Skrivet av Viktor Forsmann, Professionsbachelor i Näring och Hälsa

Du har säkert hört förut att det är viktigt med kolhydrater före och efter träning. Men vad gör egentligen kolhydraterna? Och vad betyder de för din prestation?

En snabb överblick

• Kolhydrater är det primära bränslet under medel- till högintensiv styrketräning.
• Studier visar att kolhydrater kan ha en prestationsfrämjande effekt, särskilt om din träning varar över 55 minuter.
• Många gånger är det också bra att inta kolhydrater under träning. Som utgångspunkt bör du inta 30-60 g kolhydrater i timmen om du utövar styrketräning.
• Behovet för kolhydrater under träningen beror bl.a. på träningspassens längd, det samlade antalet repetitioner och antalet stora flerledsrörelser som t.ex. squats och marklyft.

Life is hard, eat a carb! 

Kolhydrater är viktiga för din träning. De ger dig både energi innan träningen och hjälper dig att återhämta dig efter ett hårt träningspass. I väldigt många fall är det också mycket bra att hälla i lite kolhydrater i vattenflaskan och dricka det under träningen – oavsett om det är styrketräning eller uthållighetsträning.

Det ska självklart ske under rätt omständigheter, men innan vi kan förstå varför det är rimligt att inta kolhydrater under träning måste vi lägga the foundation.

Kolhydrater under träning

På 1920-talet upptäckte man att kolhydrater var ett särskilt bra bränsle under träning – och därmed bra för prestationen(1). Det var dock först på 60-talet då ett forskarteam från Norden tänkte: Undrar vad som händer om vi drar ut muskelfibrer från människor och mäter mängden glykogen (kolhydrater) och jämför det med deras prestationer(2,3). Det var här som man på allvar fick reda på att mängden glykogen i muskulaturen verkade vara viktigt för prestationen(2,3).

Olika omständigheter gör att glykogenlagret och upprätthållandet av en viss koncentration av glukos i blodet är essentiellt för att upprätthålla prestationen.

1. Kolhydrater är det primära bränslet under styrketräning samt uthållighetsträning av medel- till högre intensitet(3,5,6).
2. När leverns glykogenlager är nere på en tillräckligt låg nivå kan levern öka sin produktion av glukos via glukoneogenes men den kompensatoriska processen är otillräcklig för att upprätthålla en stabil koncentration av glukos i blodomloppet(3,5).
3. Låga glykogenlager medför trötthet som innebär att cellerna inte kan producera energi snabbt nog för att upprätthålla samma intensitet under uthållighetsträningen(3,5).
4. Glykogenlagret i muskulaturen styr hur en atlet kan upprätthålla samma träningsintensitet och output (7).

Kolhydrater under styrketräning

Allt handlar om kontext. Om du kör crossfit 2-3 timmar eller “blastar” ben i 3 timmar med +300 reps kommer du att reducera glykogenlagret markant (7). Men det är ganska få som gör det.

Många studier som ligger till grund för de generella riktlinjerna är att man har uträttat testpersonerna och tagit en muskelbiopsi från en muskel (oftast vastus lateralis vid benträning)(11). Detta visar dock inte nödvändigtvis hur stora uttömningar som sker från glykogenlagret i de andra.

Många galna vetenskapsmän har stuckit in instrument i låret på folk och tagit ut muskelfibrer för att mäta innehållet av glykogen; en muskelbiopsi. Här ser man att det i genomsnitt sker en reduktion på 25-40 % av glykogenlagret i muskulaturen under träning(8). I en studie bad man män att göra 6 set med 12 repetitioner av leg extensions (knästräck) och då såg man att glykogenlagret i vastus lateralis (1 av de 4 stora muskler i den fyrhövdade knästräckaren) reducerades med 39 %(9). I en annan studie såg man att glykogenlagret i bicepsmusklerna reducerades med 25 % efter 3 set biceps curls(10). Det är alltså en hel del.

Men vad betyder det för förhållandet mellan prestation och kolhydrater under träning?

Vetenskapen är lite motsägande på den här punkten. Några studier visar effekt (13,14) och andra studier gör det inte (15,16). Vad är skillnaden mellan studierna? Det finns tre omständigheter där studierna skiljer sig åt markant:

• Längden på träningspassen: De studier som ser en prestationshämmande effekt av kolhydrater under träningen varade över 55 minuter. Studien som såg den största effekten varade också längst (77 minuter) (14).
• Volymen på träningspassen: Ju mer arbete som görs desto fler kontraktioner sker, där förbrukningen av kolhydrater också kommer att vara högre under en styrketräning. De studier som ser en effekt av kolhydratintag under träning använder sig av förhållandevis mer volym med medelvikt jämfört med de studier som inte ser en effekt av kolhydratintag under träning(11).
• Mätning av glykogenlagret i muskulaturen: Du kommer säkert att märka att du kan köra 10-12 reps av leg-extension relativt enkelt (även till failure), men när du ska göra 10-12 reps i squat till failure känns det som om du kommer att kasta upp lungorna på golvet. Den metaboliska betalningen för övningar där man använder mer muskelmassa är alltså större jämfört med isoleringsövningar(18).

Sammanlagt kan det tyda på att om vi utför styrketräning som varar förhållandevis länge (+60 min), har en ganska hög volym, kör lagom mycket load (~8-30 reps) med en rimlig utmattningsgrad (nära failure) och för en eller flera flerledsövningar, är det också rimligt att dricka kolhydrater under träning.

Vilka kolhydrater och hur mycket per timme?

Tarmsystemet är ett mycket adaptivt organ. Ena dagen kan tarmen klara massiva mängder mat (t.ex. pizza på fredagen) och nästa dag fungerar den fortfarande fint när man bara ger den diverse nyttiga sallader som de flesta influencers påstår skulle rensa mag- och tarmsystemet. Världsrekord i att äta flest korv med bröd under 10 minuter är HELA 74 stycken! (19).

Ett vanligt mag- och tarmsystem hade ALDRIG tolererat en så stor mängd mat på så kort tid. Orsaken till att rekordhållaren har lyckats få sitt mag- och tarmsystem att tolerera så mycket mat på så kort tid är genom träning (japp, att TRÄNA sitt mag- och tarmsystem). Det kan plötsligt bli ett märkligt samtal att höra i ett hörn av gymmet - Bro 1: “Hej bro, vad ska du träna idag?” Bro 2: “Jag ska träna mitt mag- och tarmsystem, bro.”

Med vad har det med något att göra? Ska vi bara hålla den med 90 g kolhydrater i timmen i vår shake? Nej, verkligen inte. Men tarmsystemet har en rad transportörer som transporterar “kolhydrat-agenter” genom kroppen. Det krävs en hög grad av tolerans och träning innan man kan komma upp i 90 g i timmen – och denna rekommendation stämmer väl i en uthållighetsträningskontext(21). Till styrketräning är det rimligare att inta mellan 30-60 g kolhydrater per timme i en 4-8-procentig lösning (4-8 g kolhydrater per 100 ml).

Kontext, kontext... kontext.

Om du tränar under liknande förhållanden är det en god idé att inta kolhydrater under träning. Om du tränar 2 gånger om dagen är det ännu viktigare att du intar kolhydrater under den första träningen för att minska förlusten av glykogen – och därmed vara mer redo inför nästa träning.

Tills dess; happy carbohydrating!

Källor:

(1) Bergstrom J, Hermansen L, Hultman E, et al. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand. 1967;71:140–150.

(2) Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Muscle glycogen during prolonged severe exercise. Acta Physiol Scand. 1967;71:129–139.

(3) Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018;76(4):243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001

(4) Kerksick, C. M. et al. (2018): ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International society of Sports nutrition. ss.1-54

(5) Burke L.M., van Loon L.J.C., Hawley J.A. (2017) Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology (1985) 122, 1055-1067.

(6) Pascoe DD, Costill DL, Fink WJ, Robergs RA, Zachwieja JJ. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Med Sci Sports Exerc. 1993;25(3):349–54.

(7) Kerksick, C. M. et al. (2017): International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International society of Sports nutrition

(8) Escobar KA, VanDusseldorp TA, Kerksick CM. Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need?. Br J Nutr. 2016;116(12):2053-2065. doi:10.1017/S0007114516003949

(9) Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ. Muscle Glycogenolysis During Differing Intensities Of Weight-Resistance Exercise. J Appl Physiol. 1991;70(4):1700–6.

(10) MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S. Muscle substrate utilization and lactate production. Can J Appl Physiol. 1999;24(3):209‐215. doi:10.1139/h99-017

(11) Haff GG, Lehmkuhl MJ, McCoy LB, Stone MH. Carbohydrate supplementation and resistance training. J Strength Cond Res. 2003;17(1):187-196. doi:10.1519/1533-4287(2003)017<0187:csart>2.0.co;2

(12) Tesch, P.A., Colliander, E.B. & Kaiser, P. Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. Europ. J. Appl. Physiol. 55, 362–366 (1986). https://doi.org/10.1007/BF00422734

(13) LAMBERT, C.P., M.G. FLYNN, J.B. BOONE, T.J. MICHAUD, AND J. RODRIGUEZ-ZAYAS. Effects of carbohydrate feeding on multiple- bout resistance exercise. J. Appl. Sport Sci. Res. 5:192–197. 1991.

(14) HAFF, G.G., M.H. STONE, B.J. WARREN, R. KEITH, R.L. JOHNSON, D.C. NIEMAN, F. WILLIAMS, AND K.B. KIRKSEY. The effect of carbohydrate supplementation on multiple sessions and bouts of resistance exercise. J. Strength Cond. Res. 13:111–117. 1999

(15) HAFF, G.G., A.J. KOCH, J.A. POTTEIGER, K.E. KUPHAL, L.M. MAGEE, S.B. GREEN, AND J.J. JAKICIC. Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 10:326–339.2000.

(16) CONLEY, M.S., M.H. STONE, J.L. MARSIT, H.S. O’BRYANT, D.C. NIEMAN, J.L. JOHNSON, D. BUTTERWORTH, AND R. KEITH. Effects of carbohydrate ingestion on resistance exercise [Abstract]. J. Strength Cond. Res. 9:20. 1995.

(17) Krings BM, Rountree JA, McAllister MJ, et al. Effects of acute carbohydrate ingestion on anaerobic exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:40. Published 2016 Nov 10. doi:10.1186/s12970-016-0152-9

(18) Bompa, T. O., & Carrera, M. (2015). Periodization training for sports. Champaign, IL: Human Kinetics.

(19)https://www.triplem.com.au/story/the-world-record-for-most-hot-dogs-eaten-in-10-minutes-has-been-smashed-100078

(20) Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101-110. doi:10.1007/s40279-017-0690-6

(21) Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013;43(11):1139-1155. doi:10.1007/s40279-013-0079-0 

Artiklar och inlägg skrivs av skribenter som arbetar oberoende av Bodylab.se. Detta innebär att de åsikter som uttrycks inte ska ses som att de står för företagets eller medarbetarnas åsikter. Alla artiklar och inlägg på bodylab.se uttrycker därför uteslutande skribentens egna åsikter.