Av Thomas Jagd

Det kan vara många hardcore bodybuilders som tycker att övningar med en pilatesboll (swiss ball) kan verka lite tjejigt. Faktum är dock att det är ett utmärkt träningsredskap, både för folk som tränar hemifrån och som inte har råd med ett välutrustat hemmagym.

Men också för mer “seriösa” atleter som intresseras av saker som ökar styrka, muskelmassa, stabilitet, är skadeförebyggande, magträning osv. Vi ska kika närmre på några saker man kan använda en pilatesboll till. 

Övningar med pilatesboll hemma

Om man inte har möjlighet att träna på gym, och om man inte har råd med fin träningsutrustning, kan det ofta vara svårt att finna motivation till att komma igång med en seriös hemmaträning. Men man kan faktiskt genomföra ett utmärkt träningsprogram med bara en träningsboll.

Övningar till överkroppen

Man kan utföra en rad olika sorters push ups med en pilatesboll. 

• Wall-pushups
• Pushups
• Swiss ball dips

Övningar till underkroppen

Till underkroppen finns det också en lång uppsättning bra övningar man kan göra för att stärka och bygga upp benmusklerna. Här är några av de grundläggande.  

• Swiss ball squats
• 1-leg squats
• Leg curls
• Reverse ball bridge

Core-träning

En pilatesboll är en jättebra redskap för att träna mage och core generellt. Här är lite blandade övningar till detta syfte.

• Swiss ball crunch
• Roll away
• Jack-knife
• Back extensions
• Ball twists

Fördelen med dessa övningar är att de inte bara har en stärkande och uppbyggande effekt. De har också en fördelaktig effekt för stabilitet och balans. Det finns självklart en rad andra övningar man kan göra, och det finns massor av information om dessa på nätet, om man vill utöka sitt program. 

Fördelen med dessa övningar är att de inte bara ha en stärkande och uppbyggande effekt

Styrka och stabilitet för atleter

En pilatesboll kan också användas för att bygga upp styrka, stabilitet och balans. Det är fysiska attribut som många atleter har användning av. Det finns en lång rad klassiska styrketräningsövningar som kan utföras med en pilatesboll. Om du exempelvis tar en övning som dumbell bänkpress. Det vill säga en bänkpress utförd med hantlar. Den kan utföras normalt, som namnet antyder, på en bänk. Men genom att genomföra den på en pilatesboll tas övningen till en helt ny dimension. Det kräver nämligen god stabilitet och balans för att utföra övningen på en pilatesboll. Man bygger inte bara upp styrka, men även stabilitet och balans. Det finns många tyngdlyftare som använder dumbell pressövningar på en pilatesboll som ett supplement till deras normala bänkpressträning. 

Det ska dock nämnas, att det självklart inte är alla styrketräningsövningar som bör utföras på en pilatesboll. Det ska vara en grad av säkerhet som efterföljs. När risken för skador och olyckor blir allt för stor, bör man omvärdera om inte övningen lämpar sig bäst att utföras UTAN pilatesboll.  

Träning med pilatesboll är skadeförebyggande

Alla som älskar fysisk träning, är intresserade av att kunna träna skadefritt. Bara p.g.a. det ökade kravet på stabilitet och balans, så har träning med pilatesboll*** en markant skadeförebyggande effekt. När man tränar i diverse maskiner, så sänks kraven på de mindre musklerna, som ofta spelar en stor stabiliserande roll. Det kan på sikt bidra till problem, om stora, kraftfulla muskler blir starkare men de mindre musklerna, som har en stor roll när det gäller att upprätthålla stabilitet, blir svagare.  När man utför övningar på en pilatesboll, blir de stabiliserande musklerna stimulerade i mycket större grad. Att inkludera övningar med pilatesboll i sitt träningsprogram, har därför en skadeförebyggande effekt. 

En pilatesboll kan också användas för att bygga upp styrka, stabilitet och balans. 

Rehabilitering när skadan är skedd

Skulle det vara så olyckligt att man skadar sig, så kan en pilatesboll också vara ett utmärkt redskap till rehabilitering. Det är många fysioterapeut-kliniker som idag använder pilatesboll till rehabilitering av deras kunder. Detta hänger självklart ihop med det faktum, att övningar med pilatesboll inte bara stimulerar styrka utan också har en positiv effekt på balans och stabilitet. Utöver det är det tal om övningar som arbetar med sin egen kroppsvikt, och övningarna är mjuka och därför relativt skonsamma. 

Coreträning på en pilatesboll

Något en pilatesboll är riktigt bra till, är träning av ens core. Man kan genomföra riktigt bra övningar för magen och ländryggen med hjälp av en pilatesboll. Nu vill jag inte gå in på djupet på en rad övningar. Men man kan ta en klassisk övning som sit ups. När man utför denna på en pilatesboll, tillkommer en rad fördelar. För det första får man ett större rörelseomfång, jämfört med om man utför övningen på golvet. För det andra, så formar bollen sig efter ens ländrygg, och ger därför bättre stöd för ryggen, än om man på traditionellt sätt gör övningen på marken. Det minskar skaderisken. 

Och sist men inte minst, så ställer övningen högre krav på stabilitet, när den utförs på en pilatesboll. Det ger en bättre muskelaktivering. Det bör dock nämnas, att det beror på var man placerar bollen under sig. Man har gjort EMG undersökningar på bara detta fenomen. När pilatesbollen placeras under skulderbladen, aktiveras magmusklerna mindre än om man utför övningen på golvet. Placeras bollen strategiskt under ländryggen, och utför övningen med maximalt rörelseomfång, uppnår man bättre aktivering för magmusklerna, än en vanlig situp på golvet. 

Skulle det vara så olyckligt att man skadar sig, så kan en pilatesboll också vara ett utmärkt redskap till rehabilitering 

Alternativ träning med pilatesboll

Om man vill använda sin pilatesboll på ett alternativt sätt, kan man istället för att fylla den med luft, fylla den med vatten. Man kan använda den på samma sätt som många gjort med en sandsäck. Man har då ett svårhanterligt objekt, som man kan göra styrkeövningar med. Det är en mycket populär sorts träning, som går under namnet “odd-object”-träning.  

Det är bara fantasin som sätter gränser för vilka övningar man kan göra med en pilatesboll fylld med vatten. Man kan göra övningar som bear-hug squats, overheadsquats, overheadpress, throws etc. Nu är ordet “funktionell träning” ett missbrukat uttryck, men träning med odd-objects har dock hursomhelst den fördelen, att det kan överföras till allmänna lyft i vardagen då det ofta är svårhanterliga saker vi lyfter på. 

Som man kan se det, är en pilatesboll inte nödvändigtvis ett “tjej-redskap”. Den är riktigt användbar, och man kan på många olika sätt och med stor fördel inkludera den i sin vardagliga träning. Vi hoppas att ovanstående text har gett inspiration till övningar med pilatesbollen.