Proteinsyntesen. Muskelproteinsyntesen. Mitokondriell proteinsyntes. Helkroppsproteinsyntesen. Proteinnedbrytning. 

Du har säkert hört alla möjliga ord när du hört någon prata om proteinsyntesen. I den här artikeln kommer du att bli klokare på vad proteinsyntesen är och hur vi maximerar våra GAINS - oavsett om du är bodybuilder, powerbuilder, crossfitter eller hybrididrottare. Och sedan kommer vi in på ett antal praktiska saker som är bra att tänka på om du vill maximera din respons på proteinsyntesen.

Vad är proteinsyntesen exakt?

Proteinsyntesen består av en mängd olika processer som reglerar tillväxten och metabolismen av våra celler (1,2,3). En övergripande skillnad görs mellan många olika typer av proteinsynteser (till exempel muskelproteinsyntes och mitokrondriell proteinsyntes), men i den här artikeln delar jag upp proteinsyntes i två övergripande kategorier:

• Muskelproteinsyntesen
• Helkroppsproteinsyntesen

Muskelproteinsyntesen är den proteinsyntes som sker i tvärstrimmig skelettmuskel såsom muskelvävnad i övre låren, vilket oftast är där mätningarna av muskelproteinsyntes görs (1, 4, 5).

Helkroppsproteinsyntesen är uttrycket av proteinsyntes i alla vävnader och alla organ i kroppen (5). Muskelvävnad bidrar till den stora majoriteten av helkroppsproteinsyntesen vid mätning av denna (5). Man kan därför säga att muskelproteinsyntes är mer specifik, medan helkroppsproteinsyntes säger något mer allmänt om proteinsyntesen i alla våra vävnader.

... Och varför är det viktigt att skilja mellan dessa två? Det kommer vi till snart

Hur får vi större guns och en större rågbrödsmotor för vår AMRAP-morgonträning nere i boxen?

I de allra flesta fall måste vi ha en positiv proteinbalans (6,7,8) för att få sjuka gains (både för muskler och kondition). Proteinbalansen är uttrycket för förhållandet mellan proteinsyntes och proteinnedbrytning (6,7,8).

• Positiv proteinbalans: Proteinsyntes är större än proteinnedbrytning (6,7,8). Här får vi gaaains!
• Neutral proteinbalans: Proteinsyntes är lika med proteinnedbrytning.
• Negativ proteinbalans: Proteinsyntesen är mindre än proteinnedbrytningen. Detta kommer bland annat att leda till mindre muskelvävnad och försämrad anpassning till träning (6,7,8).

Dessa balanser kan sedan uttryckas som helkroppsproteinbalansen och muskelproteinbalansen, beroende på vad forskarna undersöker (12).

Så här stimulerar vi primärt proteinsyntesen maximalt

Träning är den faktor som vi påverka mest till när det gäller att stimulera proteinsyntesen (6,7,8). Träning verkar stimulera proteinsyntesen mer än protein, men träning orsakar också en ökning av muskelproteinnedbrytningen (6,7,8). Så först och främst måste vi träna för att stimulera proteinsyntesen maximalt.

Protein är den andra kuggen som vi kan vrida på för att stimulera proteinsyntesen (6,7,8). Protein verkar främst stimulera proteinsyntesen och verkar inte ha lika stor påverkan på muskelnedbrytningsprocessen (6,7,8).

Hur mycket protein ska vi ta in för att stimulera proteinsyntesen maximalt?

En del forskning har tidigare indikerat att muskelproteinsyntesen maximerades kring ett intag av 0,3-0,5 g per kg kroppsvikt per måltid eller 20-40 g protein (9,10,11). Samtidigt pekar mer och mer forskning på att helkroppsproteinsyntes stimuleras mer av höga proteinintag jämfört med låga och måttliga intag (13,14,15).

En studie jämförde 40 g mot 70 g protein från hackebiff i en måltid med 1 300 kalorier och fann att 70 g protein ledde till en större och betydande stimulering av proteinsyntesen i hela kroppen, liksom en mer positiv proteinbalans generellt (13).

I en annan studie jämfördes intag av doser från 6 g upp till 92 g protein och fann ett mycket starkt positivt linjärt samband mellan högre proteinintag och större stimulering av helkroppsproteinsyntes (14). Men det är inte ju muskelproteinsyntesen. Och det är typ av vad vi är intresserade av att mäta när vi vill ha större guns (11,12).

Det finns en helt ny studie som sår mycket tvivel om hur mycket protein vi behöver för att stimulera muskelproteinsyntesen maximalt (18). I denna studie jämfördes 25 g och 100 g protein från whey över 12 timmar som togs in efter styrketräning (tidigare studier har endast undersökt responsen under fyra eller sex timmar). Här hittades ett positivt linjärt samband mellan större proteinintag och större stimulering av muskelproteinsyntesen och helkroppsproteinsyntesen (18).

Det strider mot tidigare evidens som pekar på att muskelproteinsyntesens maximala respons uppnås vid ~ 20-40 g protein (9,10,11,12). Ska vi då satsa på 100 g protein per måltid? Det kommer vi till senare.

Men vad ska vi fokusera på om vi vill ha maximal respons i proteinsyntesen efter träning? Essentiella aminosyror (EAA) och förmodligen med lite extra fokus på leucin de första ~4 timmarna efter träning (18).
Det har gradvis varit ganska väl etablerat i litteraturen att EAA är den primära regulatorn för proteinsyntesen, varav aminosyran leucin verkar vara den primära igångsättaren av proteinsyntesen (12,18,19,22,23). Den nya studien bekräftade resultat från tidigare studier som pekade på att leucin spelade en avgörande roll i den tidiga fasen efter träning (de första fyra timmarna efter träning) för att maximera proteinsyntesen (18).

Så låt oss anta att vi kör på shake med 100 g protein efter träning. Vad ska vi tänka på då?

Nu måste vi vara praktiska: I vilka sammanhang är det vettigt?

Träning verkar för många vara förknippat med illamående, vilket kan leda till en mindre lust att äta (24,25,26). Därför är det för många ofta fördelaktigt att välja en shake efter träning, eftersom det är mycket lättare att ta in och ta med dig istället för en hel måltid. Vad gäller illamåendet kan det vara en fördel att välja en shake som är lite syrlig och uppfriskande – till exempel Bodylab BLG Whey™ Lemon Lime *wink wink*. Faktum är att syrligt kostintag verkar dämpa illamående (27).

Om du vill försöka få 100 g protein efter ett träningspass rekommenderar jag att du får i dig 100 g protein genom en shake/flytande kost (eller en mängd av det). Detta det annars kommer att orsaka för mycket mättnad, vilket inte nödvändigtvis är bra om vi också vill se till att vi får tillräckligt med kolhydrater och fett.

Därför är det bra att ta in ett kosttillskott som Bodylab BLG Whey™ om vi ska ha en extremt hög mängd kvalitetsprotein (dvs både ett brett utbud av essentiella aminosyror och en stor mängd leucin). Forskarna i den nya studien uppskattar också att 100 g protein från en shake är den högsta möjliga mängden att kunna ta in i en måltid (18). Men igen: Mättnaden är individuell.

Om du är en konditionstyp (till exempel crossfitter, hybrididrottare eller löpare/cyklist) behöver du sannolikt också en större proteinmängd (28). En relativt ny studie fann också en dos-respons i proteinbalansen, med 45 g protein som ledde till den mest positiva proteinbalansen under 6 timmar (28).

45 g protein var också bäst för att stimulera helkroppsproteinsyntes under de första tre timmarna jämfört med 0,15 och 30 g protein (28). I denna studie fann man att 0,49 g per kg protein efter träning gav de bästa stimuli i muskelproteinsyntesen (28). 45 g protein eller 0,5 g/kg protein är relativt mycket protein att få genom en måltid, därför kan det vara praktiskt med en shake.

Förutom att träning orsakar ett större behov av protein, är ålder också något som kan påverka proteinbehovet (13). En ny studie från 2023 fann att en högre dos leucin sannolikt behövs bland äldre (+57 år) för att få stor respons i proteinsyntesen jämfört med yngre. Studien visade också att mängden leucin i sig hjälper till att bestämma storleken på responsen vi får i proteinsyntesen (23).

Den nya studien fann inte heller någon ”övre gräns” för proteinsyntesen bland äldre (23), varför äldre människor kan komma undan med högre proteinintag (+40 g protein) efter träning. Återigen beror det på ens aptitbild som äldre, eftersom både träning – och att vara äldre – sannolikt minskar aptiten, varför ett tillskott kan vara fördelaktigt i detta sammanhang.

Bilden av proteinsyntesen blir dock mycket mer svårtydd när det gäller vad som är ”bäst” när man jämför livsmedel eller protein med kolhydrater (22,23). Så forskningen påpekar att resultaten på äldre ”bara” gäller när vi tar in det, till exempel genom ett tillskott som Bodylab BLG Whey™ (22,23).

Afsluttende bemærkninger

Såååååååå, om du måste stimulera proteinsyntesen mycket efter träning – utifrån vad vi vet nu – så räcker förmodligen inte med klassiska 20-30 g protein. Du kan med gott samvete (och särskilt om du också konditionstränar) ta in en stor mängd protein efter träning (45 g eller mer). Om du är äldre (+55 år) och tränar kan du komma undan med +40 g protein – och helst protein med en hög mängd leucin.