Skriven av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. och personlig tränare

Det finns många olika attityder till kaloriräkning.

Vissa tror att en effektiv strategi för sin träningskost alltid innebär att man räknar kalorier och följer en bestämd fördelning av protein, kolhydrater och fett. Hur skulle du annars få optimala resultat om du lämnar din kost till det okända och inte "trackar" vad du äter?

Andra tror att det inte handlar så mycket om kalorier utan mer om livsmedelskvalitet. Det kan vara folk inom "clean eating"-lägret som rekommenderar en solid dietplan med kvalitetsmat, istället för att äta flexibelt och vad det har lust till som är inom sitt totala kaloriintag.

Men det är inte alla som förbinder kaloriräkning med flexibilitet. Många hävdar tvärtom att man bara ska äta intuitivt och att väga och mäta saker du äter hjälper till att hålla människor i att äta störda dietmönster som gör dem neurotiska och överfokuserade på allt de äter.

Men om vi tar bort svart-på-vit-perspektivet, vilka är då fördelar och nackdelar med kaloriräkning?

I princip tror jag att alla 3 perspektiven kan vara riktiga. Det handlar om vem, varför och hur man använder tracking av kalorier.

Eftersom jag har kritiserat hur många kalorier som räknas inom fitnesskulturen är det definitivt ett verktyg som kan vara av värde. Det kräver emellertid att du är medveten om begränsningarna av kaloriräkning och förstår hur man använder verktyget i praktiken. Annars kan det göra mer skada än nytta.

Det är just därför jag har skrivit den här artikeln som skulle ge dig en nyanserad inblick i kaloriräkning. Så jag skulle vilja diskutera de praktiska fördelarna och nackdelarna med kaloriräkning, så du kan bäst utvärdera hur du använder det här verktyget - samt om detta är den bästa lösningen för att nå dina mål.

Är kaloriräkning korrekt?

Många tror att de kan spåra deras kaloriintag mycket exakt med hjälp av kaloriräkning.

Det stämmer tyvärr inte. Faktum är att kaloriräkning i verkligenheten är mycket oprecis eftersom vår energibalans (kalorier in vs. kalorier ut) påverkas av många okända variabler.

Om vi börjar med ”kalorier-in”-sidan av ekvationen kan det finnas stora variationer i näringsinnehållet i mat, i relation till näringsdeklarationen. Så är det bara när du har att göra med råvaror.

Speciellt för livsmedel med hög fetthalt betyder det att kaloriinnehållet kan ha stora avvikelser, eftersom fett innehåller mer energi än protein eller kolhydrater. Till exempel kan det finnas stora skillnader i fettinnehållet hos fisk som sill, beroende på när på året de har fångats.

Det är bara en av många begränsningar. Således tar inte kaloriräkningen heller hänsyn till:

• Variationer i fysisk aktivitet
• Variationer i icke-träningsaktivitet ("NEAT"), som vanligtvis regleras mot ett kaloriöverskott eller underskott, som buffert (1).
• Den termiska effekten av protein och grova livsmedel som ökar energiförbrukningen (2.3)
• Till exempel tar det upp till 40% mindre fett från nötter och korn om de förtärs hela (4)
• Att kalcium och hela korn kan till exempel binda lite fett i tarmarna, vilket resulterar i ett lägre kaloriintag (5, 6, 7).

LÄS OCKSÅ NEAT - den förbisedda faktorn för viktminskning

Om du vill använda kaloriräkning, så ska du alltså börja med att förstå att det är en grov uppskattning du får.

Det betyder inte att det finns någon anledning att väga exakt varje matvara eller behöva sluta äta ute på restaurang eftersom du inte känner till rätternas exakta näringsinnehåll. Ansträngningen är emellertid förlorad bland de andra osäkerheterna.

Kaloriräknande och styrketräning

Men om du är medveten om dessa begränsningar kan kaloriräknande vara ett bra verktyg för din träning.

Personligen försöker jag ha ett vetenskapligt tillvägagångssätt för träning, och en vetenskaplig metod innebär att samla in sina uppgifter. Annars skjuter vi blint när vi gör ändringar eller bedömer framstegen.

Om du är styrketränar har du ett ökat näringsbehov (speciellt för protein och kalorier). Om vi inte har en översikt över vårt kostintag (vilket kan vara i form av kaloriräknande), lämnar vi våra resultat till händelserna.

Till exempel möter jag många människor som är frustrerade att de "äter och äter, men de får inte mer muskelmassa". När vi faktiskt spårar vad de konsumerar under en dag, får många av dem under 3000 kcal medan de tränar 5 gånger i veckan. Guess what, det är inte alls konstigt att du inte får mer muskelmassa!

På detta sätt kan kaloriräknande bidra till att skapa medvetenhet och en överblick över vad du faktiskt äter och används som ett sätt att få mer kvalitet och struktur i din träningskost.

För egen skull betyder tracking av kalorier att jag måste tänka mycket mindre på mat under dagen. Med applikationer som MyFitnessPal har spårningen blivit mycket snabbare och lättare (vilket är en av anledningarna till att jag har blivit mer öppen för kaloriräknande) och på några minuter kan jag gå in i min diet hela dagen och jag slipper att gå och fundera på om jag har ätit tillräckligt med protein och kalorier under dagen.

Tracking ger mig mer tid och utrymme för mer flexibilitet i kosten.

Flexibel mat och varierad kost är hälsosamt – men inte bara för huvudet utan också för kroppen. Således om du jämför ett "Om det passar din makro"-strategi - där du äter flexibelt inom en övergripande näringsfördelning - med " clean eating " på en fast dietplan blir det flexibla ätandet bättre med näringsämnen. Särskilt bland kvinnorna som har färre kalorier att göra sig av med (8).

Således säger jag inte "If It Fits Your Macros" är det bästa avvägandet mellan precision och flexibilitet för att träna. Jag kommer tillbaka till det i slutet.

Kaloriräknande och överätande

För de vanliga överviktiga svenskarna (det finns nu fler överviktiga vuxna än med normalvikt) som vill gå ner i vikt har kaloriräknande både fördelar och begränsningar.

Precis som kaloriräknande kan hjälpa människor som tror att de inte kan gå upp i vikt så kan kaloriräknande också användas för att öka medvetenheten om det verkliga matintaget för människor som inte förstår varför de inte gå ner i vikt. När de får notera och mäta allt de äter på en dag blir det plötsligt klart vad det är de äter - och där de enklas kan göra förändringar!

När man fokusera på kaloribalansen kan det också användas för att lindra negativa tankar som ofta leder till överätande (9, 10, 11). När du vet vad du har ätit och att det bara är det totala kaloriintaget som bestämmer om du går ner i vikt eller inte. Du vet också att du inte har förstört allt eftersom du har ätit en kaka.

Då äter du inte heller alla kakor för att du trodde att du fortfarande hade misslyckats och så spelade det ingen roll – först DÅ är det överätning.

LÄS OCKSÅ: Vad händer om du äter en pizza om dagen?

Nackdelen är att kaloriräknande bara fungerar så länge du räknar kalorier. Svårigheten är inte att gå ner i vikt, svårigheten är att förhindra att vikten återgår. Här är matvanor och kostbeteenden ofta mycket viktiga. Exempel på sådana strategier som inte involverar kaloriräknande kommer att ingå i nästa avsnitt.

Med andra ord kan kaloriräknandet vara en del av en viktminskningsstrategi, men det måste finnas en plan för hur man därefter ska hålla viktminskningen - om du inte är beredd att väga maten och räkna kalorier resten av ditt liv för att undvika överätande och det är förmodligen få vanliga svenskar som vill leva så.

Kaloriantal och ortodonti

Ett argument mot detta är förstås att tracking av kalorier blir enklare och med teknologisk utveckling är det antagligen inte många år innan vi bara kan ta en bild av en måltid och sedan beräknar telefonen innehållet.

Även om kaloriräknare lätt kan hålla reda på ditt dagliga intag och göra det enklare för vältränade personer att äta tillräckligt och mer flexibelt, så det är inte ett bra verktyg för alla.

Således är användningen av appar som MyFitnessPal mycket vanlig bland personer med ätstörningar (12). Det är inte konstigt, för det är en del av sjukdomsbilden som du vill kontrollera kosten till minsta detalj. Om det finns problem är det att apparater som använder kaloriräknings-appar verkar förstärka symtomen hos personer som redan har ätstörningar (12).

För personer som inte redan har ätstörningar, verkar inte kaloriräknings-appar kunna skapa ätstörningsbeteenden (13). Det handlar om hur och varför du använder kaloriräknande.

Till exempel har jag inga klienter som slaviskt spårar makros. Istället kan de ha ett grovt kalorimål som de ska uppnå tillsammans med en fast mängd protein.

Dels eftersom den exakta fördelningen mellan fett och kolhydrater inte är särskilt viktigt (det är dock proteinintaget) så länge man får i sig båda delar och för att det ger mycket mer frihet än om man ska träffa en fast makrofördelning. I kombination med rätt matvanor väljer jag en koststrategi som har en bra avvägning mellan flexibilitet och effektivitet.

För kaloriräkning är det därför ett verktyg som gör näring lättare och mer flexibel för dig. Om du har försökt räkna kalorier fråga dig själv två frågor:

Kommer jag äta mer eller mindre flexibelt och varierat när jag räknar kalorier?

Kommer jag att tänka mer eller mindre på mat när jag räknar kalorier?

Om kaloriräkning gör dig mer stressad och neurotisk om att äta, är det inte ett verktyg som är relevant för dig för tillfället. Istället är det bättre att titta på mer vana och beteendestrategier för att minska kaloriintaget.

Exempel på detta (det finns ingen universell lösning eftersom det finns många anledningar till att äta) kan vara:

• Ät mer frukt och grönsaker för större mättnad
• Ät mer protein, för bättre mättnad
• Gör de saker du äter mycket av mindre tillgängliga - till exempel, ha inte godis och chips hemma om det är vad du är överäter.
• Undvik "trigger-foods" som du vet att du inte kan sluta äta när du har börjat.
• Var närvarande vid måltiden när du äter, smaka maten och njut av det. Titta inte på TV medan du äter.
• Lägg besticken åt sidan medan du pratar med människor så att måltiden förlängs och du blir trött på att äta.
• Ät inte om du är nöjd innan tallriken är tom. Det blir inte mindre matspill av att maten åker ner i magen istället för i soporna
• Förstå de känslomässiga anledningarna till varför du äter (särskilt relevant vid svår övervikt) och arbeta med dessa

Källor

(1) Levine JA1, Eberhardt NL, Jensen MD. Science. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans.1999 Jan 8;283(5399):212-4.

(2) Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism. 2004;1:5. doi:10.1186/1743-7075-1-5.

(3) Barr SB, Wright JC. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food & Nutrition Research. 2010;54:10.3402/fnr.v54i0.5144. doi:10.3402/fnr.v54i0.5144.

(4) Traoret CJ, Lokko P, Cruz AC, Oliveira CG, Costa NM, Bressan J, Alfenas RC, Mattes RD. Peanut digestion and energy balance. Int J Obes (Lond). 2008

(5) Lorenzen JK, Astrup A. Dairy calcium intake modifies responsiveness of fat metabolism and blood lipids to a high-fat diet. Br J Nutr. 2011;105:1–10.

(6) Soerensen KV, Thorning TK, Astrup A, Kristensen M, Lorenzen JK. Effect of dairy calcium from cheese and milk on fecal fat excretion, blood lipids, and appetite in young men. Am J Clin Nutr. 2014;95(5):984–91.

(7) Kjølbæk L, Lorenzen JK, Larsen LH, Astrup A. Calcium intake and the associations with faecal fat and energy excretion, and lipid profile in a free-living population. Journal of Nutritional Science. 2017;6:e50. doi:10.1017/jns.2017.55.

(8) Ismaeel A, Weems S, Willoughby D. A Comparison of the Nutrient Intakes of Macronutrient- based Dieting and Strict Dieting Bodybuilders. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Nov 15:1-24. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0323.

(9) Palascha A, van Kleef E, van Trijp HC. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? J Health Psychol. 2015 May;20(5):638-48. Doi: 10.1177/1359105315573440.

(10) Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002 Feb;38(1):39-44.

(11) Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite. 1999 Jun;32(3):295-305

(12) Eat Behav. 2017 Dec;27:14-16. doi: 10.1016/j.eatbeh.2017.08.003. Epub 2017 Aug 18. My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders. Levinson CA1, Fewell L2, Brosof LC2.

(13) Jospe MR, Brown RC, Williams SM, Roy M, Meredith‐Jones KA, Taylor RW. Self‐monitoring has no adverse effect on disordered eating in adults seeking treatment for obesity. Obesity Science & Practice. 2018;4(3):283-288. doi:10.1002/osp4.168. 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.