Av Thomas Jagd

Många vill gärna gå ner lite i vikt och en dag bestämmer de sig för att – Nu är det dags! För många är det ett beslut som fattas snabbt och utan någon planering. Det är som att slänga sig ut från 10 meters trampolinen i simhallen med stängda ögon och hoppas på det bästa. Det är därför inte så konstigt att det vid vissa tidpunkter av året, exempelvis runt nyår, kryllar av folk på gymmet under de första veckorna, och månaderna. Men vad händer med dem som faktiskt menar allvar? De som faktiskt har ett mål med sin träning, som är villiga att göra allt för att nå det. Vad bör man egentligen känna till om man vill göra sig av med de där extra kilona? 

För många är det ett beslut som fattas snabbt och utan någon planering. Det är som att slänga sig ut från 10 meters trampolinen i simhallen med stängda ögon och hoppas på det bästa.


 

1. Var realistisk när du sätter ditt mål 

Det övergripande målet är helt klart grunden för hela processen. Om man inte har något att arbeta mot är det svårt att behålla motivationen. Det är oerhört viktigt att det övergripande målet är realistiskt. Det spelar ingen roll om du vill bli av med 20 kg på två månader. Det är inte bara en mycket svår uppgift, det är också orimligt och ohälsosamt. Viktminskning kräver ett kaloriunderskott. Det vill säga att man äter mindre än vad man förbränner. Lever man med ett mycket stort kaloriunderskott så kommer det tillslut gå ut över förbränningen, men det kommer vi förklara mer noggrant under punkt 4. 

Hur mycket som är rimligt att gå ner i vikt per vecka är beroende på hur överviktigt du är. Ju mer övervikt, desto mer kan du gå ner. Bodybuilders försöker normalt inte gå ner mer än omkring ½ kilo i veckan. Överviktiga kan dock gå ner mer än så. Har man en måttlig övervikt på 10-20 kg är det rimligt och lämpligt att gå ner omkring 5 kilo i månaden. Det vill säga mer än 1 kg i veckan. Först av allt ska man alltså se till att ens delmål är realistiska och att man har chans att uppnå dem på ett hälsosamt sätt. Detta innebär att om du vill gå ner 15 kg så ska du räkna med att det tar tre månader. Det är värt att komma ihåg att det tar lång tid till att bli överviktig och därför tar det också tid till att bli av med vikten med. 

Om man inte har något mål att arbeta mot är det svårt att behålla motivationen


 

2. Kosten är kärnan för att nå sitt mål 

Det är många som får träningshysteri när de har beslutat sig om att gå ner i vikt. De tränar varje dag, och kanske till och med flera timmar varje dag. Och många av dessa har från början en riktigt dålig fysik. Det är INTE vägen till framgång. Det ökar risken för skador och är det något som bidrar till minskad motivation, så är det skador. Motion är bra men det viktiga för att kunna gå ner i vikt är kosten. Det är viktigt att man sätter sig in i hur ens dagliga matintag ser ut. Om du vet hur mycket kalorier du får i dig jämfört med hur mycket du bör få i dig är det lätt att ändra sin kost. 

Det är inte rocket science att sätta ihop en lämplig kostplan, men om man inte känner sig bekväm med att göra det själv så har vi en viktminskningsguide där du kan välja olika kostplaner med olika kaloriintag. Här kan man också få hjälp av en kalkylator för att räkna ut vad ens dagliga intag ligger på. Denna guide hittar du via länken nedan. 

Läs också: Guide till viktminskning 

3. Håll dig långt från kvällstidningarna 

Det är väldigt viktigt att man inte faller i fällan och hoppar på kvällstidningarnas tips, som lovar en snabb viktnedgång. Det är nog det värsta misstaget man kan begå. I de allra flesta fallen handlar det om svältdieter. Det är INTE lämpligt att tappa 10 kg på fyra veckor. Det har en förödande effekt på förbränningen och det slutar med att många måste börja om igen. Varför det inte är lämpligt att gå ner så mycket i vikt på så kort tid kommer vi att gå in på under nästa punkt. Men du ska göra dig själv en stor tjänst och hålla dig så långt borta från kvällstidningarna som möjligt. Det är bra om vågen visar att du har tappat 11 kg. Det är dock inte speciellt kul att se att vågen två månader senare visar att du har gått upp 14 kg igen.

Det är väldigt viktigt att man inte faller i fällan och hoppar på kvällstidningarnas tips, som lovar snabb viktnedgång


 

4. Det är fettet vi vill bli av med, inte muskelmassan 

Nu har jag flertalet gånger hänvisa till den här punkten i tidigare punkter, och det är för att det är ett väldigt viktigt avsnitt. Viktminskningar handlar inte bara om siffrorna på vågen. Jo, det kanske det gör för många och det är förståeligt. Men trots att herr och fru Svensson inte har samma mål som en bodybuilder, som gärna vill behålla sin muskelmassa, är det ändå VÄLDIGT viktigt att påpeka att en viktnedgång handlar om att tappa överflödigt fett och inte muskelmassa. 

Varför inte undrar du kanske då? Vad händer om man vill gå ner 5 kg muskelmassa för att tappa 8 kg fett? Det är för att muskelmassa spelar en avgörande roll för din förbränning. Ju mer muskelmassa, ju bättre förbränning. Så vi är inte på något sätt intresserade av att tappa stora mängder muskler. Lite kommer alltid att försvinna men tappar vi för mycket så uppstår det problem. 

Det är inte bara förbränningen som tar stryk av att tappa muskelmassa. Om man får i sig för lite kalorier, och ligger på ett underskott av basalomsättningen så tvingas kroppen att nedreglera ämnesomsättningen. Detta tillsammans med minskningen av muskelmassa, kan leda till att förbränningen av det dagliga kaloriintaget lägger av helt. Detta kan leda till att när man sedan väl börjar äta normalt igen efter sin diet, ökar ens kroppsvikt i en rasande fart. Detta är vad man kallar ”jojobantare”. Man tappar mycket i vikt snabbt, men går sedan upp kilona lika snabbt igenom. Och sådana människor kan pendla i vikt under många år. Den här typen av viktminskning är inte hälsosam. Fokus ska ligga på en relativt kontrollerad viktminskning, md en lämplig basalomsättning (BMR) och inte där man inte tappar för mycket av muskelmassan. Det kommer utan tveka att vara mer glädje i det långa loppet. Om man går ner i vikt relativt långsamt så är sannolikheten att det blir ett varaktigt resultat mycket större. 

5. Styrketräningen är en underskattad följeslagare 

De flesta av dem som besöker gymmet efter nyår går nästan per automatik bara till konditionsavdelningen och spenderar väldigt mycket tid på konditionscyklar, löpband och roddmaskiner. Det är absolut en bra idé att kombinera sin kost med motion och konditionsträningen är ett bra val, men man bör inte underskatta styrketräning. Har man tid, lust och energi är det ett bra val att träna styrketräning 3 till 4 gånger i veckan. Styrketräning har en positiv effekt då det tvingar kroppen att behålla muskelmassa. Som vi nämnde tidigare så vill ju också bevara så mycket muskelmassa som möjligt. 

Styrketräning har också den fördelen att det ökar efterförbränningen avsevärt. Mycket mer än vad vanlig konditionsträning gör (om vi pratar om hård HIIT träning) och detta på grund av att återhämtningskraven efter styrketräning är mycket större än om du hade suttit 45 minuter på en konditionscykel med måttlig intensitet. 

Vad betyder då detta? Det innebär att du kan ligga hemma på soffan på kvällen och förbränna ännu mer kalorier än vad du annars hade gjort om du inte hade styrketränat. Denna effekt är så pass stor att den först börjar avta efter 24 timmar. Detta är något som helt klart värt att tänka på när man ska gå ner i vikt. 


 

6. Kvalitet före kvantitet 

Det är viktigt att påpeka att man inte behöver sitta på konditionscykeln en timme varje dag för att få det bästa resultatet av träningen. Självklart beror det naturligtvis på hur den grundläggande formen är. Det är inte meningen slänga sig in i HIIT träning om man inte har tränat på flera år. Men det är fortfarande viktigt att fokusera på att kvalitet är i det flesta fall viktigare än kvantitet. Det är bättre att spendera 15-20 minuter på konditionscykeln med hög intensitet än att sitta där 1 timmer med låg intensitet samtidigt som man läser en kvällstidning. Dett är viktigt att komma ihåg då många förlorar motivationen eftersom de tror att de behöver lägga flera timmar på träning varje vecka för att gå ner i vikt. Man kan träna mindre, om man ger mer varje gång man väl är igång. 

7. Sätt realistiska delmål 

Låt oss återvända till det angående målsättning. Många har goda skäl att fokusera på det övergripande målet, till exempel om det är 15-20 kg man vill bli av med och det är förståeligt. Man kan gott belöna sig när man har nått vissa milstolpar, exempelvis att man gått ner 5 kg en månad. Det gör det hela mer lätthanterligt och det hjälper till att hålla motivationen uppe. Om man till exempel kan se att man den första månaden klarade av att tappa 5 kg, då är det lättare att tro att man även kommer klara det de nästkommande månaderna.  

Man bör dock inte hålla på att väga sig själv hela tiden. Kroppsvikt kan nämligen variera från dag till dag. Hur mycket mat det är i matsmältningssystemet, vätskebalansen och så vidare, spelar en viktig roll i förhållandet till detta. Jag skulle inte rekommendera att man väger sig mer än en gång i veckan, eller kanske ännu hellre bara en gång var 14e dag. I början kan det vara bra med en gång i veckan, så att du kan se att du är på rätt spår och faktiskt går ner i vikt och inte behöver snåla in på ännu mer kalorier. Senare bör man väga sig mindre frekvent.

Man bör dock inte hålla på att väga sig själv hela tiden. Kroppsvikt kan nämligen variera från dag till dag

 

8. Tänd inte ljuset från båda ändarna 

Jag kan mycket väl förstå att många gärna vill gör allt man kan för att göra sig av med sina extra kilon, men det är också viktigt att man förstår att man ska orka hela vägen in i mål. Så träna inte mer än vad du har tid och energi till. Det är bättre att träna styrketräning två gånger i veckan och kondition två gånger i veckan och hålla sig till fyra träningspass i veckan, än att tvinga sig själv till att träna varje dag och sen sluta efter en månad för att man inte orkar mer. I detta hänseende ska man komma ihåg att alla små saker också räknas. En promenad med hunden. En tur i skogen. Ta trapporna istället för hissen. Ta cykeln istället för bilen. Alla dessa former av aktivitet räknas också med i kaloribalansen. Det handlar alltså inte bara om att svettas på en motionscykel. Det viktigaste är att hålla sig motiverad och inte att bränna ut sig själv. 

Vi har faktiskt en bra artikel där man kan se hur många kalorier man bränner genom vardagliga aktiviteter. Den kan hittas via länken nedan.
Så många kalorier förbränner du! 

9. En bra diet behöver inte vara tråkig 

Många har en tendens till att må illa när de hör orden diet, kostplant, bantning eller liknande ord, för att de associerar det till intetsägande och enformig mat. Ångade grönsaker och kokt torsk eller likande, och tråkiga måltider. Detta har varit standard maten för klassisk bantning. Dock behöver verkligen inte en sund diet vara tråkig. Man kan göra många hälsosamma rätter som både smakar bra och mättar. Det finns massor av bra hemsidor på nätet där du kan hitta mängder av sådana recept. Så det kan vara värt att spendera lite tid på detta, att hitta några härliga rätter med få kalorier som du kan addera till din diet. 

En sund diet behöver verkligen inte vara tråkig. Man kan göra många hälsosamma rätter som både smakar bra och mättar


 

10. Träning ska vara ett nöje inte en plåga 

Sist men inte minst, måste man komma ihåg att träning också ska vara roligt! Visserligen kan man enkelt gå ner i vikt genom att lägga om sin kost utan att träna. Motion gör det dock lättare att gå ner i vikt. Det finns absolut ingen anledning till att tvinga dig själv göra saker som du inte gillar. Om du inte gillar gymmet, ta en promenad med din hund eller en tur med cykeln. Om du inte vill vara ute och cykla i kylan, så ta en tur på motionscykeln hemma i vardagsrummet. Det finns många olika alternativ, det handlar bara om att vara fysiskt aktiv. Om man tvingar sig själv till att träna och gör saker man inte gillar, då kommer det inte att hålla i längden. Då är det bättre att vara ärlig mot sig själv och välja en motionsform som man gillar och njuter av. Det är upp till var och en själv att bestämma detta.