Skrivet av Stefan Thaarup, Bodylab

Muskelstyrka är avgörande för att lyfta tungt. Det är ganska självklart. Men om du inte har en viss flexibilitet kan det påverka din prestation och öka risken för skador.

Brist på flexibilitet leder ofta till att du kompenserar för din dåliga rörlighet genom att utföra övningarna på ett olämpligt sätt. Därmed riskerar du inte bara dina hårt förvärvade resultat, utan du äventyrar även ditt fysiska välbefinnande – både på kort och lång sikt.

Ändå är det något som många nedprioriterar i jakten på stora muskler och en vältränad mage. Men lyckligtvis finns det många sätt att träna din flexibilitet – och ett av dem är att inkludera yogaövningar i din träning. Yogaövningarna tar hand om kroppens naturliga elasticitet och ger dig samtidigt möjlighet att fokusera på andning och balans.

Det senare är inte oväsentligt i en hektisk vardag där många känner sig stressade och utbrända. Därför har vi hittat sju effektiva yogaövningar som kommer att öka din flexibilitet och ge dig en välbehövlig paus i vardagen.

Den nedåtgående hunden

Instruktioner:

1. Börja på händer och knän i bordsläge.
2. Lyft höfterna upp och bakåt medan du sträcker benen och håller hälarna mot golvet.
3. Pressa händerna stadigt i mattan och håll huvudet mellan överarmarna.
4. Håll positionen i 1-2 minuter och andas djupt.

Fördelar: Sträcker hela kroppens baksida, särskilt hamstrings, vadmuskler och axlar. Ökar flexibiliteten i ryggraden och förbättrar blodcirkulationen.

Krigaren II

Instruktioner:

1. Stå med fötterna brett isär. Vrid din högra fot 90 grader och vänstra foten lite inåt.
2. Böj ditt högra knä så att det är över vristen. Sträck ut armarna åt sidorna i axelhöjd.
3. Titta över din högra hand och håll positionen i 30–60 sekunder.
4. Byt sida och upprepa.

Fördelar: Sträcker ben, ljumske och bröst. Stärker ben och armar samt förbättrar uthålligheten.

Duvan

Instruktioner:

1. Starta i nedåtgående hund. Lyft ditt högra ben och för det framåt. Placera knäet bakom högra handleden och vristen mot vänstra handleden.
2. Sänk höfterna mot golvet och sträck vänstra benet bakåt.
3. Håll överkroppen upprätt eller luta dig framåt för en djupare sträckning.
4. Håll positionen i 1–2 minuter på varje sida.

Fördelar: Öppnar höfterna, sträcker lår och psoasmusklerna. Minskar spänningar i nedre delen av ryggen.

Katten och kon

Instruktioner:

1. Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
2. Andas in och lyft bröstet och svanskotan uppåt (kon).
3. Andas ut och runda ryggen upp mot taket (katten).
4. Fortsätt att växla mellan katten och kon i 1–2 minuter.

Fördelar: Förbättrar flexibiliteten i ryggraden. Värmer upp och frigör spänningar i ryggen.

Barnets position

Instruktioner:

1. Börja i knästående och sänk höfterna bakåt mot hälarna.
2. Sträck armarna framåt och sänk pannan mot golvet.
3. Slappna av i denna position i 1–2 minuter och fokusera på djup andning.

Fördelar: Sträcker ryggen, höfterna och låren.

Bron

Instruktioner:

1. Lägg dig på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet med höftbrett avstånd.
2. Lyft höfterna mot taket medan du behåller axlarna på golvet och händerna längs sidorna.
3. Håll positionen i 30-60 sekunder.

Fördelar: Stärker rygg, rumpa och baklår. Sträcker bröst och ryggrad.

Plankan

Instruktioner:

1. Börja i bordställning och sträck benen bakåt medan du lyfter knäna från golvet.
2. Håll kroppen i en rak linje från huvud till häl och spänn mag- och sätesmusklerna.
3. Håll positionen i 30-60 sekunder.

Fördelar: Stärker bålmusklerna, axlar och armar. Förbättrar hållning och balans.

Om du inkluderar dessa sju yogapositioner i din träning kommer du snabbt att märka en förbättring i din flexibilitet och rörlighet. Glöm inte heller att prioritera stretching då det är viktigt för din yogaupplevelse.

Ha så kul!