Skrivet av Rasmus Thorup Andersen
När en ung kille bestämmer sig för att börja styrketräna med målet att bli större och starkare, så kan det ofta vara förvirrande att hitta runt bland alla de olika träningsprogrammen som man stöter på i sociala medier.
Det kan många gånger vara en stor skillnad på de olika programmen som finns och det kan därmed vara svårt att förstå att det ena kan vara lika bra som det andra.
Med det sagt så ger inte alla träningsprogram samma resultat. Man blir tvungen att skilja på bra och dåligt, men det ligger ändå något i det gamla ordspråket ’’Alla vägar bär till Rom’’. Det finns såklart vissa undantag men det finns fortfarande många stora och starka människor som har uppnått sin styrka och muskelmassa med helt olika träningsprogram. Det finns människor som har byggt en massiv styrka och muskelmassa på helkroppsprogram som är uppbyggda kring basövningar och ett lågt antal repetitioner medan andra har gjort en mer uppdelad träning utifrån muskler och större antal övningar. Det ena sättet är inte mer rätt än det andra.
Som tidigare nämnt, så finns det överhuvudtaget inte ett budskap som säger att man bara kan träna så som man har lust. Det finns en rad olika grundprinciper som alla träningsprogram faktiskt bör innehålla. Dessa ska vi se närmare på i denna artikel.
Det handlar faktiskt om rätt enkla träningsteoretiska principer som är mycket användbara. Om man förstår vad de olika principerna går ut på så har man mycket lättare att få en överblick över de olika programmen samtidigt som det blir mycket lättare när man skapar sina egna träningsprogram.
 1. Den progressiva overload-principenKärnan i varje träningsprogram är den träningsteoretiska grundprincipen som man kallar för ’’den progressiva overload-principen’’. Grundläggande står det för att man varken blir större eller starkare om man inte ställer ökade krav på kroppen. Det klassiska sättet att göra detta på är att öka vikten på stången och maskinen i takt med att man blir större och starkare. Om man när man börjar träna kör 60 x 8 reps i bänkpress och aldrig ökar vikten på stången trots att det blir lättare och lättare, så ger man inte kroppen möjligheten att bli större och starkare. Det är därför man rekommenderar nybörjare att fokusera på att bygga upp en grundstyrka och bas av muskelmassa.
Det kan vara så att det främsta målet är att få en snygg kropp men man får aldrig en snygg kropp om man aldrig kommer vidare från 8 reps med 60 kg. Om man däremot börjar att köra bänkpress 8 reps x 60 kg och sedan ökar till 8 reps x 120 kg inom en given tidsperiod så kommer man med stor sannolikhet bli markant större och mer vältränad.
Det ska dock poängteras att det progressiva overload-principen inte täcker progressionen när det gäller själva belastningen. Det gäller också progressionen i volymen och därmed belastningen. Om man kan göra 5 set x 5 reps med 200 kg och ökar det till 10 set x 5 reps med 100 kg så ger man kroppen en bra grund för att växa sig större och starkare. Primärt fokus bör dock ligga på en progression av belastningen. Detta av den enkla orsaken att det ligger många års av kontinuerlig progression gömd här.
Varje träningsprogram bör därför vara uppbyggt kring en planerad progression. Det behöver inte nödvändigtvis vara i form av progressionscykler. Det kan också vara i en naturlig progression eller dagsformsträning. Kör man exempelvis den klassiska ’’5 set x 5 reps’’-modellen som passar för att bygga en grundstyrka och muskelmassa så är det helt okej att man kör 5 set x 5 , 5, 4, 3 reps med given belastning tills man tar 5 set x 5 reps med vikten. Därefter kan man öka belastningen något tills man igen kan köra 5 set x 5 reps. Det är ett ganska bra sätt att hålla igång viktprogressionen.
 Det finns många stora och starka människor som har uppnått sin styrka och muskelmassa med helt olika träningsprogram
 2. SAID-principen
SAID står för ”specific adaptions to imposed demands’’ vilket grundläggande betyder att kroppen anpassar sig specifikt till den träning man kör. Om ens främsta mål är att öka ens 1RM i de stora övningarna som knäböj, bänkpress och marklyft så gör det ingen nytta att man kör ett specialiserat bodybuilding-program där dessa 3 övningar endast utgör en liten del av programmet. Det kan inte kallas för specifik träning, utan det träningsprogram man följer ska vara 100% utformat efter ens primära målsättning.
3. Principen om individuell skillnad
Det är allt för många som kopierar andras program i hopp om att få samma resultat. Så fungerar det bara inte. Även om vi i grunden har samma fysiologi eller anatomi så finns det stora individuella skillnader som fungerar bra för en själv men som fungerar mindre bra för en annan. Det är inte bara genetiken som är en orsak till detta utan ens träningserfarenhet har också något med saken att göra. Det borde vara ren logik att en person som tränat i ett halvår inte kan följa ett program för någon med tio år av träningserfarenhet. Dessutom finns det stora individuella skillnader på hur mycket träning man tål. Det finns de som har oerhört bra återhämtande egenskaper och det finns folk som bränner ut sig på relativt enkla program.
Det får man bara acceptera och sen får man anpassa sina träningsprogram därefter. Det ska såklart nämnas att det inte endast är erfarenhet och genetik som spelar en roll. Professionella bodybuilders världen över har tankat upp sig på olika ämnen och det är hopplöst att kopiera deras program då många regler och principer förändras drastiskt när man är full av ”krut”. Det bästa träningsprogrammet i världen är inte det träningsprogram som Arnold, Yates eller Coleman följer. Det bästa träningsprogrammet i världen är det som är 100% anpassat efter individen.
Det finns en naturlig gräns för hur mycket man kan öka sin volym och belastning
 4. ReversibilitetprincipenReversibilitetprincipen är också det man vanligen kallar för ’’use/disuse’’-principen. Kroppens anpassning sker i samband med den samlade mängden av träningsrelevanta faktorer som t.ex. den samlade volymen, genomsnittintensiteten, topp-intensiteten, den totala belastningen, träningsfrekvensen etc. Om man under en längre tid har fokuserat på bänkpress och kört övningen 3 gånger i veckan med en relativt stor volym och hög intensitet så har grundat för en ökning av styrkan i övningen. Om man därefter byter till ett bodybuilding- träningsprogram där man endast kör bänkpress en gång i veckan så kommer det garanterat resultera i en lägre styrka.
Den kan förklaras med reversibilitetprincipen. Om man inte ger kroppen en grund att behålla den styrka och massa man har byggt upp så kommer den att göra sig av med den. Det är ett sorgligt faktum som man måste förhålla sig till.
Såklart sker detta inte med vindens hastighet, om man har ett bra träningsfundament och har tränat under många år. Det är ju som tur så att om man kan bänka 150 kg i 10 reps och tar sig en träningspaus på 4 veckor så kommer man inte tillbaka och märker att man nu bara kan bänka 100 kg i 10 reps. Dock kommer det alltid att ske en dekompensation vid träningsuppehåll eller om man ändrar om i sitt program och den totala belastningen blir mindre.
Det är förövrigt orsaken till att det alltid är bäst att fortsätta sin tunga och massuppbyggande träning när man går ner i vikt. Då behåller man så stor andel muskelmassa som möjligt trots viktnedgången.
Det bästa träningsprogrammet i världen, är det träningsprogram som är 100% anpassat efter den enskilda individen
 5. GAS-principenGAS står för ”General Adaption Syndrome” och har utvecklats efter den österrikiska läkaren Hans Selye i mitten av det förra århundradet. I princip har det inte något med träning att göra. Principen handlar om det faktum att kroppen genomgår olika stadier när det utsätts för kontinuerlig stress. De 3 stadier som Selye definierade var:
Stadie 1: Alarm-stadiet
Här registrerar kroppen att den är utsatt för en belastning, av antingen fysisk eller psykisk karaktär och försöker att skapa ett akut svar på belastningen. I den vanliga världen skulle det kunna vara biokemiska reaktioner som uppstår när vi har det stressigt på jobbet. I träningsrelaterade sammanhang skulle det kunna vara enzymatiska och neurologiska processer som sker i kroppen medan vi tränar.
Stadie 2: Anpassningsstadiet
Här försöker kroppen att anpassa sig. Om man exempelvis under en längre tid har svultit så kommer kroppen att anpassa sig genom att sänka förbränningen och bryta ner fett- och muskelvävnad för att förse livsviktiga processer med energi. I träningsrelaterade sammanhang försöker kroppen att bygga upp nu muskelmassa för att motstå liknande belastningar i framtiden.
Stadie 3: Utmattningsstadiet
Om en given belastning, både av fysisk eller psykisk karaktär, pågår under en längre tid så kommer kroppen till slut inte orka med stressen längre. En person som har varit stressad på arbetet under en längre tid får kanske blir illamående eller t.o.m. får en hjärtinfarkt. En person som under en lång tid at tränat med mycket hög intensitet och belastning blir kroniskt övertränad och med de klassiska symptomen på detta som följd.
Nu har vi kommit fram till budskapet sett ur träningssynpunkt. Enligt GAS-principen så kan man inte träna fullt ut, år ut och år in. Förr eller senare kommer det att orsaka problem. Det är därför varje bra träningsprogram innehåller en eller annan form av periodisering.
Tuffa perioder bör avlösas av mindre tuffa perioder. Om man väljer att träna tungt i 6 veckor och ta 2 veckors lätt träning eller om man växlar mellan tunga och lätta pass inom samma vecka, är detsamma för själva principen. Det handlar bara om att man ger kroppen en chans att återhämta sig.
I detta sammanhang är det viktigt att poängtera att ’’lätt’’ är ett relativt begrepp. Hur hårt och tungt ett träningspass bestående av basövningar varierar. Ett träningspass med fokus på bicepsen är inte belastande på samma sätt som andra övningar, oavsett om man faktiskt tränar relativt hårt.
Man kommer inte särskilt långt på att hela tiden göra saker komplicerade och fokusera på detaljer som egentligen inte spelar någon roll
Bonusprincipen: KISS
Jag vill avsluta med en träningsprincip som inte har samma vetenskapliga bakgrund som övriga träningsprinciper, men som har uppstått inom träningsvärlden som en ren förnuftighetsprincip.
KISS står för ”Keep It Simple Stupid” och innebär att man inte kommer särskilt långt på att hela tiden göra saker mer komplicerade och fokusera på detaljer som egentligen inte spelar någon roll. En person som tränat ett halvår ska inte tänka på huruvida dumbell curls är bättre än barbell curls, eller om personen ska köra incline dumbell presses på en bänk som är vinklad 30 eller 40 grader.
Personen ska inte heller fylla sitt träningspass till bredden med en massa övningar som inte är relevanta för denne vid den gällande tidpunkten. Han ska som principen menar på – försöka hålla det enkelt. En person inte har tränat mer än ett halvår bör främst fokusera på att bli starkare i en rad olika basövningar. När han har fördubblat sin styrka och lagt på sig 10-15 kg muskelmassa så kan det vara andra saker som blir viktigare, men inte innan dess.
|
Fri frakt 
4,3 på 
Kom igång
Recept
Artiklar
Team Bodylab
