Fri frakt 
4,3 på 
Kom igång
Recept
Artiklar
Team Bodylab
| Artiklar / Vegofärs, sojamjölk och mandelmjöl – är plantbaserade alternativ mer hälsosamma? |
| Allt fler vill äta mer hälsosamt och miljövänligt än någonsin tidigare. Utöver att hålla deras kroppar i trim så har allt fler också börjat fundera på hur deras kost påverkar miljön. Det fokuseras allt mer på CO2-utsläppet från köttproduktionen och oavsett om du själv strävar efter att äta hållbart eller inte, så har du nog märkt att utbudet av vegetariska och veganska alternativ har ökat markant. Eller ja, du kan knappast ha missat det för det kan tydligen inte gå 5 minuter utan att man ska berätta för andra att man är vegan.
Anledningen till att minska köttintaget och i högre grad äta växtbaserat är såklart bra, problemet ligger i att växtbaserade alternativ beskrivs som mer hälsosamma. Som sagt så finns det ett stort utbud av växtbaserade livsmedel som utgör ett alternativ till konventionella livsmedel. Alternativ som ofta marknadsförs som mer hälsosamma.
Men är de växtbaserade alternativen egentligen mer hälsosamma än de livsmedel som de ersätter? Är växtbaserad mjölk överhuvudtaget mer hållbart än komjölk? I denna artikel vill jag på ett mer nyanserat sätt se över de mest populära växtbaserade alternativen och se om de överhuvudtaget är ett mer hälsosamt val. Ofta är det nämligen det motsatta. Mandelmjöl Mandelmjöl är ett glutenfritt alternativ till vetemjöl. Jag har inte något emot att man väljer att använda mandelmjöl i sig, det blir bara problematiskt när det påstås att mandelmjölk är bättre för viktnedgång än vanligt mjöl för att mandlar är ’’low carb’’. Det kvittar, för viktnedgång handlar inte om hur mycket kolhydrater man äter utan hur stort ens samlade kaloriintag är. Det är helt okontroversiellt att kolhydrater inte är särskilt fettrika och att man inte går ner mer bara för att man minskar kolhydratsintaget än om man skär ner på kaloriintaget från fett (under förutsättning att proteinintaget är detsamma)(1). Ja, det verkar faktiskt som att det faktiskt är lite bättre att minska mängden fett om man vill gå ner i vikt, då man lite lättare lagrar fett som fettvävnad (2,3). Dessutom så innehåller fett dubbelt så mycket energi som kolhydrater och mättar lite i förhållande till energiinnehållet. Därför är mandlar och nötter som innehåller mycket fett några av de mest energirika och minst mättande livsmedel man överhuvudtaget kan äta. Som namnet antyder så innehåller mandelmjöl enbart mandlar som malts till mjöl – vilket innebär att vi troligtvis tar upp ännu fler av kalorierna än när vi äter mandlarna som dem är (4). Det är alltså skrämmande att vissa ’’experter’’ kan påstå att mandelmjöl är ett bättre alternativ vid viktnedgång. Låt oss titta på nedanstående jämförelse av mandel- och vetemjöl.
Mandelmjöl innehåller nästan dubbelt så många kalorier än vetemjöl, då det förstnämnda innehåller 340 kcal per 100 g och vetemjöl enbart innehåller 637 kcal. Så det kvittar egentligen att kolhydratinnehållet är lägre i mandlarna. Förstå mig rätt, mandlar och nötter kan utan problem vara en del av en hälsosam kost då de trots allt innehåller hälsosamma fetter och mikronäringsämnen. Men det är inte något man ska äta mängder av om man vill gå ner i vikt. Att använda mandelmjöl kan vara ett alternativ till dem som inte tål gluten men det är inte något som gynnar din viktnedgång. Nu när vi ändå pratar om gluten så ska man också vara försiktig så man inte hamnar i ’’glutenfri-fällan’’. Många glutenfria alternativ utnyttjar nämligen människors rädsla för gluten i marknadsföringen. Denna rädsla har dock inga grunder för det är en liten del av befolkningen (-1%) som lider av celiaki och bör undvika gluten. För oss andra är det inget i vetemjöl som vi inte kan vara utan men, rädslan för gluten kan få folk att undvika fullkorn vilket är riktigt illa. En ny, stor metaanalys visar faktiskt att rädslan för gluten som finns bland befolkningen ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar på grund av att man intar allt mindre mängder av fullkornsprodukter (5). Läs också ’’Rädslan för gluten gör folk mindre hälsosamma’’ Mandel-, havre- och rismjölk’’The hardest part about being vegan, is having to wake up at 5AM to milk all the almonds’’
När man trillar över ’’hälsosamma’’ kakrecept på fitnessbloggar så har mjölken oftast bytts ut till mandelmjölk eller andra växtbaserade alternativ till komjölk. Men är det egentligen mer hälsosamt att dricka mandel-, havre- eller rismjölk?
Det är också viktigt att också poängtera att vi ofta inte får i oss tillräckligt av jod, vilket inte är bra då jodbrist kan leda till metabola sjukdomar i sköldkörteln. På grund av detta införde exempelvis Danmark 2000 ett program där salt och bröd skulle börjas berikas med jod. Danskarnas jodintag har tack vare programmet ökat men de ligger fortfarande inte helt på önskvärda nivåer. (7).
Därför är det viktigt att vi får i sig tillräckligt med jod genom kosten. Mejeriprodukter och fisk är två av de livsmedel som innehåller jod. Om du inte är bättre på att äta fisk än de flesta av oss så är mjölkprodukterna antagligen din viktigaste källa till jod. Det finns därför en välgrundad anledning till att tro att när komjölken ersätts med växtbaserad dryck så resulterar det i jodbrist (8).
Dessutom är mjölkprodukterna en fantastisk proteinkälla – särskilt för dig som vill ha stora muskler och kunna lyfta tunga saker.
Mjölkprodukter är inte enbart rika på protein, utan proteinet är även av hög kvalitet. På grund av att mjölk innehåller essentiella aminosyror får mjölk högsta poäng enligt den erkända DIAAS-metoden som mäter proteinkvalitet.
Vad gäller då mandel-, havre- och risprotein? Dessa proteiner får inte i närheten lika bra poäng som mjölkprotein och är dåliga proteinkällor i jämförelse med mjölk.
Utifrån dessa argument som grundar sig på näringsmässig kvalitet så kan det fastställas att det alltså är dåligt att välja växtbaserad mjölk framför vanlig.
SojamjölkSojadryck skiljer sig från de andra vegetabiliska mjölkalternativen då kvaliteten är markant högre.
Havre- och risprotein har ett DIAAS-värde på ca 40-50 medan sojaprotein har ett DIAAS-värde på ca 100 (9,10,11). Då vegetabiliska proteinkällor vanligtvis har lägre kvalitet (12) så ligger proteinet i sojabönor på samma nivå som kött, men fortfarande någon nivå under mjölkprodukterna.
Sojamjölk är alltså ett bättre alternativ till mjölk än mandel-, havre- eller rismjölk men det är fortfarande inte lika bra som komjölk. Inte heller är sojaproteinpulver lika bra som vassleproteinpulver. Jämfört med mjölk eller vassleprotein har soja ett lågt innehåll av aminosyran leucin, som minskar möjligheten för ett proteins ämne att stimulera muskelproteinsyntes.
Dessutom så kommer man inte undan problemet att mejeriprodukter innehåller många viktiga mikronäringsämnen som jod och kalcium som soja inte gör.
Soja är inte heller en mer hållbar proteinkälla än mejeriprodukter (och särskilt inte vassleprotein då det är en restprodukt som annars slängs). Sojabönor genererar ett högre CO2-utsläpp än samma mängd mjölk (13). Det tas dock inte hänsyn till att tillagade sojabönor innehåller mer protein (men av lägre kvalitet så man behöver få i sig mer), men skillnaden är inte så stor.
Sojamjölk och barnJag tycker att man bör vara försiktig med att ge barn sojamjölk, då det finns östrogenliknande ämnen i sojabönor som möjligtvis påverkar barnen hormonellt.
Dessutom har en ny studie observerat att spädbarn som har fått modersmjölksersättning tillverkad av soja har förändringar i reproduktionsorganen som stämmer överens med effekterna av hormonet östrogen (14).
Man bör med andra ord inte ge sojaprodukter till barn då det hormonella och reproduktiva systemet fortfarande utvecklas – om inte annat så, enligt mig, för säkerhets skull. För vuxna människor borde inte soja vara något problem även om det finns några teorier om att stora mängder sojaprotein kanske kan minska männens testosteronnivå – iallafall efter träning (15). Så lagom är bäst.
VegofärsNär vegofärs lanserades så möttes det av tvivel då många poängterade att ’’Det var ju inte kött!!’’. Nej Einsten och det är också det som är hela poängen. Oavsett om vi vill det eller inte så är köttproduktionen en stor belastning för miljön. Särskilt produktionen av nötkött som släpper ut ca 10 gånger så mycket CO2 som produktionen av fjäderfä, fisk och ägg (13).
Samtidigt skulle det vara bra för hela befolkningen om vi minskade intaget av hårt stekt kött – särskilt malet kött som färs så dess stora yta i förhållande till volymen vilket innebär en väsentlig större förekomst av cancerframkallande stekmutagener.
Men hur står det då till med den näringsmässiga kvaliteten av vegofärs och missar vi något genom att byta ut nötköttet?
Nötkött innehåller järn och zink vilket är ämnen som vi kan få i oss via andra livsmedel, eller bara med ett lägre intag av kött. Det är trots allt många (särskilt dem som tränar hårt) som intar mer än de 500 g rött kött som rekommenderas.
Hur ligger det då till med näringsfördelningen i vegofärs? Det beror på vilken producent man tittar på men om majoriteten proteinet kommer från sojaprotein så har den färsen samma näringsmässiga kvalitet som nötkött. Detta beror på att sojaprotein som tidigare nämnt är en av de få vegetabiliska källor som ligger på samma kvalitetsnivå som kött.
Man bör dock vara uppmärksam på att det är ett fabrikat och inte en naturlig produkt som det ibland utgör sig för att vara. Med andra ord så bör du inte räkna vegofärsen som en del av ditt dagliga grönsaksintag.
Som nämnt tidigare så finns det några oroväckande effekter av att barn äter sojabaserade livsmedel och vuxna män bör inte heller äta mängder av sojaprotein varje dag – men någon gång då och då kan vegofärsen vara ett bra alternativ till nötfärsen.
AvslutningsvisDet var allt! Det behöver inte vara antingen eller, det gynnar jordklotet och alla varelser som bor här mycket mer, om vi allihopa skär ner 30% på våt köttförbrukning än om endast 5% slutar äta kött och resten inte ändrar sitt intag överhuvudtaget. Här är veganerna nog sin egna värsta fiende med deras militanta och exkluderande retorik, men det får de själva stå för.
Nu har jag inte smakat vegofärs (jag äter sällan färs och när jag väl gör det så vill jag ha en ordentlig stek), men jag har hört flera som säger att de knappt smakar någon skillnad. I sådant fall kan det ju vara en bra och miljövänlig ersättning.
Personligen hatar jag det nya ordet ’’flexitarian’’ (är det verkligen så unikt och speciellt att du inte äter kött varje dag att du måste berätta det för hela världen?) men det kan alltså vara en bra idé att skära ner på intaget av animaliska produkter.
För din egen hälsa och miljöns skull så borde du prioritera att ersätta det röda köttet och inte mjölkprodukterna – och akta dig för reklam som hävdar att produkterna är mer hälsosamma bara för att de är ’’veganska’’.
Källor (1) Eur J Clin Nutr. 2017 Mar;71(3):323-326. doi: 10.1038/ejcn.2016.260. Epub 2017 Jan 11. A review of the carbohydrate-insulin model of obesity. Hall KD1.
Artiklar och inlägg skrivs av skribenter som är oberoende av Bodylab.se. Detta innebär att de värderingar som uttrycks inte bör ses som ett uttryck för företagets eller de anställdas värderingar. Alla artiklar och inlägg publicerade på Bodylab.se är enbart ett uttryck för skribentens egna åsikter.
|
