Skrivet av Viktor Forsmann, Msc. Human Nutrition

Viktminskning är svårt. Särskilt om man vill behålla viktminskningen över längre tid. Du har säkert sett kommentarerna på TV2:s Facebooksida, när Mogens på 71 år skriver: ”Ja... det handlar ju om att hålla mun och röra på sig.” Men vad om vi bara kan göra en av sakerna? Vad om vi måste välja mellan att träna mer eller äta mindre, vad är bäst? Det kommer vi att diskutera i denna artikel.

Energibalansen 101 (eller är det 101 ändå?)

Okej. Innan vi nördar ner oss, måste vi ordna upp grunderna - som faktiskt inte är så grundläggande ändå. När vi tittar grundläggande på energibalansen, bestäms den av två faktorer:

• Energiförbrukning
• Energiintag

Energibalansen är positiv när energiintaget är större än energiförbrukningen (1,2,3,4). Energibalansen är negativ när energiintaget är mindre än energiförbrukningen (1,2,3,4). För att möta det ökade energiförbrukningen, förbränner kroppen sitt eget vävnad (till exempel fettmassa och muskelmassa) för att täcka det ökade energibehovet (1,2,3,4). Om denna process pågår under längre tid uppnår vi en förlust av vävnad – och därmed en viktminskning (1,2,3,4). Viktminskningen uppstår alltså på grund av en negativ energibalans (1,2,3,4).

Energiintaget kommer från mat som innehåller kalorier (1). Så långt, så bra. Energiförbrukningen består av flera olika faktorer, bland annat:

• BMR (basal metabolismhastighet) är ett uttryck för den mängd energi det krävs för att hålla kroppen vid liv (1,2,3,4). Det är cirka 60-70 % av energiförbrukningen hos en genomsnittlig person (1,2,3,4).
• NEAT (non-exercise activity thermogenesis) är en rad aktiviteter som vi inte märker eller planerar (till exempel små rörelser, hushållsarbete, promenader etc.). NEAT hos icke-tränande personer utgör oftast mellan 400-800 kalorier per dag, men kan nå upp mot 2000 kalorier per dag beroende på kontext (5,7). NEAT och träning är de faktorer som ger störst variation i energiförbrukningen (5).
• TEF (Termisk effekt av mat) är ett mått på den mängd energi kroppen behöver för att smälta och bearbeta maten vi äter (1,2,3,4). Det utgör cirka 10 % av den totala energiförbrukningen under en dag (1,2,3,4,5).

Som du säkert kan förstå av beskrivningen så påverkar energiintaget vår energiförbrukning och vice versa (1,2,3,4,5,8). Vi måste därför titta på båda faktorer för att avgöra vad som är “bäst”.

Vad händer om jag tränar mer?

Det råder fortfarande mycket oenighet i litteraturen kring detta. Det beror mycket på om man förespråkar en "begränsad" eller "tilläggande" teori/modell (5). Båda modellerna har en rad bevis bakom sig, men samtidigt metodiska svagheter (5). Här är en kort översikt, så du kan få en bättre förståelse för vad som händer om du tränar mer, baserat på de två modellerna:

Den begränsade teorin/modellen antar att vårt energibehov är relativt stabilt även om vi ökar energiförbrukningen från till exempel träning (5,8). Teorin antyder att en ökad energiförbrukning från träning eller annan fysisk aktivitet leder till kompensation i en eller flera av de andra faktorer som påverkar vår energiförbrukning (5,8). Här är några faktorer som "nedjusteras" när vi ökar vår energiförbrukning enligt den begränsade teorin:

• RMR
• NEAT (som kompensation för ökad träning rör vi oss mindre)
• Ökad effektivitet i fysisk aktivitet (vi använder mindre energi eftersom kroppen "optimerar" våra rörelser).
• TEF (Vi använder troligen mindre energi för att smälta maten när vi är fysiskt aktiva kontra mindre aktiva).

Den tilläggande teorin/modellen menar att ens energibehov kan öka markant om man tränar eller är mer fysiskt aktiv utan kompensation i de andra faktorerna (5,8). Modellen antar dock att det finns en "brytpunkt" där mer träning (exempelvis 50 extra kalorier predikterad träning) inte nödvändigtvis leder till en ökad energiförbrukning på 50 kalorier från träningen (5,8).

Istället verkar det finnas en brytpunkt där en "förlust" av energiförbrukning sker när vi tränar mer (5,8). Det betyder alltså att ju mer du tränar, desto färre kalorier förbränner du även vid träning (5,8).

Är allt bara en fråga om energibalans?

När kroppen är i kaloriunderskott verkar underskottet i sig påverka de faktorer som gör fysisk aktivitet markant mindre effektiv (som förklaras i den begränsade modellen) (5). Det betyder med andra ord att om du är i kaloriunderskott, kommer den fysiska aktiviteten troligen ha mindre effekt jämfört med om du är i kaloriöverskott och gör samma aktivitet (5,8).

Låt oss ta ett konkret exempel: Du är i kaloriöverskott och tränar 5 timmar i veckan. De 5 timmarna i veckan bränner ungefär 3000 kalorier under hela veckan. Om du var i kaloriunderskott skulle de 5 timmarnas träning kanske totalt bränna 2500 kalorier (på grund av kompensatoriska processer när du är i kaloriunderskott).

Gonzalez et al. argumenterar för att "sanningen" troligen ligger någonstans mitt emellan de två modellerna. Det finns nämligen en övre gräns för energiförbrukning (5), vilket talar emot den tilläggande modellen, där man antar att energiförbrukningen kan öka obegränsat (5,6,8). Den begränsade teorin har dock mycket tidigare bevis emot sig som visar att när folk ägnar sig åt mycket hårt arbete/träning, så ökar deras energiintag medan kroppsvikten förblir stabil. Det motsäger principen om att energiförbrukningen skulle förbli stabil – folk skulle öka i vikt om de ökade sitt energiintag avsevärt utan ökad energiförbrukning.

Något tyder dock på att ett energiunderskott (som vid viktnedgång) leder till en rad kompensatoriska effekter såsom minskad RMR, mindre TEF-förbrukning, en kompensatorisk minskning i NEAT och ökad aptit. Det betyder att din energiförbrukning troligen kommer att vara lägre jämfört med vid ett energiöverskott (1,2,3,4,5,6). Det finns dock ett antal metodiska problem som gör att man fortfarande är osäker på vilken modell som ger den bästa förklaringen (5).

Det beror på sammanhanget...

Om vi ska försöka sammanfatta allt och använda det i praktiken beror det helt på din kontext. Generellt ser man att det finns en enorm individuell respons på om folk går ner i vikt av träning - eller går upp av att träna mer (8). Det beror på olika individuella faktorer. Det handlar därför mycket om att undersöka vad som har bäst effekt för dig när du är i kaloriunderskott.

Om du märker att du blir väldigt hungrig av att öka ditt NEAT (till exempel antal steg) eller träning kan du fundera över om det är bättre att minska kaloriintaget. Om du redan tränar mycket är mer träning inte nödvändigtvis bättre. Du kommer antagligen också att få "färre" kalorier av att öka din träning eller NEAT eftersom du redan är i kaloriunderskott. Det gör att din kropp per default troligen förbränner färre kalorier – eller, om du tränar mer, har lägre NEAT, och att saker därför balanserar sig.

Trots det, är det förmodligen lättare för många att äta 300 kalorier mindre än det är att träna mer. Vissa indikationer tyder på att "träningsinducerad" viktnedgång verkar leda till fler kompensatoriska mekanismer jämfört med viktnedgång som uppnås genom kostförändringar (9). Trots detta är svaret att det INTE alltid handlar om mer träning eller att äta mindre. Kaloriunderskott i form av att äta mindre är också förknippat med psykologiska problem (10). Därför beror det på dig och vad du upplever gör det lättare att gå ner i vikt och behålla viktnedgången.