effekten av koffein. Kaffe innehåller till exempel ämnen som har en effekt på kroppens ämnesomsättning, såsom nikotinsyra (vitamin B3), opiat-receptorantagoniser och cholinomimeticts (ämnen som har en effekt motsatt adrenalin). En grupp forskare isolerade ett cholinomimetic-ämne från både vanligt kaffe och koffeinfritt kaffe, och sprutade in det i råttor. Det intressanta var att råttornas hjärtfrekvens och blodtryck sjönk. Exakt motsatt effekt av koffein, som typiskt får hjärtfrekvensen och blodtrycket att öka en aning. 

I te, som också innehåller koffein, känner man till det ämne som hämmar effekten av koffein. Det kallas L-theanin, och kan rent faktiskt köpas som ett kosttillskott, som verkar lugnande. När L-theanin kombineras med koffein, så hämmas både den blodtryckshöjande effekten av koffein samt den trötthetskontrollerande effekten (2). 
 

Det som är överraskande är att rent koffein har en mer uttalad positiv effekt än kaffe

Innehållet av koffein i kaffe

Det betyder självklart inte att man måste sluta med kaffe. Det är fortfarande en välsmakande dryck och den framkallar också många av de positiva effekter som rent koffein gör. Men om man vill ha den optimala effekten av koffein så bör man konsumera rent koffein, och det kan vara stor skillnad på koffeininnehållet i kaffe. En grupp forskare besökte en mängd olika kaffebutiker där de inom loppet av 6 dagar provade ett brett urval av kaffe, och kunde efteråt dra slutsatsen att innehållet av koffein varierade extremt mycket (3). Innehållet av koffein i kaffe varierade från 58 till 259 mg/dos. Det genomsnittliga innehållet av koffein var 188 mg per 0,47 liter kaffe. Det ger samtidigt en bra bild av hur mycket koffein det behövs för att få en effekt av kaffe. En kopp Starbucks-kaffe innehåller mellan 259 och 564 mg koffein. Det motsvarar lika mycket som att dricka mellan 3 och 7 burkar Red Bull. Om man skulle konsumera 600 mg rent koffein så skulle man med allra största säkerhet må riktigt dåligt. Så det är ännu ett ”bevis” för att koffeinets effekt är lite mindre när koffein konsumeras genom kaffe. 

Vad sägs om energidrycker

Nu har vi tittat på effekten av koffein när det intas som kaffe. Men vad sägs om energidrycker? Hur förhåller det sig? Det är ju en marknad med extremt stor omsättning. I princip är det inget fel med att få i sig koffein från energidrycker. En Red Bull innehåller 80 mg koffein. Problemet är bara att man samtidigt får i sig en massa oönskade saker. Energidrycker innehåller vanligtvis stora mängder socker, artificiella sötningsmedel, tillsatser osv. Dessutom kostar många av dem väldigt mycket. 

Samma forskare som har gjort studien om innehållet av koffein i kaffe, har också gjort en studie där de undersökte koffeininnehållet i diverse cola- och energidrycker (4). En vanlig coca cola har faktiskt samma innehåll av koffein som en del av energidryckerna med lågt koffeinhalt. En vanlig coca cola innehåller 29,5 mg, medan de energidrycker som testades för lägsta innehåll av koffein låg omkring 33,3 mg. Och lustigt nog kunde de bara registrera 67 mg koffein i en vanlig Red Bull, trots att de utannonseras att burken innehåller 80 mg. Så i princip kan man dricka 2 coca cola och få samma effekt som en Red Bull. 
 

Koffein har en mängd positiva effekter som folk eftersträvar 

Den billigaste vägen till koffein

Vi vet nu att kaffe är den bästa lösningen, om man vill få ut det mesta möjliga av koffeinet. Och när vi talar om energidrycker, så betalar man oftast alldeles för mycket för varje mg koffein, samtidigt som man får i sig en massa onödigt utöver det. Så den bästa lösningen är att hitta en rent koffeinprodukt till ett schysst pris. 

Hur mycket behöver man då? Det beror ofta på den enskilda personen, så man får experimentera sig fram. Det finns studier (5), där man har sett en positiv effekt av så lite som 12,5 mg. För de flesta personer som redan är vana vid ett visst koffeinintag, är 75-100 mg koffein ofta en vettig dos att börja med. Om man är känslig för kickar så kan man börja med 25-50 mg. 

Koffein är ett stimulerande ämne och det kommer därför alltid att vara en risk för biverkningar. Man bör inte äta det innan läggdags om man lätt lider av sömnlöshet. Har man förhöjt blodtryck, eller får medicin mot psykiskt sjukdom, så bör man prata med sin läkare innan man beslutar sig för att ta koffein. 

Om man har dessa saker i bakhuvudet och använder koffein på ett förnuftigt sätt, så är det ett utmärkt kosttillskott som ger en mängd positiva effekter i förhållande till ens träning och vardag. 
 

Men om man vill ha den optimala effekten av koffein så bör man konsumera rent koffein 
 

Källor:

(1) Graham TE, et al. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. J Appl Physiol 1998;85:883-9.
(2) Rogers PJ, et al. Time for tea: mood, blood pressure and cognitive performance effects of caffeine and theanine administered alone and together. Psychopharmacology 2008;195:569–77.
(3) McCusker RR, et al. Caffeine content of specialty coffees. J Anal Toxicol 2003;27:520-2.
(4) McCusker RR, et al. Caffeine content of energy drinks, carbonated sodas, and other beverages. J Anal Toxicol 2006;30:112-4.
(5) Smit HJ and Rogers PJ. Effects of low doses of caffeine on cognitive performance, mood and thirst in low and higher caffeine consumers. Psychopharmacology 2000;152:167–73.

Artiklar och innehåll utformas av skribenter som opererar oberoende av Bodylab.se. Detta betyder att de åsikter som uttrycks här inte ska ses som ett uttryck för företagets eller medarbetarnas åsikter. Alla artiklar och inlägg på Bodylab.se är enbart ett uttryck för skribentens egna åsikter.