Fri frakt 
4,3 på 
Kom igång
Recept
Artiklar
Team Bodylab
| Artiklar / Barn och Styrketräning |
Av Nikolaj Bach Nielsen, Stud. Scient. Med. Barn och styrketräning är ett ämne som omges av väldigt många myter och folks åsikter kring huruvida barn och unga bör träna med vikter eller inte skiljer sig åt. Ja, många hävdar att styrketräning är skadligt för barn men om man tittar på all den litteratur som skrivits om ämnet så är svaret faktiskt rätt tydligt. I denna artikel kommer vi att titta närmare på just det. I 2009 utgav The National Strength och Conditioning Association nämligen ett så kallat ’’position stand’’ angående barn och styrketräning i den välkända träningstidsskriften Journal of Strength and Conditioning Reserach (1). Forskarna har utarbetat en rad olika ståndpunkter i förhållande till barn och styrketräning utifrån en omfattande genomgång av tillgänglig litteratur om ämnet. Dessa ståndpunkter kommer att presenteras snart men innan dess ska vi gå igenom några av de myter som existerar om barn och styrketräning – och undersöka hur bra de klara sig i förhållande med forskarnas litteraturgenomgång.  Myter om barn och styrketräning”Styrketräning hämmar barns växt”Jag vet inte hur denna myt har uppstått men den går att hitta överallt. Kanske har någon sett på styrketräning på TV och tänkt ’’De där tyngdlyftarna är verkligen korta. Det måste vara på grund av all styrketräning’’. Detta beror egentligen på en naturlig selektion då korta tyngdlyftare med korta extremiteter har bättre förutsättningar att lyckas inom sporten. När man slutar att växa så beror det på att de så kallade epifysskivorna i skelettbenens ändar blir hårda och då kan inte skelettet växa på längden längre. Detta händer när skelettet växt klart vilket vanligtvis är i vuxen ålder, bland annat på grund av ökande mängder östrogen i puberteten. Om styrketräning skulle stoppa barns växt skulle det alltså vara genom att påskynda epifysskivornas omvandling från brosk till skelett. Det finns det inget som tyder på. Tvärtemot ser det ut som att ett vettigt sammansatt styrketräningsprogram har en positiv effekt på barns skelett då skelettet blir starkare och uppnår högre densitet. Så framställer författarna bakom den ovannämnda studien att viktbärande aktiviteter som styrketräning är essentiellt för skelettets utvecklig. Under puberteten kan därmed vara en optimal tidpunkt för att börja styrketräna när man tittar på skelettets hälsa och för att förebygga benskörhet. ”Barns kroppar kan inte hålla för belastningen vid styrketräning” Detta är ännu en välkänd myt som inte stämmer. Det har nämligen visat sig att vanliga sporter som barn ägnar sig åt, t.ex. fotboll och handboll, belastar skelettet och lederna mer än styrketräning som utförs på rätt sätt. Det ser faktiskt ut som att belastningar vid tidigare nämnda sportaktiviteter är både större och längre än vid en korrekt utfört 1RM-test i styrketräning. Det sätter saker i perspektiv. ”Barn får skador av att styrketräna” Denna myt är på ett sätt en förlängning av den ovanstående punkten och låt oss säga det med detsamma: Såklart kan barn få skador av styrketräning, liksom vuxna kan. Mer eller mindre all fysisk aktivitet innebär någon form av skaderisk. Om man tittar på styrketräning som utövas på ett korrekt sätt så ser risken för skador ut att vara väsentligt mindre än andra sporter som är populära under ungdomsåren. Styrketräning och särskilt olympisk tyngdlyftning ligger lågt när man tittar på förekomsten av skador i olika sportgrenar. ”Barn svarar inte på styrketräning då de inte producerar testosteron” Det stämmer att man inte ser en markant muskeltillväxt hos barn som styrketränar. Denna börjar först i slutet av puberteten tillsammans med den ökade produktionen av könshormoner (testosteron för män, östrogen för kvinnor). Det betyder dock inte att barn och unga inte kan öka deras styrka med hjälp av styrketräning. Ökningen av styrka sker däremot främst som neutrala adaptationer, alltså motoriska anpassningar i nervsystemet. Man har sett positiva reaktioner på styrketräning bland barn ner till 5-6 år. Responsen på träningen ser ut att vara mer lik bland tjejer och killar i jämförelse med kvinnor och män. Detta beror bland annat på de högre mängderna testosteron bland vuxna och särskilt unga män.  Barn och styrketräning är ett ämne som omges av väldigt många myter  NSCAs 7 ståndpunkterEfter att ha avklarat några myter samt genomgått några av observationerna i artikeln leder det oss till de konkreta ståndpunkterna från NSCA angående styrketräning bland barn och unga:1. A properly designed and supervised resistance training program is relatively safe for youth. 2. A properly designed and supervised resistance training program can enhance the muscular strength and power of youth. 3. A properly designed and supervised resistance training program can improve the cardiovascular risk profile of youth. 4. A properly designed and supervised resistance training program can improve motor skill performance and may contribute to enhanced sports performance of youth. 5. A properly designed and supervised resistance training program can increase a young athlete’s resistance to sportsrelated injuries. 6. A properly designed and supervised resistance training program can help improve the psychosocial well-being of youth. 7. A properly designed and supervised resistance training program can help promote and develop exercise habits during childhood and adolescence. Så för att sammanfatta så säger NSCA att ett korrekt sammansatt styrketräningsprogram som utövas under uppsyn är relativt säkert för barn och unga. Styrketräning har också positiva effekter för barn och unga, bland annat så pratar man om en ökning av styrkan, minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, förbättrad motorik, minskad risk för sportrelaterade skador, förbättring av psykosocialt välmående och det främjar fysisk aktivitet i vuxenlivet. Det ska dessutom nämnas att UK Strength and Conditioning Association 2014 också utgav ett så kallat ’’position statement’’ angående unga och styrketräning som till stor del överensstämmer med NSCAs observationer (2). Man kan med andra ord säga att det råder vetenskaplig konsensus kring huruvida det är bra att styrketräna som barn eller inte (3). Så styrketräning kan alltså betraktas som en säker aktivitet för barn och unga och det har dessutom många positiva effekter för en kropp i utveckling. Detta är väldigt relevant för föräldrarna att veta som bekymrar sig kring huruvida det är försvarligt eller inte att låta deras barn utöva styrketräning. Det är viktigt att understryka att NSCAs ståndpunkter är baserade på att styrketräningen utförs korrekt och under uppsyn  Överviktiga barn och styrketräningÖvervikt bland barn och unga är ett ökande problem och har ofta stora konsekvenser, såväl psykiskt som fysiskt. I dessa fall kan styrketräning vara en förbisedd lösning. Den klassiska konditionsträningen som exempelvis löpning är t.ex. mer utmanande och belastande för leder och senor när man är överviktig. Detta i kombination med sämre motorik och lägre självförtroende när det kommer till konditionsträning får författarna att spekulera kring om styrketräning är en bättre aktivitet för äldre barn. Dessutom visar flera studier att styrketräning medför viktnedgång bland barn och unga. Utöver det så föredrar barnen också denna fysiska aktivitet framför konditionsträning, vilket är en oerhört viktigt faktor i ett längre perspektiv då chanserna för att de fortsätter att träna är större.En nyare studie backar upp dessa observationer och fastslår att styrketräning kan vara ett bra alternativ till konditionsträning. Den har kanske också ännu större effekt på psykologiska faktorer, i alla fall bland unga (14-18 år) som är överviktiga. Bland annat så kan styrketräningen förbättra en depression och höja ens känsla av egenvärde än vad enbart konditionsträning kan (4). Vad ska man vara uppmärksam på? Det är mycket viktigt att understryka att NSCAs ståndpunkter är baserat på att styrketräningen blir utförd korrekt och under uppsyn. Risken för skador är markant högre när man styrketränar på egen hand. Dessutom är risken för katastrofala händelser, t.ex. att ett barn tappar stången på kroppen vid marklyft, också större. Därför ska barn läras att styrketräna med en sakkunnig ledare som satt ihop en vettigt styrketräningsprogram och man ska inte under några omständigheter lämna barnet ensam i lokalen där träningen tar plats. Författarna skriver att det inte finns någon fast minimumålder för att börja med styrketräning men att barnet måste vara mentalt och fysiskt redo för att kunna följa instruktioner och utföra fysisk aktivitet. Styrketräning kan med andra ord börjas lika tidigt som andra idrotter, vilket normalt är vid 7-8 år. Personligen så anser jag också att man bör vara uppmärksam på varför ens barn vill börja styrketräna. Det extrema fokus som finns på utseende och neurotiska förhållande till maten som existerar i vissa delar av fitness-kulturen är knappast något som är hälsosamt att få ta del av i tidig ålder. Som tur är finns det massor av grenar inom träningsvärlden som fokuserar på träningen och prestationen framför utseendet. Det kan t.ex. vara styrkelyft och olympisk tyngdlyftning. Som tidigare nämnts så är ungas skaderisk faktiskt ännu lägre vid tyngdlyftning (ett förhållande på 0,0013 för tyngdlyftning kontra 0,0120 vid generell styrketräning per 100 timmar). Detta beror enligt författarna på att tynglyftning vanligtvis sker i närvaron av duktiga och utbildade tränare samt en gradvis progression, där belastningen ökas långsamt medan rörelsemönstret effektivt lärs in. Så tyngdlyftning kan vara en väldigt bra aktivitet för barn och unga som gärna vill börja lyfta vikter. Det finns dessutom flera klubbar som har speciella grupper för barn så att de lär sig rörelserna från grunden och därmed får en bra väg in i det som är så kul – att lyfta saker upp och ner. Om du sitter som förälder och funderar på om du ska låta ditt barn träna med vikter så är det inte en så dålig idéAvslutningOm du sitter som förälder och funderar på om du ska låta ditt barn träna med vikter så är det inte en så dålig idé. Styrketräning är relativt säkert, belastningen är mindre än i många andra sporter och det hämmar helt klart inte växten! Styrketräning kan dessutom förbättra barn och ungas motorik, stärka muskler och skelett och öka tilliten till dem själva. Se dock till att det sker under vägledning och uppsyn samt i sammanhang där det inte är så mycket fokus på utseendet. |