Fri frakt 
4,3 på 
Kom igång
Recept
Artiklar
Team Bodylab
| Artiklar / Återhämtningsmetoder – fakta eller fiktion? |
| Skrivet av Thomas Jagd Precis som att det finns många myter inom träning så finns även många myter inom återhämtningsmetoder. Det finns ett hav av metoder som säger sig förbättra ens återhämtning och ha en positiv effekt på DOMS. Hur mycket är struntprat och vad stämmer egentligen? Det tittar vi närmare på i denna artikel.  Nedsänkning i isbadEn mycket populär återhämtningsmetod, som är mycket utbredd inom många olika sporter, är isbad. Som namnet indikerar så sänker man sig ned i ett kar med isvatten. Det sägs att detta ska förbättra blodcirkulationen och avlägsna slaggprodukter från musklerna.Det skulle minimera den inflammationsrespons som uppstår efter hård och tung träning och det skulle reducera DOMS. Allt detta sammantaget skulle ge en förbättrad återhämtning. När man tittar igenom den vetenskapliga litteraturen så är dock effekten inte så entydig. Det finns både studier som dokumenterar en positiv effekt (a) och studier som visar att isbad inte gör någon skillnad alls (2).Det finns även studier som visar på en negativ effekt (3). För att göra det ännu mer komplicera så har de studier som har dokumenterat en positiv effekt inte nödvändigtvis gjort det inom samma områden. Majoriteten av studier visar dock att isbad inte har någon effekt alls.Även om några studier visar en positiv effekt så är det inte inom DOMS, vilket är det som folk är mest intresserade av att reducera eller minimera. Så omedelbart är det inte en metod som lönar sig om man tar avstamp i det vetenskapliga materialet. Däremot så kan man inte avskriva metoden till 100 %, då några undersökningar visar en positiv effekt och många upplever rent subjektivt att det hjälper.   KontrastbadEn annan metod inom vattenterapi som ofta används är kontrastbad. Vid kontrastbad skiftar man mellan varma och kalla bad. De påstådda positiva effekterna vid konstrastbad påminner mycket om de påstådda positiva effekterna av isbad.Vid ett byte mellan varmt och kallt vatten sägs det att man ökar blodgenomströmningen i musklerna och därmed avlägsnar slaggprodukter samt reducerar DOMS.Det finns en del studier som kan dokumentera en positiv effekt vid konstrastbad (4)(5), men det finns också studier som inte kan dokumentera någon skillnad över huvud taget. Det verkar dock som att det vetenskapliga materialet som behandlar kontrastbad pekar i en något mer positiv riktning än det material som behandlar isbad. Så om man har möjlighet att använda kontrastbad så kan det möjligtvis göra en skillnad för ens återhämtning. BastuBastubad är en av de äldsta återhämtningsmetoder som finns. Det finns dock ingenting som tyder på att bastutraditionen har någon reell positiv påverkan på återhämtningen. Att bada bastu har en lång rad av fördelar för hälsan. Man svettas ut massor av slaggprodukter, det har en avslappnande effekt på kroppen och det kan sänka blodtrycket. Många upplever att deras DOMS blir mindre när de badar bastu. Dock gör det inte att muskelömheten försvinner fortare. Detta är en omedelbar effekt som avtar relativt snabbt när man lämnar bastun. Det finns det framför allt två orsaker till.När man sitter i en bastu så ökar mängden av betaendorfin i kroppen. Betaendorfin har en smärtlindrande effekt och ömheten verkar därför minska. Samtidigt är det också ett välkänt fenomen att ömhet avtar när musklerna värms upp. På lång sikt har det dock ingen större påverkan. När man tränar med ömma muskler så kommer ömheten långsamt att bli bättre i takt med att man blir varm. Det är precis samma effekt som man upplever i en bastu. När kroppen kyls ned kommer ömheten gå tillbaka. Dessutom ska man vara försiktig med att bada bastu direkt efter träning för att inte äventyra vätskebalansen. När man har svettats intensivt under träning och sätter sig i en varm bastu utan att dricka vätska så finns det en reell risk för att bli uttorkad och det har på inget sätt en positiv effekt på återhämtningen. Bastubad har kanske inte en direkt positiv effekt på återhämtningen men många känner sig mer avslappnade efter en stund i bastun och det spelar också en viktigt roll när det gäller återhämtningen. MassageMassage är ett väldigt brett begrepp. Det finns många typer av massage och det är kanske inte helt rättvist att dra alla över en kam. Då denna artikel är en slags ”översiktsartikel” där vi tittar på många olika typer av återhämtningsmetoder så måste vi se lite mer överskådligt på ämnet massage. Det finns faktiskt ganska bra bevis för att massage hjälper återhämtningen på traven och minimerar förekomsten av DOMS (6)(7)(8). Faktum är att massage är riktigt bra när det gäller DOMS.De flesta studier bekräftar att muskelömheten är minimerad efter en massage. Mycket tyder dock på att det ärden stora skillnaden i DOMS som gör massage till en bra metod. De allra flesta studier visar inte någon förbättring i själva muskelfunktionen. Men då muskelömhet ofta är en av de saker folk nämner som ett hinder i deras träning så kan massage spela en positiv roll i förhållande till effektiviteten av ens träningspass.  StretchingStretching är en av de mest överskattade återhämtningsmetoderna som finns.Faktum är att stretching inte har någon som helst effekt på den muskelömhet man upplever dagen efter en omgång hård styrketräning. Det vetenskapliga underlaget på området är så stort att det praktiskt taget är omöjligt att ifrågasätta slutsatsen (9)(10)(11).Idag finns en mängd av studier som visar att stretching inte har någon effekt på DOMS överhuvudtaget och är man en av dem som upplever en positiv effekt så bör man fråga sig själv om man ger efter för någon form av placeboeffekt eller ren och skär inbillning.Det finns till och med studier som visar att statisk stretching efter träning kan förvärra muskelömheten. Detta betyder inte att stretching inte har en plats i träningsprogrammet. Dynamisk stretching kan absolut vara en del av ett uppvärmningsprogram och statisk stretching kan också vara användbart efter träning om man har problem med flexibiliteten. Men som en återhämtningsmetod eller för att minimera DOMS så har stretching inte något värde alls. Foam-rollingEn nyare och mer utbredd återhämnings- och rehabiliteringsmetod är foam-rolling. Foam-rolling är en form av ”self-myofascial release”, eller SMR, där man använder en hård skumrulle som man rullar över, som kan uppnå en lång rad av positiva effekter. De positiva effekterna omfattar reducering och nedbrytning av ärrvävnad, avslappning av överaktiva muskler, förbättrad rörlighet och rörelseomfång i relevanta övningar, smärtreducering etc.Det vetenskapliga underlaget runt foam-rolling är ganska sparsamt. Det är främst på grund av att det är ett ganska nytt fenomen.Det finns dock ett stort samförstånd, både hos olika typer av terapeuter och även bland dem som använder foam-rolling, att det har en positiv effekt inom flera olika områden.  Aktiv återhämtningDet har också blivit mycket populärt att använda det man kallar för aktiv återhämtning. Det är i själva verket bara lätt aktivitet för att återhämta sig snabbar från hård och tung träning. Det kan vara några airsquats med många repetitioner dagen efter ett tungt knäböjspass, eller något så enkelt som en rask promenad. De flesta menar att det har en positiv inverkan på DOMS och att det främjar återhämtningen. Det finns dock inte mycket i det vetenskapliga underlaget som stödjer detta (12).Jag kan föreställa mig att effekten något motsvarar den av ett bastubad. När musklerna används och värms upp så hämmas intensiteten i den DOMS man har, men det är inte något som har en verklig effekt på den totala återhämtningen.Det ska dock sägas att aktiv återhämtning absolut kan spela en positiv roll, om inte direkt så mer på ett indirekt sätt. Gör man till exempel några airsquats dagen efter tunga knäböj så förbättrar man sin kondition och ökar sin träning per vecka på ett mindre belastande sätt. När man förbättrar sin kondition och kapacitet så kommer de tunga träningspassen göra mindre inhugg i återhämtningskapaciteten och längden på återhämtningsfasen blir därmed kortare. Så även om det inte har en direkt positiv effekt på återhämtningen så kan det mycket väl försvaras, precis som varje del av ett träningsprogram. Kost och kosttillskottÄven om det inte är en återhämtningsmetod som sådan så är det värt att påpeka att något av det som spelar störst roll när det gäller optimal återhämtning så är det kosten, och också kosttillskott. En sund kost, kompletterad med de rätta kosttillskotten, kan göra en stor skillnad när det gäller optimal återhämtning.  SömnPrecis som kosten spelar en väsentlig roll när det kommer till återhämtning så gör sömn det också. När man tränar hårt och tungt så har man behov av en god nattsömn. Hur många timmars nattsömn man behöver är ytterst individuellt. Det är inte onormalt att en hårt tränande person behöver 8-9 timmars sömn varje natt. Det sker så mycket som är relevant för ens återhämtning inom loppet av en natts sömn att det är dumt att snåla på detta område. Speciellt när man vet att sömn är en av de saker som väger tyngst när det kommer till återhämtning.SammanfattningSom man kan se så är många återhämtningsmetoder som folk använder inte till så stor nytta när det kommer till kritan.Även om metoder som massage och kontrastbad kan ha en positiv effekt så är det värt att komma ihåg att vi pratar om detaljer jämför med vad man uppnår med ett förnuftigt, periodiserat träningsprogram, en sund kost/användning av kosttillskott samt en god sammanhängande nattsömn. Källor(1) Vaile, J.; Halson, S.; Gill, N.; Dawson, B., Effect of Hydrotherapy on Recovery from Fatigue. Int’l J. Sports Medicine, July 2008.(2) Br J Sports Med. 2007 Jun;41(6):392-7. Epub 2007 Jan 29. Ice-water immersion and delayed-onset muscle soreness: a randomised controlled trial. Sellwood KL, Brukner P, Williams D, Nicol A, Hinman R. Source: Sports Physicians ACT, Deakin, ACT 2600, Australia. (3) A Random Control Trial of Contrast Baths and Ice Baths for Recovery during Competition in U/20 Rugby UnionHiggins, Trevor R1,2; Heazlewood, I Tim1; Climstein, Mike1 (4) J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):697-702. The effect of contrast water therapy on symptoms of delayed onset muscle soreness. Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Source: Department of Physiology, Australian Institute of Sport, Canberra, Australia. (5) Int J Sports Physiol Perform. 2011 Dec 12. [Epub ahead of print] Effect of Contrast Water Therapy Duration on Recovery of Running Performance. Versey NG, Halson SL, Dawson BT. Source: Performance Recovery, Australian Institute of Sport and the School of Sport Science Exercise and Health, The University of Western Australia, Belconnen, Australia. 6) J Athl Train. 2005 Jul-Sep; 40(3): 174–180. Copyright National Athletic Trainers’ Association, Inc. Effects of Massage on Delayed-Onset Muscle Soreness, Swelling, and Recovery of Muscle Function. Zainal Zainuddin,*† Mike Newton,* Paul Sacco,* and Kazunori Nosaka* (7) Br J Sports Med. 2003 Feb;37(1):72-5. The effects of massage on delayed onset muscle soreness. Hilbert JE, Sforzo GA, Swensen T. Source: Department of Exercise and Sport Sciences, Center for Health Sciences, Ithaca, NY 14850, USA. (8) Br J Sports Med. 1998 Sep;32(3):212-4. Does post-exercise massage treatment reduce delayed onset muscle soreness? A systematic review. Ernst E. Source: Department of Complementary Medicine, Postgraduate Medical School, University of Exeter, United Kingdom. (9) Br J Sports Med. 2011 Dec;45(15):1249-50. Epub 2011 Oct 17. Stretching before or after exercise does not reduce delayed-onset muscle soreness. Henschke N, Lin CC. Source: Musculoskeletal Division, The George Institute for Global Health, PO Box M201, Missenden Road, NSW 2050, Australia. (10) Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD004577. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Source: Musculoskeletal Division, The George Institute for Global Health, PO Box M201, Missenden Road, Camperdown, Sydney, Australia, NWS 2050. (11) Res Q Exerc Sport. 1989 Dec;60(4):357-61. The effects of static stretching and warm-up on prevention of delayed-onset muscle soreness. High DM, Howley ET, Franks BD. Source: University of Tennessee, Knoxville. (12) Neuromuscular Fatigue and Recovery in Elite Female Soccer: Effects of Active Recovery. ANDERSSON, HELENA1; RAASTAD, TRULS2; NILSSON, JOHNNY2,3; PAULSEN, GØRAN2; GARTHE, INA2; KADI, FAWZI1 |