Skriven av Brian Henneberg, Fysioterapeut

Sommaren 2004 var jag en disciplinerad tyngdlyftare som konsekvent tränade 5 dagar i veckan. Pauser var för mesar och jag hade inte tagit en paus på många, många månader. Faktiskt så hade jag tränat 5 dagar i veckan i 2 år utan paus. Jag kunde max utföra marklyft med 145 kg och jag kunde bara inte förstå varför jag inte blev bättre. Därför var det också lite irriterande att jag fick möjlighet att resa till USA i 3 veckor med min flickvän. Nu förstördes ju min träningsplan.

Jag följde trots detta med och kunde faktiskt träna ett par gånger under semester på en militärflygbas, men det var en något ostrukturerad träning, speciellt eftersom alla vikter var angivna i lbs så blev det svårt att välja rätt antal repetitioner.

När jag kom tillbaka till gymmet efter 3 veckors semesters så var jag överlycklig. Till min stora överraskning tog det inte mer än 2-3 veckor innan mina marklyft nådde nya höjder. Plötsligt kunde jag utan problem lyfta 165 kg. Min platå var övervunnen och för att uppnå målet så hade det bara krävts att jag tog en paus från träningen. Det var den väg jag aldrig trodde skulle lösa mitt problem.

Kan ostrukturerad träning ge bättre resultat?

Mina egna erfarenheter visar alltså att en paus från den strukturerade träningen kan leda till framgång och inte det motsatta, som man annars ofta kan tro. I juni 2018 kom det en studie som styrker denna teori.

I studien bad man nämligen 14 rugbyspelare att ta en 4 veckors paus från deras schemalagda träning under vinterhalvåret, en period då man traditionellt tar en paus inom rugby. Under de 4 veckorna bad man deltagarna att inte följa något strukturerat träningsprogram eller kostplan, de fick helt enkelt träna och äta som dem ville.

Det enda deltagarna skulle göra var att rapportera vad de åt och hur de tränade. Innan och efter de 4 veckorna så utförde deltagarna en rad olika tester för att se hur pausen påverkade deras prestationsnivå och fysik.

Deltagarna rapporterade att de i genomsnitt valde att träna ca 3 dagar i veckan (15 träningspass på 28 dagar) och att de åt lite för mycket mat (det var trots allt jul) men fortfarande mat av okej kvalitet. När man testade deltagarna igen så visade det sig att de hade förbättrat sig markant på en rad olika områden.

T.ex. så hade deras kondition förbättrats med 5% (en absolut ökning på 2.25 ml/kg/min). Man såg också en stigning på 6,8% i höjdhopp (en absolut ökning på 3,8 cm). Dessutom ökade deltagarnas knäböjstyrka med 14,3% eller 17,5 kg. Ganska imponerande siffror. Det var alltså efter en 4 veckors paus från ett strukturerat träningsprogram som syftade att göra deltagarna starka och explosiva samt ge dem en bra kondition (för att kunna prestera bra i rugby).

Det låter kanske ologiskt att en paus från noggrant planerad träning kan ge så markanta framsteg, men en förklaring till detta kan vara att deltagarna precis innan pausen befinner sig i en overreaching-period med mycket träning och matcher. Framstegen man då ser kan vara ett resultat av superkompensation. Overreaching är stadiet innan överträning och superkompensation är den positiva anpassning som kroppen gör vid en efterföljande paus (vanligtvis med ökad styrka som resultat).

Periodisering, tapering, deload och dekonditionering

Om man letar efter bra träningsprogram på internet så hittar man också att ett gemensamt drag för många av programmen är att de har, som en del av periodiseringen, inlagda veckor med lätt eller ingen träning efter en hård period. Det är det som kallas för deload, tapering eller dekonditionering. Kroppen får möjlighet att bli kvitt ackumulerad trötthet och superkompensera. Beroende på vilket program man väljer så kan man ha en sådan vecka allt från var fjärde till var tolfte vecka.

Det finns några studier där man har tittat på t.ex. kroatiska och new zeeländska elittyngdlyftares taperingmetoder. Taper betyder ”en gradvis nedgång” och tapering är därför att man successivt minskar träningsmängden. Det schemaläggs med syftet att upprätthålla/maximera styrkan och minimera utmattning upp till tävlingen så att man peakar på själva tävlingen. I dessa studier har man sett att en bra planerad taperingperiod kan öka styrkan med 0,5-6g% (genomsnitt på 3%).

En taperingperiod varar vanligtvis 2-4 veckor och under denna period ser man ofta en snabb och drastisk minskning av volymen på 50-75%. Medan volymen minskas upprätthålls eller ökas intensiteten samt frekvensen.

Det som rugbyspelarna i studien var duktiga på var att instinktivt välja en träningsmängd och intensitet som tillät optimal restitution och superkompensation utan att de stannade upp så pass mycket att deras prestationsnivå började sänkas. Detta instinktiva sätt att träna har faktiskt ett namn, nämligen APRE eller Autoregulatory Progressive Resistance Exercise.

APRE går just ut på att man väljer vikter efter dagsform. Om man har sovit dåligt och därför känner sig trött samt slö så väljer man en lägre volym, något lättare vikter eller låter bli att köra till failure. På en dag där man känner sig i form och full av energi kan man köra lite längre träningspass, köra till failure eller välja tyngre vikter.

Läs också APRE – träna efter din dagsform

Det enda problem som finns med att använda detta ”laissex-failure”-sätt under en träningspaus var att deltagarna åt för mycket. Detta innebar att deras fettprocent steg från 13,35% till 15,93%. Alltså över 2 procentenheter. Om man är personlig tränare och har klienter som går på oövervakad sommar- eller julsemester t.ex. så pekar denna studie på att man kanske bör ha mer fokus på att skicka dem på semester med en kostplan medan en träningsplan är mindre viktig.

”Träna så som du känner för” kan vara en fin semesterstrategi. I alla fall om man har att göra med erfarna och motiverade sportmänniskor som själva vill hålla igång medan ”ät som du vill” troligtvis leder till överätning och viktökning.

Läs också Den fruktade pausen

Att köra stenhård träning under en längre period är bra om man därefter har en ordentlig paus, som efterföljande ger kroppen möjlighet att superkompensera. Detta kan ta din träning till nya nivåer. Då jag hamnade på min platå så hade jag kört till failure 5 dagar i veckan under många månader utan att missa en enda träning.

Jag var stolt över detta, men det borde jag inte varit för det var på gränsen till idioti. Det positiva är att jag tog semester innan jag blev skadad eller övertränad, och kunde därför utnyttja min overreaching-period optimalt (även om jag kanske borde tagit en paus mycket tidigare).

Ett inte så fullt strukturerat sätt att övervinna en platå kan också vara att helt ändra taktik på ett enda lyft. Om du under en tid har maxat med 9 reps på 28 kg seated db presses med hopp om att klara 10 reps, så kan en strategi t.ex. vara att öka vikten till 32 kg och köra 4 reps under en månad. Kanske kan du också köra 15-20 reps på 20 kg i ett par veckor. När du sen återvänder till 28 kg så kommer det troligtvis ha skett en förändring och du kan kanske t.o.m. klara 11 reps på 28 kg.

Jensen, Courtney, D.1; Gleason, Derrick2; VanNess, Mark1. Four-Week Unstructured Break Improved Athletic Performance in Collegiate Rugby Players. The Journal of Strength & Conditioning Research: June 2018 - Volume 32 - Issue 6 - p 1671–1677

Grgic J, Mikulic P. Tapering practices of Croatian open-class powerlifting champions. J Strength Cond Res. 2016 Oct 27.

Pritchard HJ, Tod DA, Barnes MJ, Keogh JW, McGuigan MR.Tapering Practices of New Zealand's Elite Raw Powerlifters. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1796-804.

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2018/06000/Four_Week_Unstructured_Break_Improved_Athletic.22.aspx 

Artiklar och inlägg skrivs av skribenter som är oberoende av Bodylab.se. Detta innebär att de åsikter som presenteras inte ska ses som ett uttryck för verksamheten eller medarbetarnas åsikter. Alla artiklar och inlägg på Bodylab.se är därför uteslutande ett uttryck för skribentens egna åsikter.