Fri frakt 
4,3 på 
Kom igång
Recept
Artiklar
Team Bodylab
| Artiklar / Så minskar du andelen fett i kroppen samtidigt som du bygger upp muskler |
| Av Morten Elsøe, Cand. Scient Vilken skillnad gör proteinintaget för en fettminskning och muskelmassan om man som nybörjare börjar med ett ambitiöst träningsprogram? Den frågan har besvarats i en ny kanadensisk studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition. Svaret är mycket motiverande för dig som just nu är redo att ändra hela din livsstil. I studien blev 40 överviktiga träningsnybörjare slumpvis indelade i två grupper: en kontrollgrupp som dagligen skulle inta 1,2 g protein per kg kroppsvikt och en högprotein-grupp som fick det dubbla (2,4 g/kg/dag).Då detta var ett relativt kortvarigt viktminskningsförsök och båda grupper var tvungna att leva med att få 40% färre kalorier än vad de faktiskt förbrände under försöket. För att försäkra sig om att de både fick i sig den beräknade kalorier och den korrekta mängden av protein så blev all mat levererad till försöksdeltagarna. Deltagarna skulle också röra på sig mycket mycket. Deltagarna i försöket gick från att inte träna överhuvudtaget till att köra sex pass i veckan. Träningen bestod av en kombination av styrketräning och högintensitetsintervallträning (sprint). Utöver detta skulle de också gå 10 000 steg om dagen.  Deltagarna i försöket gick från att inte träna överhuvudtaget till att köra sex pass i veckan ResultatDet resultat som forskarna var mest intresserade av var själva viktminskningen. Skulle de kunna se en skillnad på mängden minskad fettmassa mellan de två grupperna, som alltså fick samma mängd kalorier och genomgick samma träningsprogram? Svaret på den frågan är ja!Medan kontrollgruppen i genomsnitt minskade 3,5 kg fett så landade högproteingruppen på 4,8 kg. Det är 1,2 kg/vecka och i genomsnitt 37% mer än kontrollgruppen. De kunde också se någonting annat. Högproteingruppen kunde bygga upp muskler trots det stora kaloriunderskottet. Det är en myt att man inte kan öka sin muskelmassa medan man minskar andelen fett. Även om detta nästan är omöjligt, för tränade individer (som inte tar anabola steroider), så var det faktiskt möjligt för överviktiga personer som var nybörjare inom träningen. Alltså, den typ av människor som deltog i detta försök. Deltagarna i högproteingruppen kunde i genomsnitt öka deras muskelmassa med hela 1,2 kg under de fyra veckorna. Denna tur hade inte de i kontrollgruppen då denna grupp fick nöja sig med att inte tappa någon muskelmassa under processen. Eftersom att all mat och dryck blev levererad till deltagarna och all träning utfördes på forskningsfaciliteterna så var compliance (deltagarnas egen förmåga att följa reglerna) nästan 100%. Detta är på många sätt en sällsynt faktor vid studier liknande denna. Slutsatsen av studien blev att under uttalad energibrist så är en diet innehållande 2,4 g protein/kg kroppsvikt mer effektiv för att främja muskelväxt och minskning av fettmassa än en diet som innehåller halva mängde protein, när det kombineras med en stor mängd styrke- och anaerob träning. Kan vi alltså anta att du ska äta 2,4 g protein per kg kroppsvikt, om du själv är i samma situation? Nej, inte utifrån denna studie. Grundat denna studie kan vi endast anta att utifrån de två möjligheterna så var 2,4 g den bästa för försöksdeltagarna. Det är faktiskt inte överraskande, för det är faktiskt en del annan litteratur som stödjer det faktum att man med fördel kan öka sitt proteinintag till de mängder som studien här indikerar, om man vill behålla sina muskler under en viktminskning. En systematisk review av hur mycket protein man ska ha om man styrketränar (men är generellt sett smal) person, fastställer att det optimala dagliga proteinintaget i kombination med ett kaloriunderskott ligger på omkring 2,3 – 3,1 g per kg fettfri massa per dag. Resultaten av studien är med andra ord inte överraskande. Det bidrar iallafall till en växande mängd av bevis att fördelarna med ett proteinintag som är väsentligt högre än det som rekommenderas generellt – speciellt i förbindelse med viktminskning. Utöver detta så är studien relevant för överviktiga nybörjare, som gör en radikal livsstilsförändring. Med ett högt proteinintag, så klarar man att öka ett par kg muskler och minska 5 kg fett om man– och detta är en oerhört viktig detalj – tränar mycket flitigt (och naturligtvis förnuftigt, så att man inte drabbas av eventuella skador). Det finns något som syns på kroppen och kan man fortsätta utöver första månaden, så är det alltså möjligt att skapa synliga resultat på mycket kort tid. Dessa ska naturligtvis följas upp av en mer realistisk träningsplan som kan följas i längden, tillsammans med generella vaneförändringar som säkrar att man faktisk kan hålla intaget av kalorier lågt, proteinintaget högt, och vardagsmotionen på en lämplig nivå (utöver träning). Kanske stiger motivationen till att ändra sina vanor nu när du vet att du med de rätta verktygen kan få en fantastisk start på en förändring av din livsstil. Högproteingruppen kunde bygga upp muskler, trots det stora kaloriunderskottetKällor |