Av Jens Lund
Redigerat av Bodylab
Det är nog få som tvivlar på att vitaminer, mineraler och fettsyror har betydelse för kroppens hälsa. Men gör de egentligen någon skillnad för prestationsförmågan på gymmet, på löprundan eller på fotbollsplanen? Vi går igenom några av de vanligaste kosttillskotten och tar reda på hur det ligger till.
C-vitamin Du vet säkert att apelsiner och citroner är fulla med C-vitamin. Men vet du vad C-vitamin innebär för kroppens funktioner? Listan är lång, men C-vitamin bidrar bland annat till ett välfungerande immunsystem under och efter hård fysisk träning. Samtidigt bidrar det till att reducera trötthet och utmattning, vilket är ganska viktigt om du tränar mycket. Tidigare i historien har man rapporterat om nedsatt prestationsförmåga hos soldater och sjömän med skörbjugg (3) som hade brist på C-vitamin, så det är inte så konstigt att C-vitaminbrist går ut över dina resultat på gymmet.
B12
Vitamin B12 finns i animaliska livsmedel som mejeriprodukter, kött och fisk och spelar en viktig roll för nervsystemet samt bildandet av röda blodkroppar. Liksom C-vitamin bidrar B12 till att reducera trötthet och utmattning samt att upprätthålla ett normalt fungerande centralt nervsystem.
D-vitamin Det viktigaste källan till D-vitamin är solen under sommarhalvåret. Det är känt sedan länge att brist på D-vitamin är utbrett bland skandinaver, men det har faktiskt visat sig vara ett världsomspännande problem (8, 9), och bristen på D-vitamin har ett samband med en uppsjö av både kroniska och autoimmuna sjukdomar. Det kanske mest intressanta i relation till denna artikel är vitaminets möjliga betydelse för optimal muskelfunktion och prestationsförmåga (8). Vanliga symtom på D-vitaminbrist är ofta muskelsmärtor och muskelsvaghet och forskning har indikerat att låga D-vitaminvärden påverkar prestationsförmågan negativt (8).
 Längre tillbaka i historien har man rapporterat om nedsatt prestationsförmåga hos soldater och sjömän med skörbjugg som hade brist på C-vitamin
Omega 3 Det finns massor av bevis för att omega 3 bidrar till normal hjärtfunktion och hjärnfunktion. I Edholm 2017 kom man dessutom fram till att en grupp äldre kvinnor som intog Omega 6/Omega 3 i ett förhållande på 2:1, uppnådde markant bättre resultat av sin styrketräning än individer som intog en normal västlig kost (ca. 10–25:1). Hos de kvinnor som hade ett högt innehåll av Omega 3 i sin kost såg man en ökning av fettfri massa på 1,5 % efter att de hade utövat styrketräning två dagar i veckan i 24 veckor. Det fanns ingen ökning hos de kvinnor som hade intagit mindre omega 3 (11).
Om du däremot är en ung man är det dock inte säkert att effekten är lika stor. I McGlory 2016 gav man 20 unga män antingen fiskolja eller kokosolja varje dag i 8 veckor samtidigt som de körde benpress och leg extensions. Efter träningen gav man deltagarna en shake med 30 g protein. Man tog då muskelbiopsier från båda ben för att se vad som hände i vävnaden. Här hittade man ingen extra ökning i proteinsyntesen vid intag av fiskolja (12).
Det finns massor av bevis för att omega 3 bidrar till normal hjärtfunktion och hjärnfunktion.
Zink Zink är bl.a. nödvändigt för bildandet av proteiner och utsöndring av insulin från bukspottkörteln (13). Generellt finns en tendens att idrottsutövare intar mindre zink än rekommenderat och man har rapporterat om låga nivåer av zink i blodet hos långdistanslöpare (13). Djurförsök har visat vikten av zink på musklernas prestationsförmåga och motstånd mot utmattning. På råttor som fått en mycket zinkfattig diet har man dessutom sett en nedsatt muskeltillväxt (14). Hur detta också påverkar människor är dock fortfarande oklart (15, 16). Magnesium Magnesium är nödvändigt för en rad fundamentala cellulära processer, och man har ca. 300 – 400 mg magnesium i kroppen. Musklerna innehåller ca. 25 % medan ca. 50 % finns i skelettet (17). Magnesium ingår bl.a. i nedbrytningen av glykogen, glykolysen samt fett- och proteinmetabolismen och magnesiumbrist kan potentiellt påverka din muskelprestation negativt. Dessutom bidrar magnesium, precis som B12 och C-vitamin till att reducera trötthet och utmattning som kan ha stor inverkan på din prestation.
Slutsats Det är svårt att säga något generellt om alla vitaminer, mineraler och fettsyror i förhållande till prestation, men det står klart att flera av dem har en inverkan på muskelfunktion och energi. Det är dock viktigt att poängtera att de nämnda kosttillskotten inte i sig själv förbättrar din muskeltillväxt och styrka. Men om din kost inte innehåller de nödvändiga mikronäringsämnena kan du uppleva att din prestation påverkas negativt. Så om du vill få ut det optimala under din tid på gymmet – ja, då kommer du alltså inte undan vitaminer, mineraler och fettsyror.
Referenser (1) Haymes, EM: Vitamin and Mineral Supplementation to Athletes, International Journal of Sports Nutrition, 1:146-169, 1991.
(2) Team Danmark: Mikronæringsstoffer og elitesport – er der brug for tilskud af vitaminer og mineraler? 2003.
(3) Lukaski, HC: Vitamin and Mineral Status: Effects on Physical Performance, Nutrition, 20:632-644, 2004.
(4) American College of Sports Medicine Position Stand – Nutrition and Athletic Performance, Med Sci Sports Exerc, 41(3): 709-31, 2009.
(5) Evans, WJ: Vitamin E, vitamin C, and Exercise, Am J Clin Nutr, 72(suppl):647S-52S, 2000.
(6) Aoi, W et al: Exercise and Functional Foods, Nutr J, 2006 Jun 5; 5: 15.
(7) Takanami, Y et al: Vitamin E Supplementation and Endurance Exercise, Sports Med, 29(2):73-83, 2000.
(8) Larson-Meyer, DE & Willis KS: Vitamin D and athletes, Curr Sports Med Rep, 9(4):220-226, 2010.
(9) Bartoszewska, M et al: Vitamin D, Muscle Function, and Performance, Pediatr Clin N Am, 57:849-861, 2010.
(10) Nordic Nutrition Recommendations 2004.
(11) Peter Edholm, Emelie Strandberg, and Fawzi Kadi: Lower limb explosive strength capacity in elderly women: effects of resistance training and healthy diet
(12) McGlory et al: Fish oil supplementation suppresses resistance exercise and feeding-induced increases in anabolic signaling without affecting myofibrillar protein synthesis in young men
(13) Lukaski, HC: Vitamin and Mineral Status: Effects on Physical Performance, Nutrition, 20:632-644, 2004.
(14) Lukaski, HC: Magnesium, Zinc, and Chromium Nutriture and Physical Activity, Am J Clin Nutr, 72(suppl):585S-93S, 2000.
(15) Team Danmark: Mikronæringsstoffer og elitesport – er der brug for tilskud af vitaminer og mineraler? 2003.
(16) American College of Sports Medicine Position Stand – Nutrition and Athletic Performance, Med Sci Sports Exerc, 41(3): 709-31, 2009.
(17) Haymes, EM: Vitamin and Mineral Supplementation to Athletes, International Journal of Sports Nutrition, 1:146-169, 1991. |
Fri frakt 
4,3 på 
Kom igång
Recept
Artiklar
Team Bodylab
