Av Thomas Jagd
Det är många kvinnor tror att de ska träna annorlunda än män, när det kommer till styrketräning. Det är en missförståelse som grundar sig i det faktum att kvinnor generellt sätt är mer rädda för att se ut som bodybuilders och därmed förlora sin femininitet.
Det är dock en rädsla som inte är befogad då kvinnor inte har de hormonella förutsättningarna att bygga upp den typen av muskelmassa. Så egentligen
bör kvinnor träna likadant som män om de vill se resultat av sin träning, det vill säga att de bör träna hårt och tungt. Det är dock ofta skillnad på mäns respektive kvinnors målsättning med sin träning. Män vill oftast gärna bli större, ha stora armar, ett stort vältränat bröst, sixpack osv. Kvinnor vill gärna bli av med gäddhänget, ha en platt mage, bra hållning, slanka och vältränade ben, välformad bakdel osv.
Av de nämnda målsättningarna med träning är en vältränad bakdel en av de vanligaste bland kvinnor. Det är precis det den här artikeln handlar om: Hur man med optimal och effektiv träning kan få den fasta och välformade bakdelen som man drömmer om.
 Kvinnor slösar ofta bort sin tid på gymmet Nu är det inte menat att dra alla över en kam men det är dock en rätt stor andel av kvinnor, som på riktigt slösar bort sin tid på gymmet. De tränar alltför lätt och gör alltför många repetitioner. Utöver det slösar de bort tid i maskiner, som inte ger någon större träningseffekt. Man ser ofta kvinnor sitta i en abductor- eller adductor-maskin och göra oändliga upprepningar med en vikt som är så lätt att det lika gärna kunde sitta med en kopp kaffe i ena handen och en veckotidning i den andra. Det är inte menat som ett hån, utan som ett wake-up call, som ska få kvinnor att sluta med den ineffektiva träningen och acceptera att den enda vägen till maximala resultat är via hård och tung träning. Om styrketräning ska vara effektiv, så måste det vara lite hårt.
Knäböj och marklyft: vägen till en fast och välformad rumpa
Det är i sig inget fel med maskiner. Det finns bra maskiner, och det finns dåliga maskiner. Dessvärre är det många kvinnor som endast håller sig till maskinerna och håller sig borta från friviktsavdelningen. Det är en miss, då några av de bästa övningarna man kan göra utförs med fria vikter. Det gäller i synnerhet träningen av rumpan.
Knäböj och marklyft och dess olika variationer är särskilt effektiva om man önskar en fast och välformad rumpa. Därför kommer programmet i den här artikeln till stor del vara uppbyggd kring dessa två övningar och olika varianter av dem. Det kan verka skrämmande att börja med dessa två övningarna, om man är van vid maskiner men det kan vara en bra idé att lära sig tekniken bakom dessa två övningar, då resultaten man kan få av dem är otroliga.
 Kvinnor bör träna likadant som män om de vill se resultat av sin träning, det vill säga tungt och hårt.
 Träningsprogrammet till ”Projekt Välformad Rumpa” Det finns många sätt att strukturera sin träning på. Man kan köra helkropp, höga splits eller låga splits men i det här programmet kommer vi att presentera en full-body-träning. Det är inte för att det nödvändigtvis är det bästa, utan för att det passar både nybörjare och mer vältränade personer. Utöver det krävs det endast tre träningspass i veckan, vilket borde vara möjligt att genomföra för de flesta. Nu är programmet självklart ett specialiserat program med fokus att nå en vältränad och fast bakdel. Det betyder dock inte att resten av kroppen inte tränas. En sund och vältränad kropp uppnås bara om kroppen tränas som en helhet. Det är inte så smart att bara träna halva kroppen. Kärnan i programmet är övningarna som fokuserar på bakdelen, och de kommer, på grund av illustrativa orsaker, att vara markerad i fet stil i programmet.
Måndag Knäböj med bred fotställning: 5 set x 8 reps
Rumänska marklyft: 5 set x 8 reps
Cable rows: 3 set x 8 reps
Pulldowns: 3 set x 8 reps
Incline dumbell presses: 3 set x 8 reps
Dumbell skulderpress: 3 set x 8 reps
Crunches: 3 set x max reps
Onsdag
Front squat: 5 set x 8 reps
Sumo marklyft: 5 set x 8 reps
Cable rows: 3 set x 8 reps
Pulldowns: 3 set x 8 reps
Incline dumbell presses: 3 set x 8 reps
Dumbell skulderpress: 3 set x 8 reps
Crunches: 3 set x max reps
Fredag
Knäböj med bred fotställning: 5 set x 8 reps
Rumänska marklyft: 5 set x 8 reps
Cable rows: 3 set x 8 reps
Pulldowns: 3 set x 8 reps
Incline dumbell presses: 3 set x 8 reps
Dumbell skulderpress: 3 set x 8 reps
Crunches: 3 set x max reps
Alla set är exklusive uppvärmning, så det rekommenderas att man spenderar 10 minuter på en konditionscykel, crosstrainer eller liknande innan man börjar. Utöver det bör man göra ett par, gradvis ökande, uppvärmnings set i varje övning, innan man lägger på en passande arbetsvikt. Arbetsvikten bör vara så tung, att de sista upprepningarna i varje set är svåra och besvärliga att genomföra.
Knäböj och marklyft är väldigt effektiva om man önskar en fast och välformad rumpa
Tekniska tips och vägledning till de specifika övningarna
Det är självklart alltid en fördel om man kan få hjälp att genomföra övningarna av en kompetent instruktör så att man får 100 % rätt teknik. Det kan vara svårt att lära sig den rätta tekniken genom att titta på bilder och text, men det är ändå på sin plats att ge lite information om de specifika övningarna i programmet.
Knäböj med bred fotställning Man placerar stången på ryggens övre del, INTE nacken, och tar ut den från ställningen. Man tar ett par steg tillbaka och placerar fötterna lite bredare, en aning bredare än axelbrett. När man gör knäböj med bred fotställning så är det en bra idé att vinkla fötterna en aning utåt. När man gör detta, är det dock viktigt, att man är uppmärksam på att ens knän pekar i samma riktning som ens tår pekar. Om de inte gör det läggs en onödigt stor belastning på knäna. Man böjer sedan på knäna tills man sitter i 90 grader. För att få maximal aktivering av rumpmusklerna, är det viktigt att man försöker ”sätta sig ned”, när man böjer på knäna – som att man skulle sätta sig på toaletten. Det är viktigt att man behåller tyngden på hälen och undviker att hälen lyfter från marken.
Rumänska marklyft Man börjar med att stå upprätt med stången i händerna. Stången hålls i ett brett överhandsgrepp, händerna ska vara utanför benen – omkring axelbrett. Man sänker stången längs benen, medan man trycker rumpan rakt ut. Det är viktigt att stången inte hålls för långt ut från kroppen. Den bör hela tiden, i princip, vara i kontakt med benen. Kom ihåg att hålla ryggen rak. Det viktigaste i övningen är, som vi tidigare sagt, att trycka rumpan rakt ut när man sänker stången. Det ger optimal aktivering av rumpmusklerna. Front squat Front squat är en variant av vanliga knäböj där man har stången framför kroppen istället för bakom. Man placerar stången över axlarna i nyckelbenshöjd, medan man antingen håller på stången eller fingrarna runt den, beroende på smidighet. Kom ihåg att hålla armbågarna högt, då de hjälper till att hålla den rätta tyngdpunkten och hålla stången på plats. Fötterna är placerade något smalare än vid knäböj med bred fotställning, cirka axelbrett. Precis som när man kör en knäböj med bred fotställning böjer man på knäna, tills man sitter i 90 grader. I front squat är det viktigt att man har ryggen nästan lodrätt, då man annars tappar balansen och faller framåt. Precis som i de andra knäböjs-varianterna är det viktigt att behålla tyngden på hälarna.
Sumo marklyft Sumo marklyft är en variant av ett vanligt marklyft, när man står bredbent och håller händerna innanför benen – istället för utanför som vi gjorde i det rumänska marklyftet. Det är också här en fördel att vinkla fötterna en aning utåt. Som vid rumänskt marklyft är det viktigt att stången vandrar upp längs benen och inte hänger långt ifrån kroppen. Håll överkroppen rakt och relativt upprest under hela benböjen. Till skillnad från ett vanligt marklyft, där ryggen utför en stor del av jobbet, är det i sumo marklyft benen och bakdelen som utför större delen av arbetet.
Avslutande kommentarer Det kan som sagt vara skrämmande att gå igång med övningarna i det här programmet om man är van vid maskiner, men jag kan med all säkerhet lova att resultaten kommer att vara värda det. Om man följer det här programmet i ett halvår så kommer man garanterat att ha en mycket mer fast och vältränad rumpa.
|
Fri frakt 
4,3 på 
Kom igång
Recept
Artiklar
Team Bodylab
