Att befinna sig i ett kaloriöverskott och bygga muskelmassa förknippas ofta med en större matbudget. En större matbudget innebär också att man kan spendera mindre pengar på annat (till exempel att köpa häftig träningsutrustning). Så, i den här artikeln ska jag hjälpa dig att bygga muskelmassa på en stram budget.

Gör en matbudget

Att göra en matbudget är gammal hederlig visdom. Men, det är helt enkelt det bästa sättet att börja på. Det lägger grunden för hur mycket du har att arbeta med. Och jag tror också det är anledningen till att du läser denna artikel (du vill väl spara lite pengar, eller hur?!).

En matbudget är bra eftersom vi har något konkret att förhålla oss till. En bra tumregel är också att om vi inte har någon budget, så ökar vår konsumtion naturligt. Därför är en budget bra om vi vill begränsa oss lite.

Om du vill använda dina pengar på bästa sätt, kan du även 'differentiera' din matbudget ytterligare, beroende på hur mycket pengar du vill spendera på varje matkategori. Här är ett exempel på en veckobudget för mat:

• Frukt + grönt: 225:-
• Bulgur + pasta + potatis: 75:-
• Kött + fisk: 150-300:-
• Linser/ärter/kikärtor/alternativa proteinkällor till kött: 225-300:-
• Andra livsmedel: 225:-

Att 'differentiera' ditt matbudget kan även bidra till att du kan öka tillgängligheten av de livsmedel som du vill äta mer av (till exempel mer bulgur\/pasta\/potatis eller frukt\/grönt). Tillgängligheten av livsmedel är nämligen en av de faktorer som i hög grad bestämmer hur mycket du äter av ett livsmedel.

Ät hemma!

Det är generellt billigare att äta hemma jämfört med att äta ute på restaurang eller beställa snabbmat, eftersom du kan köpa större mängder och samtidigt spara rester. Det går inte på samma sätt om du är på restaurang eller beställer snabbmat (eller handlar till hela familjen). Därför är det generellt sett billigare att äta mat hemma.

Förbered maten i förväg (så sparar du tid och pengar!)

Att förbereda mat är ju en riktig gammal skol-bodybuilding-grej. Tupperware, kyckling, ris och broccoli, tills man är nära att kräkas av det. Men det kan absolut göras näringsrikt och läckert om du följer våra lyxiga meal prep-recept.

Hur som helst, att förbereda mat är billigt av två huvudsakliga anledningar:

• Du kan köpa större volymer av mat, vilket är billigare än mindre volymer. I flera av de stora butikskedjorna kan du till exempel köpa 40 vita kryddbollar för 80 kr. Alltså, helt absurda mängder för löjligt lite pengar.
• Du behöver inte köpa mat på språng = mindre risk att du köper överpriserad mat i kiosken. Om du är den typen som ofta köper mat på språng - så kan du spara oceaner av pengar genom att ha något förberett hemifrån.

Konkreta hacks i mataffären

En tur till snabbköpet kan vara ganska överväldigande om du tänker efter. Det finns kokosnötter och mangos som har flugits in från andra sidan jorden. Du kan köpa chokladkex från Spanien och skaldjur från Beringshavet. Tänk på alla möjligheter du har i ditt snabbköp att spendera pengar på intressanta saker. Så här får du ett bombproof recept på att spara massor av stålar:

• Let efter varor med nedsatt pris pga. datum. Varor som är nära utgångsdatumet sänks vanligtvis med 25-50 %. Det kan vara särskilt smart att köpa kött och fisk, eftersom du enkelt kan frysa in det och på så sätt förlänga hållbarheten 3-6 månader, beroende på om det är kött eller fisk. Det kan också vara en fördel att ha koll på “bäst före” vs. “sista användningsdatum”. “Bäst före” innebär att du bör granska om maten går att äta, vanligtvis genom att undersöka den för missfärgningar och lukta på den. Om det ser bra ut och luktar okej, kan du smaka lite på den - och om maten inte smakar radioaktiv så kan du helt klart äta den. Med “sista användningsdatum”, där bör du inte äta maten om datumet har passerat, då du kan bli sjuk (1).
• Satsa på medlemserbjudanden. Många snabbköp kör med medlemserbjudanden som riktas specifikt mot dina shoppingvanor. Och det kan vara en ENORM fördel för dig som vill spara pengar på mat. Så, se över dina personliga medlemserbjudanden - och spara massor av pengar över tid!
• Köp billigare köttstycken. Kycklinglår och hela kycklingar är billigare än kycklingbröstfiléer eller innerfiléer. Om du vill spara pengar på kyckling, är det här rätt sätt att göra det på.
• Köp i större kvantiteter. Storpack är billigare än enskilda varor när det kommer till kilopriset. Om du vill spara pengar över tid, rekommenderar jag att du köper större mängder – till exempel 1 kg skyr istället för små portioner eller 1 L proteindryck istället för 0,5 L flaskor.
• Handla 1-2 gånger i veckan. På så sätt minskar du möjligheten för spontanköp. Det är ofta de spontana köpen som blir riktigt dyra. Så att handla 1-2 gånger i veckan kan leda till stora besparingar!
• Köp efter säsong. Särskilt frukt och grönt är billigare om du köper dem efter säsongen. När du köper matvaror i säsong, är de generellt billigare jämfört med när du inte gör det. Det finns olika översikter över matvaror och när de är i säsong, men Livsmedelsverket har gjort en fin samlad översikt (2). Men ska vi då bara köpa frukt och grönt när det är i säsong? Nope. Fryst frukt och grönt kan faktiskt i många fall vara bättre än "färskt" frukt och grönt eftersom det har skördats när det är som mest moget och frysts på ett skonsamt sätt (3). Och fryst frukt och grönt är vanligtvis också billigare.

Var uppmärksam på dessa livsmedel som ofta beskrivs som “billiga på en budget”.

Även om det är bra att försöka spara pengar på mat genom att köpa billigare livsmedel finns det specifika livsmedel du bör vara lite extra uppmärksam på, eftersom dessa ofta omnämns som “MASSBUILDERS ON A BUDGET”. Följande gäller:

• Tonfisk på burk. Livsmedelsverket rekommenderar att gravida och barn från 3-14 år högst äter 1 burk per vecka. Tonfisk innehåller olika ämnen, däribland kvicksilver, som troligtvis påverkar vårt nervsystem. Min rekommendation är, precis som Livsmedelsverket, att begränsa intaget av tonfisk.
• Ris. Okej, här går vi. Du har nog hört att Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) har gjort en ny riskbedömning av ämnet arsenik, som är ett oorganiskt ämne som bland annat finns i ris. Enligt EFSA är ris den främsta källan till arsenik för människor (4). Arsenik är skit, eftersom ett ökat intag verkar vara kopplat till vissa cancerformer (4). Du kan minska ditt intag av arsenik genom att:
  1. Äta vita ris istället för fullkornsris och vildris (5)
  2. Skölja riset noggrant innan matlagning (6)
  3. Låta riset ligga i blöt i flera timmar - eller hälla kokande vatten över och låta det stå i 15-30 minuter (6).

Men det är viktigt att säga att ris mycket väl kan vara en del av en varierad och hälsosam kost.

Jag hoppas att denna artikel har hjälpt dig att få några konkreta tips och knep för att spara pengar på din matbudget, så att du kan bygga massor av muskler utan att ditt budget sprängs.