Av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. och personlig tränare

Oavsett varför du har tänkt dig att träna före en fylla har du kanske också övervägt hur alkohol påverkar muskeluppbyggnaden i förbindelse med styrketräning?

Well, då har jag bra och dåliga nyheter.

Hur påverkar en fylla din muskeluppbyggnad?

Vill du ha den dåliga först? För jag kan redan nu avslöja att en fylla påverkar din muskeluppbyggnad i negativ riktning. Beklagar.

Den goda nyheten är i gengäld att du kan motverka den hämmande effekten på dina gains genom att äta rätt. Exakt vad det betyder ska vi titta närmare på i denna artikel med utgångspunkt i en studie från 2014 av Parr m.fl. (1).

Studien har titeln Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training, och på författarlistan finns flera framstående forskare i muskelproteinsyntes, såsom Burke, Areta och inte minst Stu Phillips.

Och de har alltså anlitat testpersoner för att träna styrketräning och dricka sig stupfulla. All in the good name of science!

Alkohol och träning (Parr m.fl. 2014)

I studien genomförde 8 unga män 3 likadana träningspass på olika dagar. Det handlade om fysiskt aktiva individer, som hade tränat minst 3 gånger i veckan i minst ett halvår. Träningen bestod av 8 set av 5 reps i leg extensions på 80 % av 1RM, följt av 30 minuters cykling på samma intensitet, och 10 x
30 sekunders intervallträning på cykeln.

Det rörde sig om en randomiserad crossover-studie, så (utan inbördes ordning) skulle försökspersonerna inta en av följande kombinationer direkt efter, och 4 timmar efter, varje träningspass.

• 25 g vassleprotein
• 25 g vassleprotein i kombination med alkohol
• 25 g kolhydrat i kombination med alkohol

Alkoholintaget var anpassat i förhållande till kroppsvikt så att försökspersonerna intog 1,5 g alkohol per kg, genomsnittligt motsvarande 12 enheter. Försökspersonerna började dricka alkohol 1 timme efter träning, och fortsatte intaget jämnt fördelat över de följande 3 timmarna.

(Om du av oklar anledning själv skulle få lust att efterlikna försöket, så intog försökspersonerna en så kallad screwdriver av 1 del vodka och 4 delar apelsinjuice).

Sedan skulle det tas muskelbiopsier (kanske hjälpte alkoholen lite mot smärtan?). Man tog biopsier (vävnadsprover) från lårets framsida i vila samt 2 och 8 timmar efter avslutad träning. I tidsrummet direkt efter träning till 8 timmar efter tog man dessutom blodprover var 30–60 minut. En aminosyra i proteindrycken hade nämligen märkts med en stabil isotop, så att man utifrån vävnadsproverna kunde mäta muskelproteinsyntesen under perioden efter träning.

Försökspersonerna hade 24 timmar före varje försökssession fört kostlogg och dessutom fått levererat den sista måltiden före varje träningspass med ett näringsinnehåll som var anpassat efter deras kroppsvikt. Allt för att se till att ett skiftande kostintag inte skulle påverka resultaten.

Dessutom drack proteingruppen samma mängd apelsinjuice under perioden efter träning, bara med vatten istället för vodka, så att det bara var alkoholintaget som påverkade det samlade kaloriintaget mellan grupperna. Av samma anledning gav man gruppen som bara intog alkohol och inget protein en mängd kolhydrat som motsvarade kaloriinnehållet i proteindrycken. Det rör sig alltså om ett ganska välkontrollerat och välutfört försök, där man uteslutande undersökte effekten av alkohol- och proteinintag.

Vad kom man fram till?

Muskelproteinsyntesen, alltså uppbyggnaden av muskelmassa, steg i alla grupper över den samlade perioden på 2-8 timmar efter träning. Det var dock stor skillnad på ökningen.
Man fann en ökning på runt 29 % i gruppen som intog alkohol och kolhydrat, 57 % i gruppen som intog alkohol och protein, och 109 % i gruppen som bara intog protein.

Den goda nyheten är i gengäld att du kan motverka den hämmande effekten på dina gains genom att äta rätt.
 

(från Parr m.fl. 2014 (1))

Detta stämmer väl överens med mätningarna av de anaboliska signalvägarna som ”sätter igång” muskeluppbyggnaden. Således såg man efter 2 timmar en större fosforylering av mTOR i proteingruppen och av p70S6K i båda de grupper som fick protein. Även om aktivering av dessa signalvägar inte alltid ser ut att ha ett linjärt samband med ökningen i muskelproteinsyntes (2) så hänger det alltså väl ihop med vad vi observerat i studien.

Kom ihåg att äta ditt protein!

Även om du inte kan undvika att en fylla påverkar din träning negativt så kan du alltså motverka effekten genom att inta tillräckligt med protein under perioden efter träning. Det observerades en statistiskt signifikant större muskelproteinsyntes hos de försökspersoner som intog alkohol och protein än de försökspersoner som intog alkohol och kolhydrat.

I försöket mätte man över en period på 8 timmar efter träning, och just runt denna mer ”akuta” fas ser muskelproteinsyntesen ut att vara särskilt ökad – men detta endast om man förmår att leverera byggstenar till ny muskelmassa i form av essentiella aminosyror från fullvärdigt protein (3).

Så om du gillar öl, men också dina muskler, se till att äta ordentligt. Du kan inte undgå den negativa effekten av alkohol helt (och så betyder ju inte heller ett enstaka träningspass så mycket …), men det finns ju ändå ingen anledning att göra sina förutsättningar för återhämtning sämre än absolut nödvändigt, när det nu har dukats upp proteinrika rätter.

Alkohol och träningsrespons

Alkohol har i tidigare studier visat sig ha en hämmande effekt på adaptionerna vid styrketräning. Exempelvis sänker alkohol prestationsförmågan vid excentrisk träning och verkar förlänga den tid som det kräver att läka mikroskopiska muskelskador (4). Samtidigt hämmar alkohol också återfyllnaden av glykogendepåerna, vilket har betydelse för prestationen vid nästa träningspass (5).

Där tidigare studier har visat att alkohol minskar muskelproteinsyntesen i råttor (6, 7) så var studien av Parr m.fl. den första som visade att det samma gällde för styrketränande människor – och den är så vitt jag vet också i dag den enda studie som har undersökt detta.

Då är frågan vad förklaringen är? Man vet ju att stora mängder antioxidanter och antiinflammatoriska kosttillskott eller vissa metoder (som kallvattenbad) kan hämma muskeluppbyggnaden efter träning då den akuta inflammatoriska responsen troligtvis medverkar till att utlösa hypertrofi (8, 9).

Visserligen innehåller både öl och vin en viss mängd antioxidanter (10–13), men det är spekulativt om det är i en mängd som skulle kunna dämpa hypertrofiresponsen. Men utifrån Parr m.fl:s studie vet vi åtminstone att komprometteringen av muskeltillväxt i alla fall delvis beror på en hämmande interaktion med de anaboliska signalvägarna.

Samtidigt hämmar alkohol också återfyllnaden av glykogendepåerna, som har betydelse för prestationen vid nästa träningspass.
 

Hur påverkar en liten mängd alkohol muskeltillväxten?

Nu drack de ju ganska rejält i den omtalade vetenskapliga studien, men hur funkar det om det bara gäller en enhet eller två? Har det också en negativ effekt på muskeltillväxt?
Jag minns exempelvis en dansk styrkelyftare som utan problem kunde hälla i sig en ananasläsk, en proteinshake, en liter standardmjölk och en öl under ett träningspass. Och han var alltså stark som attan.

Det finns studier som tyder på att ett lågt alkoholintag inte nödvändigtvis påverkar alla hälsoeffekter negativt. Till exempel såg man i en ny studie att en daglig pilsner i en månad var förenat med en förbättring i vuxna mäns insulinkänslighet (10). Den studien kan du läsa mer om här.

En bättre insulinkänslighet hänger ofta ihop med en större muskelmassa – men här är det i högre grad den stora muskelmassan som har en främjande effekt på vår metaboliska hälsa än vad det är vår insulinkänslighet som påverkar muskeluppbyggnaden positivt.

En studie av Barnes m.fl. visade dock i alla fall att vad de betecknade som ”en liten mängd alkohol” (0,5 g per kg – alltså 1/3 av vad de intog i Parr m.fl. (2014)) inte hade någon betydelse för quadriceps-styrka två veckor efter muskelskadande excentrisk träning (14).

Men som sagt finns det mig veterligen inga data rörande ett lågt alkoholintag och muskeluppbyggnad, så the jury is out on that one. Du ska nog inte hälla öl i din pwo-shake, men jag tvivlar på att det gör någon skillnad om du dricker ett glas vin till middagen efter träning.

Glad fest därute, och ta väl hand om varandra!

Källor:

(1) Parr EB, Camera DM, Areta JL, et al. Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. Alway SE, ed. PLoS ONE. 2014;9(2):e88384. doi:10.1371/journal.pone.0088384.

(2) Chris McGlory, Sophie L. Wardle, Lindsay S. Macnaughton, Oliver C. Witard, Fraser Scott, James Dick, J. Gordon Bell, Stuart M. Phillips, Stuart D. R. Galloway, D. Lee Hamilton, Kevin D. Tipton. Fish oil supplementation suppresses resistance exercise and feeding‐induced increases in anabolic signaling without affecting myofibrillar protein synthesis in young men. Physiol Rep. 2016 Mar;4(6). pii: e12715. doi: 10.14814/phy2.12715.

(3) Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015 Jun;45(6):801-7. doi: 10.1007/s40279-015-0320-0.

(4) Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):1009-14. doi: 10.1007/s00421-009-1311-3. Epub 2009 Dec 11. Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. Barnes MJ1, Mündel T, Stannard SR.

(5) J Appl Physiol (1985). 2003 Sep;95(3):983-90. Epub 2003 May 9. Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. Burke LM1, Collier GR, Broad EM, Davis PG, Martin DT, Sanigorski AJ, Hargreaves M.

(6) Lang CH, Frost RA, Deshpande N, Kumar V, Vary TC, et al. Alcohol impairs leucine-mediated phosphorylation of 4E-BP1, S6K1, eIF4G, and mTOR in skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003. 285: E1205–E1215.

(7) Lang CH, Frost RA, Kumar V, Wu D, Vary TC Impaired protein synthesis induced by acute alcohol intoxication is associated with changes in eIF4E in muscle and eIF2B in liver. Alcohol Clin Exp Res. 2000. 24: 322–331

(8) Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015 Sep 15;593(18):4285-301. doi: 10.1113/JP270570

(9) Bjørnsen T, Salvesen S, Berntsen S, Hetlelid KJ, Stea TH, Lohne-Seiler H, Rohde G, Haraldstad K, Raastad T, Køpp U, Haugeberg G, Mansoor MA, Bastani NE, Blomhoff R, Stølevik SB, Seynnes OR, Paulsen G. Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training. Scand J Med Sci Sports. 2016 Jul;26(7):755-63. doi: 10.1111/sms.12506.

(10) Nogueira LC1, do Rio RF1, Lollo PCB2, Ferreira IMPLVO3. Moderate Alcoholic Beer Consumption: The Effects on the Lipid Profile and Insulin Sensitivity of Adult Men. J Food Sci. 2017 Jun 16. doi: 10.1111/1750-3841.13746.

(11) Arranz S, Chiva-Blanch G, Valderas-Martínez P, Medina-Remón A, Lamuela-Raventós RM, Estruch R. Wine, Beer, Alcohol and Polyphenols on Cardiovascular Disease and Cancer. Nutrients. 2012;4(7):759-781. doi:10.3390/nu4070759.

(12) Xiaohui Guo,1 Anna Tresserra-Rimbau,1,2 Ramón Estruch,2,3 Miguel A. Martínez-González,2,4,5 Alexander Medina-Remón,2,3 Montserrat Fitó,2,6 Dolores Corella,2,7 Jordi Salas-Salvadó,2,8 Maria Puy Portillo,2,9 Juan J. Moreno,1 Xavier Pi-Sunyer,10 and Rosa M. Lamuela-Raventós1,2,* Polyphenol Levels Are Inversely Correlated with Body Weight and Obesity in an Elderly Population after 5 Years of Follow Up (The Randomised PREDIMED Study)

(13) Melissa M. Markoski,1,2 Juliano Garavaglia,3,4 Aline Oliveira,2 Jessica Olivaes,1 and Aline Marcadenti2,3. Molecular Properties of Red Wine Compounds and Cardiometabolic Benefits. Nutr Metab Insights. 2016; 9: 51–57. Published online 2016 Aug 2. doi: 10.4137/NMI.S32909 PMCID: PMC4973766

(14) Eur J Appl Physiol. 2011 Apr;111(4):725-9. doi: 10.1007/s00421-010-1655-8. Epub 2010 Sep 28. A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage. Barnes MJ1, Mündel T, Stannard SR.

Artiklar och inlägg skrivs av skribenter som är oberoende av Bodylab.se. Detta innebär att de åsikter som presenteras inte ska ses som ett uttryck för verksamheten eller medarbetarnas åsikter. Alla artiklar och inlägg på Bodylab.se är därför uteslutande ett uttryck för skribentens egna åsikter.