Skrivet av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. och personlig tränare
Redigerat av Bodylab

Markerat bröst, vältränade armar och ett väldefinierat sexpack – när allt kommer omkring är det som det de flesta tränar för. Och även om det inte är raketforskning att få ett vältränat sexpack är det många som tar sig an sitt mål på helt fel sätt.

Är du redo att höra vad du bör göra om du är intresserad av att ha ett sexpack på magen? Här är tre konkreta råd för hur du bäst uppnår det berömda sexpacket utan att samtidigt sabotera din övriga träningsframgång.

En snabb överblick:

• Starta med att bygga en bra grund med muskelmassa innan du drar ner
• Fokusera på en låg fettprocent
• Träna magen som du tränar dina andra muskler
• Träna inte höftböjen istället för magmusklerna
• Tro inte att du kan bli “shredded” och bygga muskelmassa samtidigt
• Undvik att bygga din identitet kring ditt sexpack

1. Börja med att bygga en grund

Utan en viss muskelmassa kommer du aldrig att se imponerande ut, sexpack eller inte. Inte minst för att det är mycket hälsosammare att ha en låg fettprocent om man har en del muskelmassa.

Så om du är nybörjare inom styrketräning och drömmer om ett sexpack är det kanske en bra idé att lägga de tankarna på is lite och bygga en bra grundläggande muskelmassa innan du drar ner. Inte minst för att du riskerar att gå miste om en massa lättillgänglig framgång i början. Nybörjare har nämligen otroligt lätt att bygga muskelmassa jämfört med andra mer erfarna lyftare. Som nybörjare kan du alltså på några få månader uppnå samma framgång i muskelmassa och styrka som det kanske senare kommer att ta dig ett helt år att bygga upp. 

2. Fokusera på en låg fettprocent

När du sedan har blivit starkare och har byggt upp en bra grund är det dags att leta fram dina abs. Här begår många felet att de lägger alldeles för mycket tid på magträning i tron om att det gör deras sexpack mer synligt. Det är ett misstag av framför allt tre anledningar.

För det första får magmusklerna redan en del träning från att stabilisera överkroppen i dina övriga övningar med fria vikter så som squats, marklyft och axelpress. Men även tunga chinups och triceps pushdowns ger också en viss stimulering till magen.

Det finns också en begränsning i hur mycket muskelmassa man kan ta på på bukväggen om man inte har generna som får magmusklerna att växa. Magmusklerna är posturala muskler som inte har någon större växtpotential och precis som smalbenen är det i större grad genetiskt bestämt hur de svarar på träning. 

Den tredje och viktigaste anledningen är att en väldefinierad sexpack framför allt skapas av en låg fettprocent. Du kan alltså inte träna så att din sexpack ser mer markerad ut om den är täckt av ett lager fett. Här är lösningen inte att prova att punktförbränna fettet på magen med alla möjliga märkliga strategier, utan att reducera sin fettprocent överlag.

3. Träna magen som du tränar dina andra muskler

Begränsa din magträning till 1-2 övningar per träningspass. Eventuellt en övning till de raka magmusklerna (såsom cable crunches eller reverse crunches) och en övning till de sneda magmusklerna (så som sida-ben eller woodchoppers). 

Märkligt nog tror många att magmusklerna ska tränas med absurt många upprepningar – typiskt i form av hundratals situps. Men en muskel är ju bara en dum köttbit som kan växa som respons på mekanisk belastning. That's it. Och där en lätt belastning endast kan stimulera muskeltillväxt så krävs det att man tränar till muskulär utmattning för att uppnå samma respons som vid klassisk styrketräning.

Därför bör du i stället träna dina magmuskler med en rep-range med 8-15 upprepningar. Det är en fin kompromiss mellan att inte belasta ryggraden för mycket under flexion och att inte heller ska ha opraktiskt många reps till failure.

3 saker du ska undvika i jakten på sexpack:

1. Träna inte höftböjen istället för magmusklerna

Inte nog med att folk ofta tränar magmusklerna med ett otroligt högt antal upprepningar, många utför också övningarna felaktigt om målet är att träna fram ett sexpack.

Man ser ofta att folk utför klassiska magövningar som hanging leg raises och crunches genom att främst böja i höftleden. Varför är detta fel? För att du då främst tränar höftböjen och endast aktiverar magmusklerna statiskt. Muskeltillväxt uppnås klart bäst genom att belasta den gällande muskeln under aktiv sträckning och kontraktion med rörelse i de leder som muskeln arbetar över. Därmed tränar du bäst dina abs genom att kontrollerat sträcka och böja ryggraden i dina magövningar. Det kan du se här i videon om övningen cable crunches nedan. Lägg märke till hur det endast är minimal rörelse i höftleden och att övningen främst utförs genom att sträcka ut och flektera ländryggen.

2. Tro inte att du kan bli “shredded” och bygga muskelmassa optimalt

Man kan inte både blåsa och ha mjöl i munnen samtidigt. Eller översatt till bodybuildingspråk: “Man kan inte ligga lågt i fettprocent och vara maximalt muskulös samtidigt”. Om du vill bygga muskelmassa behöver du ha ett kaloriöverskott – och då är det alltså svårt att hålla sig nere på en låg fettprocent.

På samma sätt kan du inte heller undvika att förlora en viss mängd muskelmassa och ofta en del om du vill ner på en låg fettprocent. That’s the name of the game.

3. Undvik att bygga din identitet kring ditt sexpack

Det är lätt att stirra sig blind på bilder av människor på Instagram och tro att du blir gladare av att ha en utmejslad tvättbräda. Många gånger kräver en sådan fysik många uppoffringar. Du är hungrig hela tiden. Du måste säga nej till massor av sociala tillställningar. Du är besatt av vilken mat du kan äta och din energinivå och libido är högst sannolikt nersatt. 

Om ditt mål är att springa runt med en ensiffrig fettprocent jämt kan du överväga om det är värt det. Varför skulle du bli gladare av att din magmuskulatur står ut i 3D med stretch och blodådror? Du är långt mer än ditt sexpack. Och man kan faktiskt vara stark, fit och dedikerad till sin träning utan att ha en tvättbräda.

Artiklar och inlägg skrivs av skribenter som arbetar oberoende av Bodylab.se. Detta innebär att de åsikter som uttrycks inte ska ses som att de står för företagets eller medarbetarnas åsikter. Alla artiklar och inlägg på bodylab.se uttrycker därför uteslutande skribentens egna åsikter.