Fri frakt 
4,3 på 
Kom igång
Recept
Artiklar
Team Bodylab
| Artiklar / Kostrekommendationer för den veganska atleten |
| Skrivet av Brian Henneberg, Fysioterapeut På senare år har allt fler valt att byta ut hela eller delar av sin animaliska kost till växtbaserade alternativ. Det kan vara ur klimatsynpunkt, etiska eller personliga preferenser. I den här artikeln ska vi titta på vad man bör vara särskilt uppmärksam på om man är vegan och gärna vill få ut det optimala av sin träning. En snabb överblick
The Game ChangersDu har kanske sett dokumentärfilmen “The Game Changers” på Netflix, där framstående atleter som Serena Williams, Lewis Hamilton och Arnold Schwarzenegger berättar om hur mycket bättre de presterar på en växtbaserad diet. The Game Changers är primärt baserat på en rad berättelser och fallstudier av atleter och dokumentären berättar kategoriskt att vegansk kost och styrketräning fungerar bra ihop. The Game Changers är dock mycket sensationsbaserad och långt från objektiv, vilket dessvärre får många att avvisa den växtbaserade kosten. Det är synd, då det finns massor av studier med starka bevis för att ett skifte till en mer växtbaserad kost är en god idé. De positiva effekterna av att byta till en växtbaserad kost.Vi vet t.ex. att det finns ett samband mellan intag av rött kött och charkprodukter och ökad risk för hjärt-kärlsjukdom, cancer och tidig död. Samtidigt finns det flera studier som visar att protein från växter, nötter och frön inte på samma sätt påverkar hälsan negativt. Det ser faktiskt ut som om det kan finnas hälsofördelar förknippat med ett byta till en växtbaserad kost med exempelvis hjärt-kärlsjukdom och njurfunktion. Man har också sett en kolesterolsänkande effekt, ett positivt inflytande på diabetes och inflammation samt en minskad risk för gallsten när kosten är mer växtbaserad (källor: a, b, c). Dessutom tvivlar nog ingen längre på att framförallt rött kött är en av de största kostmässiga klimatsynderna. En växtbaserad kost ger också en överlägsen tillförsel av fibrer och fytokemikalier.  Läs också Din guide till bra nötter Särskilda förhållningsregler för veganerEn vegansk kost blir ofta bristfällig gällande värdena av vitamin B12, kalcium, jod, zink och omega 3-fettsyror. Det kan dock enkelt justeras med kosttillskott. Eftersom vi får en stor del av vårt järn via rött kött kan man som vegan även få ett underskott av järn. Det är särskilt unga kvinnor som är i riskzonen. Järn är däremot inget man själv ska börja tillsätta utan det bör man få mätt hos din läkare. Problem att få tillräckligt med kalorier och proteinEn av fördelarna med en vegansk kost är att den ofta är ganska mättande. Det är praktiskt om man försöker gå ner i vikt, bibehålla vikten eller kämpar med överätande. Det är dock problematiskt om man gärna vill öka muskelmassan. Det innebär att man som vegansk atlet ofta måste tvinga sig själv att äta mer än man vill om man vill öka muskelmassan. Förutom att det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med kalorier kan det också vara svårt att få i sig tillräckligt med kvalitetsprotein om man är vegan och tränar mycket. Det sägs att växtbaserat protein i allmänhet är svårare för kroppen att ta upp och att mängden aminosyror är mindre än i animaliskt protein. Veganskt proteinpulverEn lösning på de utmaningar som finns med en vegansk kost när det gäller vitaminer, mineraler, fett och protein, är att komplettera sin kost med fet fisk, ägg eller mejeriprodukter. Det ger både jod, kalcium, vitamin B12 och omega 3-fetter. Vill man inte göra det kan man också komplettera med ett veganskt proteinpulver – gärna ett som består av en blandning av flera olika proteinkällor som t.ex. ärt-, soja-, hampa-, havre-, och risprotein. Många baljväxter som veganer äter för att få i sig protein har t.ex. inte särskilt högt innehåll av aminosyrorna metionin och cystein. På samma sätt har havregryn ett lågt innehåll av lysin, men genom att kombinera flera proteinkällor som de ovannämnda kan man täcka hela sitt behov. Fördelen med veganskt proteinpulver är också att du får mycket koncentrerat protein på en gång utan att samtidigt få i dig mycket kolhydrater som nästan alltid följer med när du äter växtbaserade proteinkällor. Det går även snabbare att äta än t.ex. massor av bönor. Hur mycket protein behöver jag äta per dag?Om du styrketränar och gärna vill öka din muskelmassa brukar man säga att man bör ligga på 1,8 g protein/kg kroppsvikt om dagen. Är du vegan är det rimligt att äta upp till 2,2 g protein per kg kroppsvikt per dag eftersom aminosyresammansättningen i växtbaserat protein generellt är lite lägre än de i animaliska källor, samtidigt som proteinet kan vara svårare för kroppen att ta upp. Kan man över huvud taget få stora muskler på en vegansk diet?Det korta svaret är ja. I den här studien såg man att exempelvis de som intog ärtprotein i samband med styrketräning uppnådde lika goda gains som de som intog vassleprotein. Man har sett samma resultat i en studie med sojaprotein. Det finns inga hinder att uppnå stor muskelmassa med växtbaserat protein jämfört med animaliskt protein om bara tar hänsyn till de saker jag nämnt ovan.  Læs även Kreatinkur? Kreatindosering? Kreatin och beta-alaninDet är även värt att nämna att man i en ny studie spekulerar i huruvida ett extra intag av kreatin och beta-alanin kan vara särskilt fördelaktigt för veganer. Man vet nämligen att en vegansk kost ofta resulterar i lägre nivåer av kreatin och karnosin (som vi primärt får i oss genom kött). Det påverkar särskilt kortvariga och explosiva lyft som de man gör under ett normalt styrketräningspass och som sannolikt kan förbättras genom att komplettera med kreatin och beta-alanin. Källor: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/ |
