Publicerad 8 februari 2025

Skrivet av Viktor Forsmann, professionsbachelor i näringslära och hälsa

För många är träning kopplat till välbefinnande och överlag att må bättre. Träning och fysisk aktivitet verkar i sig själva vara kopplade till mindre sjukdom (1,4). Du känner säkert också igen känslan när du ÄNTLIGEN fått till en bra träningsrutin. Du tränar ofta och du tränar hårt. Allt flyter på. Tills du blir sjuk. Du blir "tillbakafallen" i din träning och måste bygga upp träningsrutinen på nytt.

Så hur fortsätter du vara en träningsmaskin – och samtidigt hålla dig frisk, även när alla runt omkring snörvlar och hostar upp grönt slem samtidigt som de säger ”tur att jag precis har blivit frisk”? Det får du reda på i den här artikeln.

Hur är det nu med träning och immunförsvaret?

Immunförsvaret består av många olika ospecialiserade och specialiserade celler som har sina specifika funktioner under särskilda förhållanden (2,3,4). Immunförsvaret fungerar lite som akutmottagningen på ett sjukhus: Det finns ett akutteam som försöker förstå vad som händer inom 24-48 timmar efter en patient anlänt till akuten. Problemet är “ospecifikt” och de måste lyckas stabilisera patienten och förstå vad som är fel.

Efter de 24-48 timmarna tar det ‘specialiserade’ immunsystemet över och fortsätter uppdraget att hela kroppen. Det innebär med andra ord att båda faserna av immunförsvaret har sina specifika funktioner även om en del av immunförsvaret är ospecialiserat (1,2,3).

Sjukdom är, som du säkert vet, förknippad med sämre prestation och ofta ett avbrott i träningen (5). Om du exempelvis blir sjuk med hosta, halsont eller rinnande näsa, kan din prestation vara försämrad 2-4 dagar efter att du är symptomfri (5). Om din sjukdom varar 5-7 dagar är vi plötsligt uppe i 7-11 dagar där din prestationsförmåga är nedsatt och du troligen inte kan träna.

Så påverkar immunförsvaret din träning

“Vanlig” träning en till tre gånger i veckan verkar antagligen leda till färre sjukdagar jämfört med att vara inaktiv (4). Flera forskare föreslår en ‘J-formad’ kurva där måttlig träning har en positiv effekt medan ”för mycket träning” har en negativ effekt (4,5,9).

För mycket träningsvolym på för kort tid leder sannolikt till att din kropp inte kan hantera mängden träning vilket i sin tur påverkar ditt immunologiska svar negativt och “tar på” din kropp (6,7). Det kan med tiden leda till ett mindre motståndskraftigt och mer tolerant immunsystem, vilket ökar risken för sjukdom (8). Men som vi också kommer att se, beror kroppens respons på din träningsvolym troligen på sammanhanget där du tränar mycket.

Okej, så ökad träningsvolym ökar min risk för sjukdom?

Tja, som med så mycket annat beror svaret på den frågan på sammanhanget. En ökad träningsvolym verkar i många studier vara förknippad med en ökad risk för sjukdom (1,4,5). Om träningsvolymen blir för hög kommer stimulansen från träningen att påverka din kropp för mycket, vilket gör att du rör dig mer åt höger i figuren nedan (mot överträning/överansträngning).

Om din online-coach eller crossfit-coach säger till dig att bara köra på, kommer du att röra dig längre och längre åt höger, vilket gör att du får ett större behov av återhämtning. Och innan du vet ordet av befinner du dig längst till höger i figuren (mot sjukdom/skada). Därför måste du hitta en balans mellan din träningsvolym och återhämtning.

Okej, inte för mycket träning? No problemo, eller hur? Nja, det är alltid nyanserat. Även om flera forskare föreslår att din träning följer en ”J-kurva” som i figuren nedan, ser man det motsatta hos mycket tränade idrottare (10,11). Här ser man mindre sjukdom bland internationella och världsklassidrottare jämfört med nationella idrottare, varför man istället föreslår en S-kurva som visas på figuren (10,11).

Detta beror sannolikt på att internationella idrottare och världsklassidrottare har en livsstil som gör att de kan anpassa sin vardag efter träningen (1,5,10) istället för som vi dödliga, som måste anpassa träningen efter vår vardag. De har förmodligen också ett större team runt sig (träningscoach, dietist, fysioterapeut och mentala tränare) som i högre grad kan hjälpa dem.

I praktiken innebär det sannolikt att de i högre grad kan "checka av" för att säkerställa ett så funktionsdugligt och bra immunsystem som möjligt, vilket minskar risken för sjukdom (1). De är troligtvis bättre på att få alla bitarna i pusslet att falla på plats för att säkerställa att deras immunsystem är optimalt (1,8).

Vi tar det direkt: Kan du då träna när du är sjuk?

Det korta svaret är nej. Det är faktiskt en riktigt dålig idé. Att träna med sjukdom i kroppen innebär många risker och i värsta fall död (1,5, 8) (helt i toppen av den tidigare figuren – inte bra!). Därför skulle jag rekommendera att när du börjar få symptom på sjukdom, eller har fått för mycket "stimuli/stress" i systemet, så ta några återhämtningsdagar. På så sätt undviker du att bli helt utslagen.

Så här håller du dig frisk - så du kan fortsätta träna!

Det finns en skillnad mellan att vara manisk och tänka ”Hur undviker jag att bli sjuk? ” och att tänka ”hur förblir jag frisk? ”. Du riskerar att spela rysk roulette med ditt immunförsvar om du hela tiden stannar inomhus, desinficerar hantlarna konstant, tränar med munskydd eller inte vill leka med din brorson som alltid hostar.

Om du ständigt försöker skydda ditt immunförsvar mot virus, bakterier, svampar etc., kommer immunförsvaret att tappa sin funktion över tid eftersom det utvecklas genom att exponeras för hanterbara mängder av bakterier, virus, svampar etc. (15). Du gör dig själv en stor otjänst genom att tänka "jag måste skydda mitt immunförsvar". Det kan istället vara fördelaktigt att tänka "Hur kan jag bli tillräckligt exponerad för mikroorganismer utan att bli sjuk? ”. Men vad kan du konkret göra när det gäller träning och det som är kopplat till träning? Du kan göra följande:

Fokusera på träningsvolymen

Att mäta din träningsvolym är ett sätt att hålla koll på hur mycket du "pressar" ditt immunförsvar. Öka din träningsvolym gradvis utan att ta för stora steg. Det betyder omkring 2,5-5 % per vecka (1). Kortare träningspass är även att föredra framför långa och mycket hårda pass (1). Planera en återhämtnings- och adaptationsträningsvecka var tredje vecka för att låta ditt immunförsvar återhämta sig så bra som möjligt.

Håll koll på ditt psykiska välbefinnande

En systematisk översikt visar att psykologiska faktorer (stress, trötthet, fysisk återhämtning, allmänt välbefinnande, sjukdomssymptom och liknande) är de bästa indikatorerna för att avgöra om din träningsbelastning är lämplig eller för stor (11,12). Du måste helt enkelt känna efter hur du mår. Är du öm hela tiden? Sover du dåligt? Känner du dig mer trött? Har du ständig snuva? Då kanske du ska titta närmare på din träningsvolym.

Gör saker för ditt psykiska välbefinnande och undvik stress

Psykologisk stress påverkar immunförsvaret negativt (3). Det kan vara väldigt konkreta saker som ekonomi, personliga relationer, sömn eller skador (1). För att förbättra ditt psykiska välbefinnande kan du till exempel:

• Ta itu med saker du grubblar över
• Meditera
• Försök att hitta ett mönster i de perioder då du är mer stressad eller på sämre humör. Du kan använda ett DALDA-frågeformulär och med intervall på 3-4 månader mäta ditt psykiska välbefinnande (1, 13).

Prioritera din sömn

Sömn hjälper till att stärka ditt immunförsvar så att det bättre kan motstå infektioner (1,3,8,16). Här är några konkreta tips för att förbättra din sömn (16):

• Ha en fast kvällsrutin som gör dig sömnig (+60 minuters varaktighet).
• Sov i ett mörkt rum – gärna med mörkläggningsgardiner.
• Håll rumstemperaturen i ditt sovrum på 18-21 grader.
• Försök att minimera blått ljus, om det inte är en naturlig del av din kvällsrutin som att titta på tv.

Så här ska du äta för att stärka ditt immunsystem

Förlåt, det var lite av en clickbait. Tyvärr kan du inte boosta ditt immunsystem. Men här får du ändå några generella råd kring kost och kosttillskott.

Protein: Ät mellan 1,6 och 2,2 g/kg/dag protein. När det gäller ditt immunsystem finns det inga fördelar med att äta mer protein än så.

Fett: Ät fet fisk 2 till 3 gånger per dag och gärna en liten handfull nötter och/eller frön varje dag. Det verkar finnas vissa fördelar med att äta omega 3-fettsyror jämfört med omega 6, men det är svårt att säga om det specifikt påverkar vårt immunsystem (14).

Kolhydrater: Undvik en kost med lågt kolhydratinnehåll, eftersom det sannolikt gör ditt immunsystem mindre "flexibelt" (14). Om du tränar i över en timme med medel till hög intensitet, kan intaget av kolhydrater under träningen (mellan 10-60 g per timme) göra att ditt immunsystem blir mindre belastat (14).

Slutliga punkter och viktiga lärdomar

Jag hoppas att denna artikel har gett dig insikt om hur träning påverkar ditt immunsystem och vilka åtgärder du kan ta för att minska risken att bli sjuk. Det viktigaste är att hålla sig frisk eftersom sjukdom hindrar oss från att träna och försämrar vår prestation. Om du upplever symtom på sjukdom rekommenderar jag att du pausar träningen helt och tar 2-3 dagars vila. Lita på mig: du kan inte "köra på" och "klara det".

5 viktiga lärdomar

1. Undvik för mycket träning på kort tid.
2. Ät varierat och tillräckligt (särskilt protein och kolhydrater).
3. Kom ihåg att inkludera återhämtningsperioder i din träning.
4. Fokusera på att få tillräckligt med sömn och göra saker som främjar din mentala hälsa.
5. "Ju mindre sjuk, desto mer kan atleten träna" - Martensson et al. 2014. (16)