Fri frakt 
4,3 på 
Kom igång
Recept
Artiklar
Team Bodylab
| Artiklar / En kalori är en kalori – bara inte när den kommer från protein |
Skrivet av Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med. Man hör ofta att en kalori är en kalori – vilket innebär att om du har ett kaloriöverskott, kommer detta leda till samma viktökning som är lika stor oavsett om kalorierna kommer från ”clean” mat eller skräpmat. Den kommer också vara lika stor oavsett vilken sammansättning av protein, kolhydrater och fett som du får ditt kaloriöverskott ifrån. Man kan helt enkelt inte fuska med termodynamiken. Eller kan man? En ny studie visar nämligen på att ett kaloriöverskott faktiskt inte ökar vikten, när kalorierna kommer från protein. Inte nog med det, så har samma forskningsgrupp tidigare gjort åtskilliga studier i ett ökat proteinintag, som visar det samma – att försökspersonerna inte ökar i vikt när de äter mer kalorier från protein. Betyder det i så fall att det endast är kalorier från fett och kolhydrater, som kan sätta sig som fett – och kan man äta hur mycket som helst av protein utan att gå upp i vikt? Är en kalori inte en kalori? Det ska vi titta närmare på i denna artikel, där vi kikar på den nya studien, tidigare forskning och vad resultaten betyder för din träning och fysik.  Den nya studienJosé Antonios forskningsgrupp har forskat mycket kring effekterna av ett mycket högt proteinintag. Senast i ett experiment som varade i ett helt år. Här blev män, som i genomsnitt hade tränat lite under 9 år, tillsagda att inta sitt normala proteinintag i 6 månade och därefter ett mycket högre proteinintag i de nästkommande 6 månaderna. Således låg deras dagliga proteinintag normalt på 2,5 g per kg, vilket redan är högt i jämförelse med evidensbaserade rekommendationer för styrketränade personer, vilket generellt inte ligger högre än 2 g per kg. Under perioden med ett förhöjt proteinintag intog de hela 3,3 g protein per kg dagligen, där den extra mängden primärt kom från vassleprotein även om de själva fick välja sina proteinkällor (1).Det extra proteinintaget medförde en genomsnittlig ökning i deras kaloriintag på ca 400 kcal om dagen – och därför väntade man sig teoretiskt en viktökning omkring 400 g per vecka. Detta hände dock inte. Det var faktiskt inga signifikanta ändringar i fettprocent eller kroppsvikt efter 6 månader med ett förhöjt proteinintag, trots den väsentliga ökningen av kaloriintaget. Gjordes det några ändringar i träningsprogrammet? Nej. Försökspersonerna blev nämligen tillsagda att inte göra några ändringar i deras träningsschema under experimentet – och utifrån data från försökspersonernas träningsdagbok var det inte heller någon signifikant skillnad i volume load, som är en benämning för den samlade mängden träning man utför. Det verkar alltså som om kalorierna har försvunnit ut i det tomma intet. Så är det naturligtvis inte, vilket vi kommer komma in på senare i artikeln. Dock är det fortfarande ett faktum att kaloriöverskottet på över 15 % inte la sig som extra kroppsvikt. Om detta bara var en enkel studie som visade dessa resultat, så kunde man kanske tro att detta var påhitt. Antonio et al. har som sagt gjort åtskilliga studier om förhöjt proteinintag, där konsekvenserna visar att man inte går upp i vikt av att äta fler kalorier, som kommer från protein. Ta bara en titt på följande: Antonio et al. 2014: 1,8 vs. 4,4 g protein per kgDen här studien var den första som undersökte effekterna av ett förhöjt proteinintag hos tränade individer. Här blev 30 försökspersoner slumpmässigt utvalda till en grupp med antingen ett förhöjt proteinintag, eller ett normalt proteinintag. Märk att ”normalt” i detta sammanhang är samma mängd protein som oftast rekommenderas till styrketränade personer. Som en del av experimentet fortsatte försökspersonerna med sin tidigare träning, utan att göra systematiska ändringar i den (2).Efter 8 veckor fanns det ingen signifikant skillnad i kroppskomposition mellan de två grupperna – trots att gruppen med ett förhöjt proteinintag hade intagit över 800 kcal mer om dagen än den andra gruppen! Det var en ganska tydlig icke-signifikant tendens att de hade ökat kroppsvikten något, men samtidigt hade deras fettmassa marginellt minskat också. Det fanns alltså inget som tydde på att det förhöjda kaloriintaget, på grund av extra protein, ledde till ökad fettlagring.  Det fanns inga signifikanta ändringar av fettprocenten eller kroppsvikten efter 6 månader med ett förhöjt proteinintag  Ellerbroek et al. 2015: 2,3 vs. 3,5 g protein per kgHär ville man undersöka effekten av ett förhöjt proteinintag i kombination med ett periodiserat, tungt styrketräningsprogram. Således inkluderade man 48 tränade individer, där genomsnittligt intag var 2,3 g respektive 3,4 g protein per kg kroppsvikt (3) – och igen långt över vad som är normalt för optimal muskeltillväxt.Efter 8 veckor med det periodiserade träningsprogrammet hade försökspersonerna i gruppen med ett förhöjt proteinintag genomsnittligt tappat 1,7 kg fett, kontra 0,3 kg fett i gruppen med det lägre proteinintaget. Detta trots att gruppen intagit 400 kcal mer än den andra gruppen. Man kan dock undra över mätningarna av kroppskompositionerna i studien, om det var en mycket stor variation bland försökspersonerna. Således var det folk i gruppen med förhöjt protein som ökade deras fettfrimassa med 6-7 kg, och samtidigt tappade 4 kg fett, vilket låter väldigt mycket på 8 veckor. Samtidigt var det personer som tappade fettfri massa, men samtidigt ökade deras kroppsfett. Då jag personligen ser lite skeptiskt på mätningarna av kroppskompositionerna, så är utvecklingen av kroppsvikt något som inte går att ta fel på. Försökspersonerna som intog 2,3 g protein per kg ökade i genomsnitt vikten med 1,3 kg, där de som intog 3,4 g protein per kg i genomsnitt tappade 700 g. Det större kaloriintaget ledde alltså inte till viktökning, utan var faktiskt kopplat till viktminskning. Antonio et al. 2016: 2,6 g vs. 3,3 g per kgI den här studien följde 12 tränade män en kost med deras normala proteinintag i 8 veckor, följande av 8 veckor med ett förhöjt proteinintag (4).Som i föregående studie medförde ett högre proteinintag en ökning i kaloriintag på 400 kcal. Som ni nog har gissat, så medförde det inte en ökning av fettmassan. Om något så var det en icke-signifikant tendens till att de minskade fettmassan och ökade den fettfria massan marginellt. Under tiden gjorde försökspersonerna inga väsentliga ändringar i sin träning, så det verkar osannolikt att bristen på viktökning endast kan förklaras med en större energiförbrukning under träningen. Studierna visar konsekvent på att försökspersonerna inte går upp i vikt av att öka deras kaloriintag i form av mer protein Så vad är det då som händer?Studierna visar alltså konsekvent på att försökspersonerna inte går upp i vikt av att öka deras kaloriintag i form av mer protein. Hur kan detta ske? Kan protein inte lagras som fett? Är en kalori inte en kalori, när det kommer från protein?Jo, en kalori är alltid en kalori. Energi kan inte bara försvinna ut i det tomma intet. Termodynamikens gyllene regel gäller alltid, de kalorier man intar ska alltså antigen förbrännas eller lagras, också de som kommer från protein. Det är precis det som sker – nämligen att en större mängd av kalorierna förbränns.
Att smälta och ta upp näringsämnen är i sig själv en process som kräver energi. Det är särskilt fallet gällande protein, där upp till ¼ av den energin som proteinet innehåller används till att smälta och ta upp proteinet. För kolhydrater är det endast uppemot 14 %, och för fett är det ännu lägre (5). |