Skrivet av Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Proteinpulver är ett populärt kosttillskott bland folk, som bygger upp muskelmassan i samband med styrketräning.
 
Resonemanget för detta är ganska uppenbart: vassleproteinpulver är en billig och bekväm proteinkälla, och innehåller protein av högsta kvalitet i termer av att bygga upp muskelmassa (1). Man kan självklart få lika bra muskeltillväxt utan att äta proteinpulver, men för många är det ett perfekt tillskott av praktiska och ekonomiska skäl.
 
Vad händer då om målet, i alla fall på kort sikt, inte är att bygga stora muskler, men däremot att minska fettprocenten? Hur lämpligt är det att inta proteinpulver om man vill gå ner i vikt?
 
Många använder proteinpulver i samband med att gå ner i vikt, antingen som ett tillskott av protein eller som en del i ersättning av måltider – inte helt olikt måltidsersättningar, där man byter ut hela måltider med pulversubstitut, som mer eller mindre bara är dyrt proteinpulver, tillsatt socker, kostfibrer och mikronäringsämnen. I vissa fall används sådana shakes faktiskt som ersättning av samtliga måltider, med målet att uppnå ett mycket stort kaloriunderskott och viktminskning. Sådana dieter kallas VLCD (very low calorie diet), och några kanske kommer ihåg T-Nations ”Velocity Diet” eller ”Nupo-dieten”, som båda var populära för några år sedan.
 
Men är det verkligen en bra strategi att använda sig av proteinshakes för att gå ned i vikt, och vad ska man vara uppmärksam på? Det är vad den här artikeln kommer att titta närmare på. 

Grundläggande principer för en viktnedgång

När man ska uppnå en lyckad viktminskning, så är det främst två grundläggande näringsvillkor som måste uppfyllas. Dessa kommer jag komma in på här, och titta på hur användningen av proteinshakes stämmer överens med dessa.

1. Det absolut viktigaste med ett kaloriunderskott

Den här punkten kommer vi bara inte undan. För att gå ner i vikt, så krävs det att man intar färre kalorier än vad man förbränner. Det betyder att man faktiskt kan gå ned i vikt av att äta glass, och att man går upp av att äta morotssallad – det allt handlar om är om mängden av det förväntade intaget medför ett energiintag som totalt sett är större än ens kaloriförbrukning.
 
Det betyder att det per definition inte finns viktökande eller viktminskande mat. Men viss mat innehåller fler kalorier än annan mat, och dessa ska därför intas i mindre mängder, för att försäkra ett kaloriunderskott.
 
Följaktligen kommer de flesta uppnå ett kaloriunderskott, genom att byta ut en hel måltid mot en proteinshake. Det är enkel matematik. En shake med 35-40 g proteinpulver innehåller omkring 150 kcal, så om den ersätter en måltid på 500 kcal, uppnår man en daglig kaloriminskning på 350 kcal – så en dryg vecka bör medföra en viktminskning omkring 300 g. Gör man detta med flera måltider kan man alltså uppnå ett mycket stort kaloriunderskott, så det betyder att den ovan nämnda VLCD-dieten, som är baserad på måltidsersättning, kan bidra till stor viktminskning. Och i vissa studier är måltidsersättningar faktiskt förknippade med en till synes varaktig viktminskning (2,3). Därmed är det inte sagt att det är den optimala lösningen. Detta kommer vi att återkomma till.
 

Man kan faktiskt gå ned i vikt av att äta glass och gå upp av att äta morotssallad

2. Betydelsen av ett högt proteinintag

Den här principen är inte lika viktig som den ovan nämnda – i den meningen att du enkelt kan gå ner i vikt utan ett högt proteinintag, men man kan inte uppnå en viktminskning utan ett kaloriunderskott.
 
Däremot kan ett högt proteinintag vara till stor hjälp under en viktminskning. Detta har jag beskrivit i detalj i flera andra artiklar, så här kommer jag att förklara den relativt kort och enkelt, och hänvisar till mina tidigare artiklar för mer information:
 
Bevarande av muskelmassa: När man är i ett energiunderskott, så kommer kroppen i viss utsträckning inte att kunna ta vara på fettdepåerna, men också samla energi genom att bryta ned muskelmassa. Genom att öka proteinintaget, kan man helt eller delvis undvika detta, allt beroende på hur mycket muskelmassa man redan har (4). Att bevara så mycket muskelmassa som möjligt är naturligtvis önskvärt, dels för att muskel är snyggt och dels för att de bidrar till att öka förbränningen. Det säkerställer också en varaktig viktnedgång.
 
Utövar man styrketräning under sin viktnedgång, har det också en positiv effekt på muskelmassan. Det betyder dock samtidigt att proteinbehovet ökar ytterligare, än vid ett energiunderskott utan träning. För slanka, tränade personer kan proteinbehovet sålunda vara lite mindre än 3 g per kg kroppsvikt förutsatt att de är i ett stort energiunderskott, styrketränar och samtidigt vill bevara muskelmassan så mycket som möjligt (5).
 
Den termiska effekten av protein: Ett annat faktum, som under senaste tiden har fått mycket uppmärksamhet, är att man tydligen kan äta en större mängd kalorier från protein, utan att kroppsvikten ändrar sig. Det beror på att protein är betydligt mer energikrävande att smälta och ta upp, och faktiskt förbränns upp till en fjärdedel av proteinets kaloriinnehåll på dessa processer (6). Detta kallas den termiska effekten, och forskningen inom detta område beskrivs i artikeln: En kalori är en kalori – bara inte när den kommer från protein? 

Ett högt proteinintag kan vara till stor hjälp under en viktnedgång

Vad ska man vara uppmärksam på?

Som utgångspunkt gäller samma principer för användningen av proteinshakes som för energi för att gå ner i vikt – i den meningen att en proteinshake är ett kalorisnålt alternativ till en måltid, och är ett enkelt sätt att täcka sitt proteinbehov som är en otroligt viktig aspekt under en viktnedgång.
 
Så proteinshakes är en optimal måltidsersättning när målet är att gå ner i vikt? Det finns dem som hävdar det, men jag tror nödvändigtvis inte att det är så. Det finns nämligen några aspekter kring måltidsersättning som man ska vara uppmärksam på. Vilka jag kommer att förklara här – samt vad du kan göra för att göra din proteinshake till en lämplig lösning för att gå ner i vikt.
 
(Är du endast intresserad av de praktiska anvisningarna, så kan du eventuellt hoppa över följande stycke, och gå direkt till avsnittet ”Hur optimerar man sin proteinshake för att gå ner i vikt?” 

- Brister i måltidsersättning

Det är viktigt att äta varierat. En enformig kost är inte sunt, och för att fylla sitt behov av viktiga fettsyror, kostfibrer, vitaminer, mineraler etc. är det nödvändigt att man äter kompletta måltider med ett varierat innehåll av ingredienser.

Börjar man ersätta vissa måltider med proteinpulver, så riskerar man att hamna i ett underskott av viktiga mikronäringsämnen, på grund av brist på till exempel frukt, grönt och fullkorn. Ens kost är inte hälsosam, som större delen av måltiderna utgörs av en shake på vassleprotein och vatten. Enligt min uppfattning gäller detsamma med måltidsersättningar vars mål är viktminskning, i vilka vitaminer och fibrer är tillsatta. Forskning visar ganska konsekvent på att hälsoeffekterna inte är dem samma (beskrivs mer ingående här: Mineraltillskott – är det nödvändigt?) när man får sina vitaminer och mineraler från kosttillskott, som när man får dem från mat som frukt, grönsaker, nötter, fisk, fullkornsprodukter etc. Kort sagt är kosttillskott inte en komplett ersättning för riktig mat.
 
Problematiken kommer förstås att vara mest väsentlig för personer som har en låg energiförbrukning. Kan man gå ner i vikt med ett dagligt intag på 3000 kcal, så är det mycket lättare att täcka sitt behov av vitaminer och mineraler, än om man bara äter 1500 kcal. Dem flesta kan enkelt byta ut 1-2 mindre måltider till proteinshakes, om man i övrigt äter sunt och varierat. Dock är det en aspekt man ska vara uppmärksam på, om användningen av proteinpulver betyder att man endast intar ett fåtal av sina måltider i from av riktig mat. 
 

Dem flesta kan enkelt byta ut 1-2 mindre måltider till proteinshakes om man i övrigt äter sunt och varierat 

- Mättnadskänsla

En annan viktig punkt är mätthetskänslan. Det är betydligt lättare att upprätthålla en direkt om man inte går runt och är konstant hungrig. Därför är det en bra idé att äta mat som mättar länge i förhållande till dess kaloriinnehåll. Sådan mat är generellt kategoriserat till ett eller flera av följande punkter: 

• En hög vattenhalt
• En hög halt kostfibrer
• En hög protienhalt
• Konsistens: Mat som behöver tuggas, mättar bättre

Det betyder att mat som till exempel frukt och grönt, eller magert kött- och mjölkprodukter, kan vara fördelaktiga att äta under en viktminskning, då man blir mätt snabbare av dessa.
 
Att se till att äta mättande istället för att ”bara” gå på en diet, är särskilt relevant för dem där viktminskning är en utmaning. Låt mig utveckla: I fitness-världen använder sig många av periodiska ”cuts” – alltså planerade viktminskningsperioder, för att tappa den måttliga fettökningen som dem har lagt på sig under en muskeluppbyggnadsfas (där några dessvärre fortfarande tror att man ska äta tills man blir halvfet). De har kontroll över sin viktregulering, viktminskningen är överkomlig och för dem är ”cuttet” en del av planen.
 
För överviktiga personer som går på diet, är viktminskning en större utmaning – där verkligheten inte handlar om att gå ned i vikt, utan att behålla viktminskningen. För de flesta som går på diet och går ner i vikt går de nämligen upp i vikt igen (7). Man har mycket bättre förutsättningar för att behålla den nya vikten, om man kan äta sig mätt, istället för att gå på en diet och tror att man kan hålla vikten för alltid.
 
En proteinshake har visserligen ett visst proteininnehåll (you don’t say…), vilket betyder att den mättare men än en kolhydratsbaserad dryck som juice eller läsk. Således medför en proteinshake innan en måltid pasta och köttfärssås nästan samma minskning av försökspersonernas kaloriintag, som de kalorier som shaken innehöll (Monteyne et al.)(8). De försökspersoner som tidigare hade fått i sig samma mängd kolhydrater i en sportdryck, åt i sin tur 100 kcal mer.
 
Inte heller kräver det någon visare uppmärksamhet eller tuggarbete att dricka en proteinshake på 1 scoop vassle och 200-300 ml vätska. Därför kommer mättnadskänslan fortfarande vara något mindre, än om man skulle äta samma mängd kalorier från en proteinkälla i form av ”fast” föda – så som kyckling, oxfilé eller kvarg.
 
Därför hör man ofta att fast föda alltså är att föredra under en viktminskning, för att det mättar mindre men det är inte alltid sant och beror på flera faktorer, som du kan dra nytt av, om du vill använda proteinshakes under din viktminskning.
 

Genom att blanda din proteinshake med en riklig mängd grönsaker, så blir den mer fyllig och mättande 

Fast föda vs. flytande näring

Mixar man sin mat till en mer flytande konsistens, kommer det krävas mindre tuggande, och man kan äta mer innan man känner sig mätt. Det är självklart logiskt. Men det är under förutsättningen att man inte tillsätter vätska, och därmed gör måltiden mer fyllig och mindre energität.
 
Låt mig ge ett praktiskt exempel. Blandar vi en portion kokt potatis till potatismos, kan vi äta mer innan vi känner oss mätta, för att vi tuggar mindre, och vi kan äta snabbare. Tillsätter vi dessutom vatten eller buljong när vi blandar potatisen, så vi får en potatissoppa, så kommer vi äta färre kalorier för att bli mätta. Helt enkelt för att soppan är fylligare, och kaloritätheten i måltiden sålunda sänkas. 

Hur optimerer man sin proteinshake för att gå ner i vikt?

Så för att göra en shake så mättande som möjligt, så har man följande aspekter att justera: vatteninnehåll/näringstäthet, kostfiberinnehåll, proteininnehåll och konsistens. Genom att blanda din proteinshake med rikliga mängder grönt, så blir den plötsligt mycket mer fyllig och mättande. Man får således en shake med låg näringstäthet, ett högt kostfiberinnehåll, ett högt proteininnehåll och en fyllig konsistens – och som därmed lämpar sig perfekt till att uppnå ett kaloriunderskott, utan onödig hunger.
 
Detta löser också problemet angående bristen på vitaminer och mineraler, genom att använda proteinpulver som måltidsersättning. Den amerikanska tränaren och PhD John Berardi, var den första som populariserade idén om en så kallad ”super-shake”, som energimässigt kan utgöra ett substitut för en komplett måltid. Namnet täcker faktiskt bara en smoothie innehållandes proteinpulver, frysta frukter, frysta grönsaker, och en källa av hälsosamt fett. Man kan själv sätta ihop en shake utifrån ”receptet”: 

• 200-300 ml vätska
• 30-40 g vassleprotein (tillräckligt för att nästan stimulera muskelproteinsyntesen maximalt (9))
• 150-250 g frysta grönsaker (t.ex. broccoli, blomkål, spenat, paprika) 
• 150-250 g frysta bär eller frukter (t.ex. jordgubbar, blåbär, ananas, banan, mango)
• 1-2 tsk hälsosamt fett (t.ex. nötter, avokado, mörk choklad, gräddfil) 

Det är en enkel, välsmakande och mättande lösning, och har du en bra mixer (och det rekommenderas, för att undvika klumpar av grönsaker), så kan du göra en shake på ett par minuter. Därmed kommer din proteinshake bli otroligt nyttig, och energimässigt kan den utgöra ett substitut för en komplett måltid. Ersätter man således 2 dagliga måltider med ovanstående shake kan man uppnå en tydlig kaloriminskning, samtidigt som man uppfyller sitt behov av minst 600 g frukt och grönt per dag – inte dåligt för en enkel proteinshake!

Är målet inte att gå ner i vikt kan näringsinnehållet enkelt justeras. Önskar du till exempel ett högre kaloriinnehåll för att stödja muskeluppbyggning, så kan du öka mängderna av mer näringsrika livsmedel som mjölk, nötter och choklad.
 

Källor

(1) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.
(2) Thomas A. Wadden, PhD, Delia S. West, PhD, Rebecca Neiberg, MS, Rena R. Wing, PhD, Donna H. Ryan, MD, Karen C. Johnson, MD, MPH, John Foreyt, PhD, James O. Hill, PhD, Dace Trence, MD, and Mara Vitolins, RD, PhD, for The Look AHEAD Research Group. One-Year Weight Losses in the Look AHEAD Study: Factors Associated with Success. Obesity (Silver Spring). 2009 Apr; 17(4): 713–722.
(3) Obesity (Silver Spring). 2014 Jan;22(1):5-13. doi: 10.1002/oby.20662. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the look AHEAD study. Look AHEAD Research Group.
(4) TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Longland. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339.
(5) Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054.
(6) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.
(7) Luca Montesi, Marwan El Ghoch, Lucia Brodosi, Simona Calugi, Giulio Marchesini, Riccardo Dalle Grave. Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach. Diabetes Metab Syndr Obes. 2016; 9: 37–46. Published online 2016 Feb 26. doi: 10.2147/DMSO.S89836
(8) Monteyne A, Martin A, Jackson L, Corrigan N, Stringer E, Newey J, Rumbold PL, Stevenson EJ, James LJ. Whey protein consumption after resistance exercise reduces energy intake at a post-exercise meal. Eur J Nutr. 2016 Nov 10
(9) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.

Artikler och inlägg utfomars av skribenter som fungerar oberoende av Bodylab.se. Det betyder att de synpunkter som uttrycks inte ska ses som ett uttryck för verksamheten eller medarbetarens åsikter. Alla artiklar och inlägg på Boydlab.se är därför bara ett uttryck för skribentens egna åsikter.