Av: Nikolaj Bach, Scient. Med och personlig tränareAv: Nikolaj Bach, Scient. Med och personlig tränare

Håller potatis på att bli omodernt? 
Det kan det verkligen verka som. När vi förr i tiden var galna i potatis, då det förhindrade att vi fick skörbjugg under långseglingar, så avslöjar en titt på Instagram (fitness-världens bibel!) att potatisen inte längre är så älskad.

1: Förvara inte potatis kallt

Det cancerframkallande ämnet akrylamid bildas under tillredningen av potatis, men du kan minska mängden av akrylamid genom att förvara potatisen rätt.

När potatis bevaras under 6 grader, så ökar mängden av socker, som sedan omvandlas till akrylamid vid tillredning över 120 grader. Därför bör man, i motsats till vad många tror, aldrig förvara sin potatis i kylskåpet.
 

2. Förvara potatis mörkt 

Utöver att du inte bör förvara potatis kallt, så ska du heller inte ställa dem på fönsterkarmen, eller andra ställen där de utsätts för solljus.

Det är nämligen inte bara bildningen av akrylamid som kan vara problematisk. När potatis utsätts för solljus, så bildas giftiga glykoalkaloider, och blir gröna. Därför ska du förvara din potatis mörkt, och kasta potatis med gröna fläckar. En bra praktisk lösning är att bevara potatisen i en papperspåse eller i en ordentlig potatisburk – då är du också redo att ge den vita potatisen en revansch på IG!

3. Tillaga potatisen rätt

Som sagt bildas akrylamid vid temperaturer över 120 grader. Det betyder att det är tillberedning som bakning, stekning och fritering som bildar akrylamid. Och särskild hård beredning, där potatisen blir bränd, bidrar till ett högre innehåll av det cancerframkallande ämnet. Därför har speciellt pommes frites ett högt innehåll av akrylamid, på grund av den stora mängden frityr och den höga temperaturen under tillagning.

Kokning bildar dock inte akrylamid, därför är det, det nyttigaste sättet att tillaga potatis. Vill du ändå steka eller ugnsbaka potatis, så kan du innan blanchera potatisen i kokande vatten, så att den kräver mindre tid i stekpannan eller ugnen sen.

Ett annat tips är att man lägger sina potatisskivor i blöt i kallt vatten innan tillagning. Livsmedelsverket föreslår att man låter den råa potatisen ligga i vatten i 20 minuter innan ugnsbakning/stekning, då en del av mängden av stärkelserna minskar för att därefter bilda mindre akrylamid.

En annan fördel med detta är att kaloriinnehållet minskar en aning när en del av stärkelsen försvinner. Det finns dock också andra knep för att minska kaloriupptaget från potatis, som vi ska titta på i följande del.

"Kokning bildar dock inte akrylamid, därför är det, det nyttigaste sättet att tillaga potatis. "


4. Reducera kaloriinnehållet: Låt dina kokta potatisar svalna

När de flesta hör om stärkelse, så tänker de på lättupptagliga kolhydrater, som får blodsockret att öka markant.

Det finns dock olika typer av stärkelse. På så sätt innehåller den så kallade resistenta stärkelsen mycket polysackarid av typen som kallas amylos, och som på grund av sin struktur är mindre tillgänglig för matsmältningsenzymer. Resistenta stärkelsen är alltså svårare att smälta (det är motståndskraftiga mot matsmältning, därav namnet), och därför absorberar du mindre kalorier från denna typ av kolhydrat – som kostfibrer, där man överväger att resistenta stärkelser innehåller 2 kcal per g mot 4 kcal per g stärkelse.

Läs också: En kalori är en kalori – men inte när den kommer från protein?

Och genom att låta potatisen svalna, försäkrar du faktiskt att en del av stärkelsen omvandlas till resistent stärkelse, så att kaloriinnehållet blir lägre. Således innehåller kall, kokt potatis 6 g resistenta stärkelser per 100 g, mot 2 g resistenta stärkelser i kokt potatis, beroende på sorten. Så om du vill minska mängden kolhydrater i din potatis, så ställ den för att svalna och gör till exempel en potatissallad på skyr (som också innehåller protein, som mättar mer).

En annan fördel är att resistenta stärkelser fermenteras i tjocktarmen till kortkedjiga fettsyror som kostfibrer, och har förmodligen har några av de samma fördelaktiga effekter. I vilken utsträckning stärkelseinnehållet i mat påverkar vårt blodsocker är till stor del individuellt och beror till exempel på vår tarmflora, genetik, ämnesomsättning och vilka livsmedel vi annars äter – men vill du säkerställa den allra längsta mättnadskänslan och lägsta blodsockernivån i förhållande till den intagna mängden kalorier, så är det lämpligt att låta din kokta potatis svalna.

 "Resistent stärkelse är därför svårare att smälta, och därför absorberar du mindre kalorier från denna typ av kolhydrater"

5. Öka mättnadsindexet

Potatis anklagas ofta för att innehålla mycket kalorier. Detta är en sanning med modifikationer. Om du tillagar dem länge (så att det blir mycket vätska) och i rikliga mängder olja eller smör, så ja. Kokt eller ugnsbakad potatis är dock inte särskilt kaloririkt i jämförelse med typiska stärkelsekällor som ris eller pasta.

Är man rädd för kalorier, kan man dock lätt öka mättnadsindexet – alltså hur mycket potatisen mättar i förhållande till kaloriinnehåll. Tillsätt till exempel lök och timjan till den kokta potatisen, och blanda med det kokande vattnet till en potatissoppa. Genom att tillsätta vätska gör du rätten mer voluminös, och sänker kaloriinnehållet i förhållande till mängden, så du snabbare äter dig mätt.

Om du tvärtom har svårt att få i dig tillräckligt med kalorier (om ditt mål till exempel är viktökning) kan du också göra motsatsen. Mosa potatisen till potatismos (så det blir mindre tuggmotstånd), tillsammans med smör, olivolja, riven ost eller crème fraiche. Hemligheten bakom många restaurangers mycket välsmakande potatismos är nämligen att de kör lika-delar-metoden, med hälften potatis och hälften smör, även om det kanske på en daglig basis inte är att föredra…

Källor:

(1) Jung, Joong-Keun, et al. Distribution of phenolic compounds and antioxidative activities in parts of sweet potato (Ipomoea batata L.) plants and in home processed roots. Journal of Food Composition and Analysis 24, no.1 (February 2011): 29–37.

(2) Nassar, Atef M.K., et al. Some Canadian-grown potato cultivars contribute to a substantial content of essential dietary minerals. Journal of Agicultural and Food Chemistry 60 no.18 (2012): 4688–4696.

(3) Andre, Christelle, et al. Andean potato cultivars (Solanum tuberosum L.) as a source of antioxidant and mineral micronutrients. Journal of Agricultural and Food Chemistry 55 no.2 (2007): 366–378.

(4) Lachman, J., et al. Red and purple coloured potatoes as a significant antioxidant source in human nutrition – a review. Plant, Soil and Environment – UZPI (Nov 2005).

(5) Fødevarestyrelsen. Sådan begrænser du akrylamid fra kartofler, korn og kaffe.
(6) Position of the American Dietetic Association: Health implications of dietary fiber

(7) Bodinham CL, et al. Acute ingestion of resistant starch reduces food intake in healthy adults. Br J Nutr 2010;103:917-922.

(8) Keenan MJ, et al. Role of Resistant Starch in Improving Gut Health, Adiposity, and Insulin Resistance. Advances in Nutrition. 2015;6(2):198-205. doi:10.3945/an.114.007419.

(9) Elmstahl HL. Resistant starch content in a selection of starchy foods on the Swedish market. Eur J Clin Nutr 2002;56:500-505.

(10) Lin Ek, et al. Properties of starch from potatoes differing in glycemic index. 2014 Oct;5(10):2509-15. doi: 10.1039/c4fo00354c.

(11) David Zeevi, et al. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015 Nov

Artiklar och innehåll utformas av skribenter som opererar oberoende av Bodylab.se. Detta betyder att de åsikter som uttrycks här inte ska ses som ett uttryck för företagets eller medarbetarnas åsikter. Alla artiklar och inlägg på Bodylab.se är enbart ett uttryck för skribentens egna åsikter.